“长加短”间歇训练法在初中女生800米项目训练中的应用

王瑶

摘 要：本文结合初中女生的生理发育特点、初中学生训练条件、时间等多方面因素考虑，将“长加短”间歇训练法运用到初中女生800米训练中，探讨如何更好地运用“长加短”间歇训练法来提高女生800米成绩。

关键词：“长加短”间歇训练法；800米；初中女生；实施过程；对比分析

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）10-0049-02

800米是有氧代谢和无氧代谢相互交替的速度耐力项目，是典型的混合功能项目。初中女生基本处于14～15周岁，该阶段的女生在有氧代谢和无氧代谢能力方面都低于该阶段男生，学生的生理周期也影响学生在训练时的心理状态。为此，我在初三年级的教学实践中采取了“长加短”间歇训练法。

“长加短”间歇训练法是指对进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，反复进行长距离和短距离、强负荷和低负荷等练习，以提高运动能力的训练方法。通过一个学期的实验，所得的数据证明，这种通过重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力的方法，并收到了较好的教学效果。

一、研究对象及方法

本研究的实验对象为我校803、804班女生，调查的学生年龄为14～15周岁，每班各25位学生，共计50人。用实验对照组的方法，对803、804班学生进行实验前的800米成绩测试。并根据804班女生目前的实际情况和青少年的特点制订“长加短”间歇训练法的计划，并实施6个月。对803班女生不实行“长加短”间歇训练法，只进行一般的训练。对实验所得的数据进行分析和总结。

二、研究实验过程

学生进入初二，临近体育中考，促使学生、家长和班主任老师对日常体育锻炼更加重视。在学校领导的支持下，本人将“长加短”间歇训练法带进体育课堂，并按照训练的计划实施（表1）。

三、结果分析

对803、804班学生进行了为时6个月的800米训练，学生的成绩都取得了进步。根据2010年杭州市体育中考800米项目评分标准进行算分（表2）。

在训练前的摸底测试中，803、804班的50名学生的800米成绩平均分基本相等，803班为7.8分，804班为7.77分（满分10分）。

在训练的第一阶段后，两个班级平均分都有了明显进步（图1）。主要原因是学生在暑假期间缺少运动，在训练前测试的成绩比较差，进行第一阶段的恢复性练习，学生体能上都有明显上升。在第一阶段训练中，804班平均分进步幅度明显比803班大，通过对804班学生调查反映，多次的400米限时跑太累受不了，她们喜欢匀速跑，但又觉得训练400米后，跑800米也没这么可怕。

第二阶段两个班级的进步幅度差不多。第三阶段训练完后，804班平均分高于803班。

804班通过用“长加短”间歇训练法，三个阶段后学生满分率上有明显的增长。从训练前的5个同学满分到训练后的20人满分，满分率从20%提高到80%。特别是第三阶段的以短促长的练习，普遍提高了9分左右的学生冲刺速度，从而提高了成绩（图2）。

在训练的过程中，也存在个体差异。不同学生在三个阶段训练中的成绩变化有所区别。有的学生在第一阶段提高成绩较快，到第二阶段进入巩固期，在第三阶段又有所提高。而有的同学出现三个阶段稳步提高的现象（表3）。

四、结论与建议

1.在训练的实践过程中，用以“短”促“长”，“长”“短”结合的间歇训练法训练800米，大大提高了女生的有氧代谢和无氧代谢能力。那种只注重跑量，只注重持续跑的距离练习方法，既不符合少年儿童的生长发育规律，也违背现代中长跑的训练理论。

2.在训练教学实践过程的第一阶段中，笔者发现用400米间歇训练法来提高800米成绩效果显著。特别是原800米成绩在9分左右的学生，通过1个月的400米间歇跑训练，基本都能达到满分。学生反映“累并快乐着”，虽然400米间歇跑非常的累，但坚持训练800米成绩提高较快。

3.在训练教学过程第三阶段，用50—80—100米的重复训练法，提高CP供能速率。用慢跑800米+100米冲刺跑来发展速度耐力。“短”与“长结合训练效果显著。

4.在训练教学过程中，学生对出现“极点”和“第二次呼吸”情况不太了解，没有自信坚持下来。因此要培养学生的不怕苦不拍累、坚持不懈的意志力，教学生一些心理自我暗示的方法，帮助学生克服“极点”和“第二次呼吸”出现时的心理问题。

5.培养学生的意志力，首先要注重培养学生的内在兴趣，让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自身身体素质的积极影响，从而激发学生对中长跑的热爱；其次，从明确该项目的锻炼价值和意义出发，在训练过程中要根据每个学生的特点，在集体训练的基础上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教学法，使学生能主动投入到训练中来，并在训练中获得乐趣。

6.在运动“长加短”间歇训练法时，应根据训练的具体任务，确定构成间歇训练法的五个因素的参数（练习的时间和距离，重复的次数和组数，负荷强度，每次（组）的间歇时间，间歇时的休息方法）。

7.在训练教学过程中我们必须充分认识到有氧和无氧两种功能方式的提高、转换、协调以及和肌肉功能的匹配能力。距离短、强度大、间歇时间短（心率降到140次/分左右即下一次练习），重点发展无氧强度；距离长、强度小、间歇时间较长（心率降到120次/分左右即下一次练习），重点发展有氧强度。

8.在进行女生800米训练时，要防止过度疲劳，要注意训练后的恢复。

参考文献：

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