负卡路里食物+出汗=减肥

你肯定听过什么“多吃水果可以减肥”、“芹菜是减肥食品”这种话。现在，很多减肥网站更推出了“越吃越瘦”的所谓“负卡路里食物”。

这种说法，在我看来，是“想得美”。

多吃芹菜能减肥，不可能

能减肥的“负卡食物”的流言来自于“食物热效应”，即人体消化食物所需要的热量。就是说，像芹菜这种食物本身热量不高，而人体消化它又会消耗很多热量，所以吃芹菜等于消耗热量，等于运动，所以多吃芹菜能减肥。

听起来好像很有道理，但是，事实并非如此：

人类平均每天用在消化食物上的热量，大约占食物热量的15%;

消化食物的热量只与食物中的营养素种类有关，与进食时间、餐数、两餐间隔……没有任何关系;

三大营养素中，蛋白质的热效应最强，大约20～35%，碳水化合物其次，取决于其种类，热效应占5～15%;脂肪热效应最低，大约只有5%左右。

也就是说，即使是消化起来最费劲的食物，消化它所需要的热量也不会超过食物本身热量的 35% 。

还是说说芹菜：啃一根芹菜茎，大概摄入了6Cal 左右的热量，而身体只需要1Cal来消化它。靠吃芹菜来减肥，不太可能啊。

啃一根芹菜茎，大概摄入了6Cal 左右的热量，而身体只需要1Cal来消化它。

嚼口香糖能不能减肥？

有人说嚼口香糖是不是可以减肥啊？“咀嚼”这个动作，是不是会消耗不少的热量？ 这种说法，太想当然了。

英国的一群科学家曾经做过实验，测量出每小时咀嚼口香糖消耗的热量平均为11Cal。而一块3g的口香糖，热量大约为10～12Cal。

想要嚼口香糖“运动你的脸”来消耗热量，得像牛一样连续咀嚼至少一个多小时，才能造成一丢丢的热量差，基本上跟你喝一大口可乐的热量差不多。

还有人说喝冰水帮助减肥，理由是：在温度够低的情况下，人体需要消耗一定热量来“加温”冰水，而水本身不含有任何卡路里。还推广到其他的冷饮，比如绿茶、黑咖啡、无糖可乐等。

跟口香糖一样，冰水造成的热量差非常不明显：喝5～6杯冰水，大约才可以额外消耗10Cal左右的热量。如果想通过这个方法减肥，需要担心会不会喝水太多造成水中毒。

至于其他的“低卡”冷饮，需要注意，很多市售“0卡饮料”，其实是含有一定热量的（比如美国 FDA 规定，只要热量小于5 Cal/100mL，都可以在销售的时候标为“0卡饮料”）。

不能光靠吃来减肥

网上流传的那些“减肥菜单”，只是因为每天能量摄入不达标而已。而且我不推荐“减肥菜单”，长期摄入食品单一，会造成营养元素失调，对身体有害无利，一旦停止减肥食谱，身体会迅速反弹。

虽然前面说了不能光靠吃芹菜来减肥，但是，大部分的“吃了能减肥”的蔬菜确实能很好地帮助减肥。因为同样的体积下，这些蔬菜的热量确实比较低，摄入比较少的热量就可以获得比较强的饱腹感，在平时的饮食中增加这些食物的比重对减肥是有好处的。

这里说的对减肥有好处的食品，是指你用它们来替代原来饮食结构中不健康的部分，并不是在饭前饭后增加一顿健康的加餐。我有个朋友，就是每顿大吃大喝后再额外吃一盒蔬菜沙拉，号称“多吃蔬菜能减肥”，结果，三个月过去了，肚子越来越大。

想光靠吃来减肥的人，可以省省了。重要的事情再说最后一遍：合理膳食加上适量运动，永远是减肥的不二途径。

运动减肥又该如何？

所谓“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷”。

到了炎炎夏日，体重超标的朋友总觉得，一上街就能感受到世界的满满恶意。看着别人穿着热裤背心，秀着小蛮腰，自己却只能默默捏捏双下巴和游泳圈自我安慰道：“有什么了不起，我瘦下来比她还美。”

终于，TA 下定决心减肥。

跑步、哑铃、仰卧起坐，全部排上日程，看着运动时从每个毛孔里渗出的汗珠，TA在心中默默给自己打气：“这就是脂肪在燃烧的最好证据！”

一两个星期下来，真的轻了几斤！但是，不够。

“这个速度下去，夏天过完了都没法穿那件心仪的比基尼！”于是，TA听信广告，买了发汗服、蒸上了桑拿浴。如此一来，不仅避免了辛苦锻炼，还能够大汗淋漓燃烧脂肪！

可是，为什么腰围还是没有小，大腿还是那么粗呢？

大量出汗能减脂么？

我们都知道，人热了就会出汗。

汗液，除了有少许盐分及尿素等物质，其99%的成分是水。

当机体产热大于散热的时候，体温会上升，体内外的温度感受器将体温变化传递给人体的体温调节中枢——下丘脑，下丘脑会通过兴奋交感神经，增加皮肤血流量、增加汗腺分泌等方式，利用汗液蒸发带走多余的热量，以维持体温平衡。

运动时，肌肉活动产生大量热量，机体为了维持正常体温，必须增加汗液分泌以促进散热。这部分流失的水分，确实会让你体重计上面的数字变小一点，但这种改变只是暂时的，只要及时补充水分，体重就很快就涨回来了。

蒸桑拿时，虽然没有运动带来的产热增加，但由于外界环境温度接近或高于体表温度，温差减小使得机体通过空气对流、热辐射等方式散出的热量变得有限，人体亦会通过增加皮肤血流量、增加发汗来促进散热。

有的人为了更快减肥，运动时会在身上缠上保鲜膜“发汗”，其实这样做的效果，和蒸桑拿一样，根本没有“减肥”的效果。

蒸完桑拿，虽然看起来和运动过后一样，面色红润、大汗淋漓，但这种出汗，不过是机体调节体温的方式，充其量只能让人脱水，却不能“脱脂”，更谈不上“排毒”了。

如果一味追求出汗，穿着不透气不吸汗的发汗服、桑拿服，长时间待在高温环境下，又不及时补充水分盐分，就会导致体温失衡，神经内分泌紊乱，从而引起中暑、脱水等需要医疗干预的情况，严重时，甚至会导致脏器衰竭、危及生命。

脂肪燃烧？没那么容易

如果把人体想成一台机器，其正常运转需要燃烧“燃料”。

人体的燃料主要包括碳水化合物（糖类）、脂质以及蛋白质三大类。三种燃料虽然都可被机体利用以供能，但为了提高效率，不同燃料利用的优先次序有所不同：

糖类是主要的供能物质，但储量较少;

脂质是主要储能物质;

蛋白质是机体生命活动的主要承担者，氧化供能仅是其次要职责。

完全氧化分解的情况下，每克糖类和蛋白质可以提供4kcal能量，而脂类可以提供9kcal。从数量上说，貌似烧脂肪要更划算些;但脂肪从储脂细胞中动员起来直至氧化供能需要很久。

事实上，氧化脂肪以提供能量的速度是最慢的，这也是机体优先选择利用糖类供能的原因。

普通人身体中的“糖”（也就是“碳水化合物”）主要以糖原形式储存在肝脏和肌肉当中，大致在380g 左右，可以提供约1500kcal的能量。

而中等强度的体能锻炼（骑车、游泳、跑步等）每小时大致消耗600～800kcal的能量，若不补充糖类，体内糖原大致在骑车2小时或慢跑2.5公里后才逐步耗竭，此后，机体才开始转向以脂肪为主的供能方式。

也就是说，坚持运动30分钟至1小时，看起来运动量很大，也让你大汗淋漓、气喘吁吁，但能量来源主要还是肝脏里头储存的糖原，脂肪几乎不被涉及。

这就是“肥肉难减”的原因了。

想快速燃脂？试试空腹锻炼

相比短时程、高强度的运动，跑马拉松，或是在公园里走上几个钟头，在时间上，早餐前晨练是燃烧脂肪的较好时机，这是因为晚餐过后如果不再进食，机体持续处于消耗状态，到了清晨时分，体内糖原就被消耗得差不多了，此时运动，机体为了维持血糖水平能调动更多脂肪来供能，燃脂效率也较高。同时，为了防止低血糖、进一步提高燃脂效率，建议吃上一两块饼干。

除了正确把握锻炼方式、时机，在饮食结构上也应该有所调整。

这就要求控制吃下去的高脂、高糖食物量，以适当降低卡路里摄入;但不要节食，机体如果缺乏复合B族维生素、硫辛酸、辅酶Q10以及矿物质等物质，糖类和脂肪的代谢就会遇到障碍。

因此，靠节食和出汗来减肥是行不通的。

罗马不是一天建成的，健康减脂也必然是一个长期过程。减肥大计不能一蹴而就，希望走“出汗”捷径达到快速减肥的目的，注定只能无功而返。

来源：丁香园