俯卧撑教学方法探究

刘新胜

摘 要：俯卧撑是锻炼上肢及躯干基本力量素质常用的练习方法之一，在中小学体育教学和训练中，它常作为力量练习的辅助手段被广泛采用。在俯卧撑教学中，可以通过改变部分动作方法、改变计数方法、巧用异性效应等方式，提高学生对俯卧撑锻炼的热情，从而提高俯卧撑教学效率。

关键词：俯卧撑；教学方法；改变；动作；计数方法

中图分类号：G633.96 文献标志码：B 文章编号：1008-3561（2016）02-0080-01

俯卧撑是锻炼上肢及躯干基本力量素质常用的典型练习方法之一，酷爱健美身材的男生尤其喜爱它。通常，俯卧撑动作方法是身体俯卧，头、颈、背、腰、臀部和下肢紧张成一直线，目视地面，两手撑地相距一肩左右，指尖向前，做臂屈伸动作。在中小学体育教学和训练中，它常常作为力量练习的辅助手段而被广泛采用。但是，在实践中，往往由于教师设计俯卧撑动作方法的单一，练习手段的单调，练习形式缺乏变化，导致学生一开始比较有兴趣，可时间一长就会逐渐厌倦这种枯燥的力量锻炼方式。很多教师苦于没有好的办法让学生始终对它喜爱有加。经过多年中学体育教学实践，认为以下一些方法可以持续不断地提高学生对俯卧撑锻炼的热情。

一、改变部分动作方法

同一个动作做多了，难免产生枯燥乏味的感觉。在不影响锻炼效果的前提下，适当改变动作的某个局部的方法，能够满足学生喜欢求新求异的猎奇心理，可以激发练习的趣味性，增加练习的效果。（1）对支撑部位的改造。第一，对上肢支撑的改造。比如，将用手掌支撑改为用拳面支撑、用掌峰支撑、屈指指背支撑或十指支撑等；将两手臂的正常宽度支撑改为宽支撑或窄支撑；将垂直位的手臂支撑改成上支撑或下支撑；将双臂支撑改成单臂支撑等。第二，对下肢支撑的改造。比如，将用脚支撑改成用膝关节支撑的跪式俯卧撑；将并腿支撑改成分腿支撑；将双脚支撑改成两脚重叠的单脚支撑、两脚交替支撑或一腿向后高举的“蝎式”单脚支撑等。（2）对支撑面的改造。如将平地的俯卧撑改成手高脚低的高位俯卧撑、手低脚高的低位俯卧撑或身体架空的“桥式”俯卧撑等。（3）对手臂屈伸幅度的改造。如作手臂屈伸90°、>90°或<90°的俯卧撑。（4）对肘部方向的改造。如作自然肘向、夹肘或分肘式的俯卧撑。（5）对原地俯卧撑的改造。第一，手掌腾空俯卧撑。很多学生精力充沛，力量强大，有时做原地俯卧撑时，手掌多少有些离地“腾空”，教师可以根据学生的能力，要求学生做单纯性的手掌腾空式俯卧撑、俯卧撑腾空击掌一次或两次等练习。第二，上体侧向移动俯卧撑。有了之前腾空俯卧撑的基础，就可以让学生尝试上体侧向移动的俯卧撑。如先向左侧连续做3次上体移动一个身位的俯卧撑，然后做回起点，再向右做3次，再回到起点等。当然，根据学生的能力大小，还可以让学生尝试整个身体的向上腾空或侧向移动俯卧撑。如果条件允许，也可以做负重俯卧撑。

二、改变计数方法

比如，教师可要求学生连续做10个俯卧撑腾空击掌一次练习，教师可以提示学生连续击掌两次算2个俯卧撑腾空击掌一次练习，2个原地俯卧撑练习相当于1个俯卧撑腾空击掌一次练习，既鼓励学生勇于挑战有难度的动作，又教育学生要量力而行，不气馁，不放弃。再如，在学生做完规定次数的动作后，可以让学生们以自己边数边做的形式进行练习，也可以在教师给出统一节奏下进行练习，如教师喊1，大家做第一个动作，直到所有人完成，教师再喊2，大家再做第二个动作，依此类推，当教师喊4、5、6，大家连续做第4、5、6个，……，节奏可以适当变化。这样，便于教师直观掌握学生完成动作的数量和质量，及时发现少做的学生，调节学生练习的频率。

三、巧用异性效应

教育家苏霍姆林斯基曾说过，自尊心是青少年最敏感的角落，是学生前进的潜在力量，是前进的动力，是向上的能源，它是高尚纯洁的心理品质。中学生正处于青春发育期，处于以自我为中心的思维发育阶段，他们非常在意自己在别人心目中的印象，重视别人对自己的评价，希望给那些关注自己的人一个极好的印象，对异性更是如此。由此，对于男女生分班的课堂上，不妨用以下两种形式来提高学生的练习效率。（1）有意创造和异性班级近距离上课的机会，借助异性相吸效应，激发学生的内在潜力。（2）与异性班的任课教师提前沟通，遇有比赛或挑战自我的俯卧撑练习环节时，适时到现场进行观摩、加油、助威。在男女合班的体育课上，教师可以安排男女生分组轮换，互相监督检查对方的练习数量和质量；比赛时，特意安排异性相互裁判；练习时，按照男女混合分组，可以起到意想不到的效果。

四、注意事项

（1）教师安排俯卧撑练习时要循序渐进，安排的动作要考虑到学生的能力由易到难，运动负荷由小到大。（2）在一节课里，教师安排3～4种不同的俯卧撑练习方法即可，太少引不起学生的兴趣，影响参与性，太多则容易转移学生的注意力，影响练习效果。（3）对于同一部位的力量训练，隔一天训练一次效果最佳，俯卧撑练习最好不要连续练习两天。（4）练习一段时间以后，要注意引导学生进行练习前后的对比，以及同学之间的比较，不断增强学生锻炼的兴趣和信心。（5）俯卧撑仅是课堂练习的一个环节，要注意与主教材进行搭配。

参考文献：

[1]王保成，杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社， 2001.

[2]胡声宇.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社，2000.