中国居民死亡十大危险因素及对策

朱 鹏

世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究公布了全球疾病负担、伤害及危险因素的研究结果，揭示了与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素。

1.吃盐过多

过量吃盐会导致高血压以及一系列高血压继发性疾病，如脑卒中和心脏病。据估计，将中国人每天的平均摄盐量降低1克，每年将可挽救12.5万条生命。数据显示，我国居民平均日摄盐量达12克，超过世界卫生组织推荐标准2.4倍！

对策

1.做菜时先不放盐或少放，炒完后端上餐桌时，只需酌量撒些盐就行了。

2.多用蒸、煮等烹调方法，用醋来代替味精、酱油等调料。少吃腌制食物，减少在外就餐次数。

3.小心“隐形盐”。注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、薯片、午餐肉等食物。

2.饮酒

加拿大麦克马斯特大学一项涉及11.5万人的研究发现，无论是一周喝一两次酒还是天天喝酒，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的概率高51%。即使是每天饮酒的酒精量不超过25克，也会导致多种疾病的风险明显增加：患口腔癌和咽癌的风险增加82%，患食管癌的风险增加39%，患喉癌的风险增加43%，患慢性胰腺炎的风险增加34%。

对策

1.能不喝就别喝，要喝也要尽量少喝。

2.注意饮酒的安全限量。

3.不要空腹饮酒。空腹饮酒最伤身，会增加发生低血糖、高血压的风险。

3.全谷物类食品少

全谷物食品含有丰富的膳食纤维、微量元素、维生素以及抗氧化剂等，对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未经加工的整粒种子就是100%的全谷物食品。

对策

1.每天吃85克全谷物食品。

一个值得推广的养生方法就是，每天吃85克的全谷物食品。多吃全谷物食品可以预防25%以上的癌症，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等的发生率。

2.每天喝碗燕麦粥。

早餐时，煮一碗燕麦粥，非常方便。

4.高血压

高血压是我国第一大致死危险因素，而且高血压还会导致脑出血、脑梗死、心力衰竭和肾衰竭。

对策

1.每天吃盐别超过6克。对重口味者，将盐改为低钠盐，将食盐量减少为原来的一半。

2.定期量血压。建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压，血压高者应在医师指导下合理用药。

5.吸烟

牛津大学、中国医学科学院和中国疾病控制中心的研究人员发现，中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万。

约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症，80%以上的肺癌与吸烟有关。而且，吸烟造成的危害目前是没有药物可以阻止的。

对策

1.早戒烟比晚戒烟好。戒烟是预防癌症最有效的方法之一。早戒烟比晚戒烟好，即使中年戒烟，也会减少患癌风险，同时保护身边的人免受二手烟的危害。

2.定期做肺癌筛查。

6.蔬菜和水果吃得少

《新英格兰医学杂志》发表了一项有关中国人吃水果的研究，结果显示中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。

研究结果发现，每天都吃水果的人不但血压和血糖较低，而且患心血管疾病的也较少。

对策

1.每天至少吃半斤蔬菜。根据新发布的2016版《中国居民膳食指南》，普通人每天应该吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。

2.每周的水果食用量应在4～5千克，并应变换种类，每周果蔬的种类应在10种以上；建议每天吃200～350克水果。

3.尽量吃新鲜水果。在保证卫生的前提下，尽可能吃新鲜水果，果汁并不能代替鲜果。

7.肥胖和超重

“人胖百病生”，肥胖会导致诸如2型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。刊登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示，超重和肥胖会增加患癌风险，且两者与17种癌症显著相关，包括宫颈癌、肾癌、胆囊癌等。

对策

1.每天有氧运动持续30分钟以上。快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。中到大强度间歇运动减肥效果较佳。

2.吃饭时每口饭嚼15～20下。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉饱。

8.血糖升高

长期高血糖状态下，葡萄糖不能很好地被机体吸收利用而从尿中大量丢失，机体通过分解脂肪和蛋白质来提供能量，结果导致全身消瘦、乏力，机体免疫力下降。

糖尿病患者长期高血糖，会损害血管及神经，导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。

对策

1.定期监测血糖。

2.做减糖训练。有意识地从每周吃一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。

9.大气污染

人体长年累月呼吸被污染的空气，会引发慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿及肺癌等疾病。

对策

治理大气环境是个漫长的过程，不妨先从我们自身的防护措施做起。

1.雾霾天出门戴口罩。大气污染是我们无法避免的。雾霾天出门时，记得戴上口罩，防止空气中有毒物质被吸入肺中。

2.清水洗鼻。在雾霾天外出，回到家后，除了洗洗脸外，还应清洗鼻腔，减少有害物质在鼻腔的滞留时间，这样做能尽量消除雾霾对健康的不良影响。

3.主动咳痰。主动咳痰也是自我防护的一种。最好每天积极地帮助肺进行排毒，没事时，主动咳嗽几声，有利于清除肺部垃圾，而早起后是咳痰的最佳时机。

10.室内空气污染

有调查显示，大部分人70%以上的时间需在室内度过。世界卫生组织的一组数据显示，室内空气污染每年导致全球430万人死亡。

雾霾天气室外脏空气通过门窗进入室内，室内装饰材料以及家具等不断散发出的有毒气体在室内聚集，加上二手烟以及厨房油烟等，造成室内空气污染比室外严重。

对策

1.做完饭后不要立即把抽油烟机关掉，让它多工作10分钟，把厨房里剩余的油烟全部清除掉。

2.别热锅下菜，不要等到油开始冒烟后才开始炒。

3.注意通风。通过开窗开门，使室内空气自然流动，达到净化室内空气的目的。

4.对于新装修或添置大批新家具的屋子，最好晾几个月再搬进去。