浅谈如何科学锻炼身体

钱江 姚静萍

摘 要：古希腊米隆的“掷铁饼者”以其身体全面协调、线条清晰、垒块分明，征服了一代又一代的体育锻炼者。现代社会的健美、塑身逐步走入人们的视线。强身健体，延年益寿，这才是锻炼者的终极目标。本文主要论述遵循科学锻炼身体的原则及科学锻炼身体的方法。

关键词：科学锻炼身；原则；方法

随着社会的快速发展，物质生活的提高，人们对体育的认识、认知甚至崇尚也逐步提高，从思想上意识到体育锻炼可以强身健体、延年益寿，但是在实践的锻炼中不讲科学、盲目是从，反而适得其反。怎样才能锻炼了身体又能延年益寿呢？本文从以下几方面进行论述。

一、科学锻炼身体的原则

1.从实际出发原则

从实际出发是指锻炼身体者应从自己的实际情况，确定锻炼目的内容、方法和运动负荷，按照人体发展规律制订科学的健身原则。

由于人的性别、年龄和体质状况等不同，因此身体各系统的结构和功能都有差异。其生理、心理、体质、健康状况和训练水平等都不同。例如：有健康者，有体弱多病者，有肥胖者，有消瘦者，有训练水平高和低者。他们锻炼的目的不同，兴趣爱好不同，他们对参加运动的项目要求也就不同。另外，外界环境条件及学习生活等情况也能直接影响锻炼效果。所以，必须从自己的实际出发，有目的、有计划地选择和确定锻炼项目、内容、方法，合理地安排锻炼时间和运动负荷，合理选择适合自己的锻炼项目。此外，在贯彻从实际出发的原则的同时，其中值得注意的就是运动负荷的合理性，这样才能达到锻炼的效果。

2.锻炼必须坚持持之以恒、自觉性、积极性原则

体育锻炼要有连续性和系统性，坚持常年不断地运动，才能达到增强体质和提高运动水平的目的。体育锻炼的直接作用是促进体内异化作用的加强，继而得到同化作用的加强，加快体内物质的合成，从而使机体内部的物质得到补充、增加和积累。这个变化过程的重要条件在于保持体育锻炼的时间、强度、次数的衔接和连续性。假如间隔时间过长，中断过久，已经获得的效果就会消退直至消失。如一个人长久坚持身体锻炼，每一次身体锻炼后对机体的影响，就为后一次身体锻炼打下了基础。而后一次身体锻炼又在前一次锻炼的基础上再一次给机体良好的影响。这样日积月累下去，必然会收到理想的锻炼效果，反之，截然不同。如果是间断锻炼，前一次锻炼对机体产生的影响作用已消失，后一次锻炼对机体的影响还得重新开始，不能形成锻炼的积累而受到影响。所以，古人用“闻鸡起舞”来督促自己经常锻炼，养成良好的习惯，克服自身惰性，战胜各种困难才能达到理想的效果。体育锻炼与学校的体育教学、运动训练有着明显的区别。所以锻炼者身体要承受一定的运动负荷，付出一定的体力，并在心理上要有战胜各种困难的决心和信心。只有持久坚持锻炼，才能强身健体，提高身体素质和运动技术水平。

3.坚持循序渐进、运动负荷要适宜原则

人体生理机能活动能力的变化规律是长期实践过程中逐步认识而形成的。循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人对内外环境的适应有一个缓慢的由量变到质变的过程。锻炼身体时各器官、系统的机能与肌肉活动能力是逐步适应、逐步取得平衡的。我们应遵循身体发育的客观规律，坚持经常性的锻炼，养成锻炼的习惯。常言道，“流水不腐，户枢不蠹”，锻炼者也应如此。持之以恒能促进人体的新陈代谢功能，促进体内异化作用，加快体内物质的合成，使人体形态和功能的变化得到提高，而锻炼的运动负荷大小直接影响身体机能。运动中弱的负荷刺激，不能引起机体功能的变化，过强的负荷则有害于健康。只有适当地刺激，才有利于能量的消耗和恢复。运动负荷的大小可以用心率来衡量，生理学实验证明心率在120～140次/分心脏每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健康效果明显；心率超过170次/分以上对身体有害。参加体育锻炼，在运动项目和内容的选择上，首先应考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目。如跑步、健身操、体育舞蹈、跳绳、太极拳、太极剑等。当锻炼逐步提高后，可以在锻炼和学习动作上加大难度、增加负荷。在每次锻炼的同时，也要合理地运用。在运动负荷上由小到大，在难度上由易到难，有目的、有计划地安排，使身体机能逐步提高。因此，锻炼身体必须遵循这一基本原则，不能急于求成，只有坚持循序渐进的锻炼原则，才能达到强身健体的效果。

4.因人而异和因地制宜原则

我们必须要明确，每个人的健康状况存在差异，因此要因人而异地选择锻炼的内容及要求，有计划、有目的地安排锻炼时间和运动量，才能收到良好的效果。

5.锻炼内容要全面化原则

人体是大脑皮层统一调节下的有机整体。各器官系统的功能，是相互影响、相互联系和受外界环境条件影响而随日于发生变化的。而人体具有复杂调节机能，他可以改变在不同的环境条件下机体的正常活动。例如：人体参加锻炼对，不仅肌肉活动，其他所有的器官系统也发生相应的变化，参加适宜的锻炼能促进机体和各器官系统技能的改善和提高。

由于人体结构和机能的变化，使人在长期的客观环境中发生适应性变化。各种运动有不同的特点，产生的效果就不完全一样。因此，参加体育锻炼者应采用多种多样的形式、手段、方法进行身体锻炼，这样才能使身体均衡发展。

此外，机体的能力表现为身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等。在锻炼中各种素质之间相互依存、相互促进。所以在锻炼时一定要注意不能以某种单纯的形式出现。例如：速度与耐力的练习，我们就应该选择长跑练习耐力。短跑是练习速度的。有人为了提高某一项运动成绩，就突击性地进行锻炼，忽视了全面锻炼，结果是难以求成，事与愿违。因此参加体育锻炼时，必须贯彻全面锻炼的原则，才能使身体的各个器官、系统机能和各种身体素质得到全面发展，使人体的基本活动能力得到提高。

二、科学锻炼身体的内容

体育锻炼的内容很多，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下几类：

1.健身运动

健身运动可以增强身体各器官、系统的机能，提高身体素质和身体的基本活动能力。根据个人特点和爱好，可选择如田径中距离跑、武术、游戏、骑自行车、体操、舞蹈等。

2.健美运动

人体美有两个含义：一是作为自然人外在的形体美，二是作为社会人内在的心灵美即气质美。从古至今形体与姿态美是人们不懈追求的重要内容。为了增强身体美感进行的身体运动，通过具体的部位练习，塑造体型和姿态，达到完美和谐的效果。如健美操、韵律操、瑜伽、体育舞蹈、太极拳、轻器械综合性的上、下肢练习。

3.医疗体育与康复体育

这是一项针对性极强的锻炼，其目的是治疗健身、恢复功能，是在医生或专门教师指导下进行的。其特点是负荷小，动作轻缓，常与药物治疗相结合。如散步、慢跑、气功、太极拳、温泉浴、保健操、矫正操、韵律操等。应从实际出发，根据不同年龄、性别、健康状况制定切实可行的锻炼内容。

4.娱乐运动

此类运动的目的是丰富文化生活，调节精神，它具有鲜明的娱乐色彩。内容上一般以个人爱好为前提，如钓鱼、游戏、球类、跳橡皮筋、保龄球、门球、踢毽子、游园、登山等。

二、体育锻炼的方法

身体锻炼的基本方法有重复锻炼法、间歇锻炼法、循环锻炼法、变换锻炼法、综合锻炼法等。

1.重复练习法

重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。在这种练习方法的情况下应该做到合理安排时间、运动量、强度、数量，克服练习中的枯燥感。采用重复练习的方法应注意以下几点：

（1）合理的确定重复的要素。包括重复练习的总次数，每次重复练习的距离、时间、强度、间歇时间等。

（2）保证每次重复练习的质量。不能由于重复次数而降低动作质量和减少计划练习数量。

（3）克服练习枯燥感。一方面要加强意志力，另一方面可采用一些调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排一些轻松活泼、趣味性强的辅助练习。

2.循环锻炼法

循环锻炼法是把各种类型、具有不同练习效果的动作组成一组练习，按一定顺序和要求循环往复地进行锻炼的方法。这种运动符合个人生理卫生要求，如上下肢的交替，跑与跳的练习，练习时间的长短和动作练习的重复次数不同而编成一组练习。采用循环练习法应注意以下几点：

（1）从锻炼的具体任务出发，确定循环练习的各项内容，不同部位互相搭配、互相配合，项目应照顾不同的运动素质，使身体全面均衡的发展。

（2）合理确定各项练习的比例和顺序。确定一个中心项目，其他项目围绕着中心项目适当安排时间，并不要求一定是平均分配。

（3）合理安排项目之间的间隙。在进行练习后通过休息，使体力恢复后，再做下个练习，保证高质量地完成，内容要注意承上启下。锻炼的方法的选择应因人、因时、因地制宜，既要考虑方法的多样性，又要讲究方法的实效性。

3.间歇锻炼法

同重复练习法一样，间歇的时间也要根据负荷的有效价值标准去调节。一般来说，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可以延长间歇时间，通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值的范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼，间歇时，不要做静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚，伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等，因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

4.变换锻炼法

是通过变化要求、条件、环境以激发锻炼兴趣，提高效果的一种方法。这种练习方法要灵活掌握变换锻炼计划，克服单调、乏味之感，及时反馈信息。采用变换练习法应注意以下几点：

（1）变换要从锻炼的实际出发，有针对性地安排练习。

（2）科学安排具有灵活性，不能忽视锻炼的目的，以免失去锻炼的意义。

（3）计划安排一定要因人而异，根据身体反应及时进行调整和修改。

（4）无论如何变换，注意力应集中在锻炼上，不能因环境的改变而忽视了锻炼的内容，失去了锻炼的意义。

5.综合练习法

综合练习法是指各种练习方法的结合运用。根据锻炼者需要将两个以上不同性质的练习组合起来，反复依次练习的方法。这种练习方法针对性较强，能合理安排时间、运动量、以达到全面锻炼身体的效果，激发锻炼者的积极性，从而有效地提高身体素质，取得良好的锻炼效果。

综上所述，这只是科学锻炼身体的最基本的原则和几种简单的方法，包括锻炼前后的自我评价与他人评价、主观评价和客观评价等，在锻炼中自己要摸索、了解，找出适合自己的一套科学合理的锻炼方法。

参考文献：

[1]徐亮亮.运动对人体组成影响的研究进展[J].体育科研，2012，33（1）.

[2]王自勉.人体组成学[M].北京：高等教育出版社，2008.