吃坚果为健康

马冠生

坚果类零食很受大家的欢迎，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。坚果包括树坚果和植物种子，是植物的精华部分。坚果一般都营养丰富，蛋白质、油脂、矿物质、维生素的含量较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

从营养成分上分析，

坚果有下面几个特点：

1.脂肪含量比较高，为44%～70%。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的胆固醇含量，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。

2.含有丰富的蛋白质，占5.3%～25%。

3.含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。

吃坚果会不会增加体重？

坚果中脂肪含量高，经常吃坚果会不会增加体重呢？一些科学研究提供了答案。研究者让受试者每天吃50克坚果，持续吃近6个月，结果发现，受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的危险，但体重没有明显的变化。在另一项研究中，81位受试者每天吃50～100克大杏仁（40～80粒），平均体重增加了不到1斤，但这个变化是出现在低体重的人群中。这是因为大杏仁含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，且膳食纤维还可降低脂肪的吸收。

坚果和心脏健康有什么关系？

一项研究表明，每天吃少量大杏仁可以减低心血管疾病发生的危险，每周食用大杏仁或其他坚果5次以上的受试者比很少食用坚果的人患心脏病和其他慢性疾病的危险低一半。每周至少食用一次坚果的人比从不食用坚果的人患心脏病的危险低。这可能是大杏仁中含有的膳食纤维和不饱和脂肪酸起到的作用。

基于坚果的营养成分及

对健康的影响，建议：

1.适量吃

坚果中含的能量比同样重量的馒头要高。每100克坚果含能量300～600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此坚果不宜过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如500克～1000克瓜子，其实是不科学的。《中国居民膳食指南》建议，每周吃50克坚果有益健康。

2.吃法多种

吃坚果的方法很多，吃早餐时可以吃上几粒坚果；喝茶时可以来几粒；用装口香糖的小瓶装上坚果，随身携带，上午或下午感到饿时，可以来上几粒。坚果既可以单独吃，也可以入菜，如西芹腰果，营养口味俱佳。

3.少吃含盐的坚果

在挑选坚果时，建议选择原味的，不选择加盐的，以减少盐的摄入。

编辑/陈致文