对运动训练中疲劳与恢复的探讨

薄 敏，金四莲，聂 慧

（1.太原科技大学晋城校区，山西 晋城 048000；2.沈阳体育学院，辽宁 沈阳 110102）

对运动训练中疲劳与恢复的探讨

薄 敏1，金四莲2，聂 慧1

（1.太原科技大学晋城校区，山西 晋城 048000；2.沈阳体育学院，辽宁 沈阳 110102）

人体在参与运动训练的过程中，生理功能会发生一系列的变化，从克服生理惰性开始，到机能水平的适应提高都与运动性疲劳和恢复有着紧密的联系。笔者试图从运动性疲劳诊断和恢复的措施着手进行研究，以期为广大的教练员、运动员以及体育管理人员提供参考，更好地服务于训练、比赛。

运动训练；运动性疲劳；恢复

在竞技体育中，运动的疲劳与恢复是永恒的话题。我们知道，训练不疲劳是无效果的训练，而训练不恢复则是危险的训练。运动训练的目的是为了通过改造人体形态结构和机能，从而不断提高人体的工作能力。然而，在改造人体形态结构和机能的过程中，由于运动项目的不同、运动员的个体差异，使得运动量和运动强度临界点的选择成为教练员面临的问题，由此所产生训练后的恢复也成为了教练员亟需解决的问题。

1 运动性疲劳的诊断

人体在运动训练过程中出现疲劳现象是正常的生理反应，只有通过科学的判断来确定运动性疲劳的种类、部位及程度，才能够合理安排运动负荷以及选择有效的恢复手段，才有利于运动能力的不断提高，因此，准确诊断运动性疲劳是十分必要的。

1.1 主观感觉判断法

瑞典生理学家冈奈尔·鲍格研究认为，运动时的肌肉、呼吸、心血管等各方面刺激会传到大脑，从而引起感觉系统的应激。主观感觉判断法从根本不费力-极其轻松-很轻松-轻松-稍累-累-很累-极累-精疲力竭6～20级的主观体力感觉等级表，来判断运动性疲劳的程度。此外，还可以通过体力疲劳症状、精神疲劳症状和神经感觉疲劳症状来判断疲劳。

1.2 生理生化指标判断法

1.2.1 生物电测定法 生物电测定主要可通过心电图、肌电图和脑电图来测定。疲劳时，心电图显示S-T段向下偏移，T波可能会出现倒置现象；肌电图显示肌电振幅大频率低，电机械延迟延长；脑电图显示慢波增加。

1.2.2 肌力测定法 早晚对于背肌和握力各测定1次，求其差值，如果次日不能够恢复，认定为肌肉疲劳；疲劳时，连续5次肺活量测定，每次间隔30s，肺活量逐次下降。

1.2.3 物质能量代谢指标测定 物质能量代谢指标主要包括血乳酸、血尿素、血氨、尿蛋白以及尿胆原等。机体运动时，最大乳酸值下降，相同负荷下血乳酸升高表明机体疲劳；运动次日早晨，如果血尿素超过8.0mmol/L，表明机体疲劳；高水平运动员血氨变化程度较低，如果在运动后血氨含量高，表明机体疲劳；大运动量后，次日清晨尿蛋白含量高，机体疲劳可能比较严重；运动后2～3天尿蛋白高于2mg，表明机体疲劳。

1.2.4 氧含量指标测定 相同负荷情况下，基础心率加快且恢复时间延长表明机体疲劳；大负荷情况下，血红蛋白持续降低表明机体疲劳。

1.2.5 内分泌指标测定 运动后血睾酮水平下降越多，表明机体疲劳程度越严重；而较高的血皮质醇分泌会抑制机体的免疫水平，造成运动员出现感冒症状；血睾酮与血皮质醇的比值越小，说明机体存在疲劳。

1.2.6 其他 除了上述的主观感觉判断法和生理生化指标判断法外，还有心理测定法，它主要是通过一些心理量表的测试进行疲劳的判断，就目前而言，心理测定法也被大多数教练员所认可，在日常训练过程中也常常进行使用。

2 恢复的措施

恢复是指人体机能和能源物质由负荷后的暂时下降和减少的状态回到并超过负荷前水平的过程，它的主要目的是为了消除疲劳。在大负荷运动后，通过科学、合理的恢复方法，加快恢复的速度，提高恢复的效果，才更加有利于运动成绩的提高。

2.1 活动性的恢复手段

活动性恢复手段是通过变化肌肉活动的形式、部位及强度，来达到消除肌肉疲劳的目的。谢诺切夫的研究表明，休息过程中，非用力手收缩的传入冲动能够加深用力手神经中枢的抑制过程。与安静休息相比，活动性休息消除乳酸的能力更强。此外，整理活动也有利于疲劳的消除。整理活动是指大强度运动后做一些有利于恢复的、较为轻松的身体练习。例如：一堂训练课进行慢跑活动或拉伸活动等。这是因为整理活动可以增加肌肉血流量，使静脉回心血量增加，增强对乳酸的利用，避免机体因运动骤停而出现功能失调现象。

2.2 营养性的恢复手段

营养物质的摄入是运动员恢复的重要手段之一。在营养补充过程中，我们应该依据身体的代谢类型及运动项目的特点来进行，只有这样才能使体内消耗的物质得到真正的补充，才更有利于机体的恢复。

投稿日期：2015-11-11

2.3 物理性的恢复手段

2.3.1 水疗 水疗消除疲劳的效果较为明显，适宜的水温能够加速人体的新陈代谢，有效降低机体的乳酸含量，它还能刺激交感神经达到镇定效果。此外，水的浮力对于缓解肌肉紧张具有积极的作用。

2.3.2 按摩 按摩是我国历史悠久的一种保健方法，依据运动项目特点以及疲劳的程度进行按摩，不仅能够调节神经系统技能，而且可以起到舒筋活血的功效。按摩时，一般是先按摩运动负荷较大的部位，然后进行其他部位。需要全身按摩时，按摩顺序依次是大腿、小腿、臀部、腰部、背部、上肢，必要时还可以进行头部按摩。

2.3.3 理疗 利用光疗、电疗、腊疗以及泥疗等理疗手段能够有效促进血液、淋巴液的循环，加强新陈代谢，有利于机体疲劳的恢复。

2.3.4 吸氧或负离子 大负荷运动后尤其是耐力性运动项目，机体必然产生一定的氧债，通过吸氧可以增加血液中的氧饱和度，促进乳酸的氧化，有利于恢复。而负离子的吸入，不仅能够降低血压，而且能够提高心脏的泵血功能，还可以增加血液中血红蛋白含量，改善心肺功能，促进机体疲劳的恢复。

2.4 中医药的恢复手段

中医讲究的是对症下药。脾被中医称为“后天之本”，中医多从健脾益气、补肾壮阳或补益气血方面入手。但是，对于药物的来源不同引起人们对药物恢复出现了争议。有的药物来源于自然，而有的药物则是化学合成。化学合成药物虽然在训练水平和运动成绩方面能够有明显优势，但是我们不能忽视它对人体健康的危害。所以在药物服用时，首先排除兴奋剂的前提下，尽可能服用一些维生素或是天然药物。例如，维生素B、维生素C、黄芪、冬虫夏草、人参、鹿茸等。

2.5 心理学的恢复手段

心理学的恢复手段涉及到心理学的知识。它主要是在训练结束后，设置特定的休息环境，通过语言诱导、暗示等方法，调节大脑皮层的神经系统，达到稳定情绪、保持良好心理状态的目的。

2.6 静力性的恢复手段

睡眠可以看作是最为有效的静力性恢复手段之一。机体在睡眠过程中，中枢神经处于抑制状态，各器官的运动能力降低，能量消耗维持基础代谢水平，这将有助于物质能源的恢复。此外，睡眠还能够防止大脑皮质细胞过度消耗，起到了保护大脑皮质细胞的功能。因此，运动员应该养成良好的作息习惯，保证足够的睡眠，这样才能加速疲劳的恢复。

综上所述，运动性疲劳的恢复手段多种多样，在实际操作过程中，我们应该依据运动项目特点以及疲劳的程度进行恢复手段的选择，只有将不同的恢复手段结合使用，才能达到最佳的恢复效果，才能更加有利于运动员的训练和比赛。

3 结 语

运动性疲劳是训练、比赛过程中必然出现的生理现象，轻者对技术动作的发挥造成消极影响，重者对机体健康产生不良后果。因此，对于运动性疲劳与恢复的研究是十分必要的。某种意义而言，恢复手段更为重要，同样运动水平、同样负荷情况下，谁掌握了更为有效的恢复手段，谁将占得先机。所以说，是否还有更加行之有效的恢复方法、手段，将成为下一阶段研究的主要方向。

[ 1 ] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2005.

[ 2 ] 陈锐.对运动性疲劳恢复的探讨[ J ].体育科研，2004，23（4）：82-84.

[ 3 ] 夏登波.浅谈运动疲劳的消除[ J ].体育科研，2001（1）：54-56.

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1674-151X（2016）01-155-02

薄敏（1987 ～），助教，硕士。研究方向：体育教育训练学。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.080