最新版《指南》有哪些看点

2016-08-23 11:54谭敦民
科学养生 2016年8期
关键词:摄入量膳食指南

谭敦民

5月中旬,在国家卫计委的新闻发布会上,中国营养学会发布了2016版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)。这是在九年前的2007年版《中国居民膳食指南》的基础上进行的一次重要修订。

新版《指南》分为三部分:一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。和2007版《指南》的10点建议相比,新版《指南》文字简练、清晰,容易记忆,同时提供更多的可视化图形及图表、食谱,便于百姓理解、接受和使用。其中,对“餐盘该如何选择”的指导更为细致,并针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议。

第一条是食物多样,谷类为主。

“平衡膳食模式”是最大限度保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《指南》认为,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

第二条是吃动平衡,健康体重。

体重是评价人体健康状况的重要指标,饮食和运动是保持健康体重的关键。正常人平常应该注意食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。各个年龄段都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。

第三条是多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。《指南》提倡餐餐有蔬菜,并推荐每天摄入300~500克,其中深色蔬菜应占1/2。《指南》提倡天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果、奶及奶制品300克、豆制品25~35克,适量吃坚果。

第四条是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素等,但有的也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。《指南》建议,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。随着国际上对胆固醇每日摄入量的解禁,在新版《指南》中,鸡蛋的每日建议摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算,鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”,应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外,应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五条是少盐少油,控糖限酒。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。因此,《指南》建议,培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天食用烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天摄入的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

第六条是杜绝浪费,兴新食尚。

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。《指南》建议,按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看,回家吃饭都大有益处。传承优良文化,兴饮食文明新风。随着时代的进步,生活条件的改善,人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。

《指南》建议,提升营养水准,追求一生健康,起码要做到两个基本要求,也就是“控油”、“限盐”。中国人对烹调用油有两种极端的认知,有人认为,油温越高炒出来的菜越香。其实,高温会使油内的成分被破坏,同时产生对人体有害的致癌物质。另一方面,有人“畏油如虎”,炒菜不敢放油。油似乎是一把双刃剑,多了不好,少了营养不够,只有适量才是对身体有益的。《指南》推荐每人每天食油不超过30克。但有些“油”是人们看不见的,比如人们喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃,或者吃40克的西瓜子,就相当于吃下了10克植物油。所以,对坚果类食品的摄入也要适量。

在日常生活中,很多人习惯于把水果榨成汁喝。按照新版《指南》的要求,果汁不能代替鲜果。专家指出,吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果有完整的膳食纤维,营养更全面。当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。

新版《指南》首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。2015年,世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

专家指出,日常饮食中我们不可能称出摄入的糖的份量,一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等,这样的食物应尽量少吃。

在“儿童平衡膳食算盘”中,明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素,人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的,90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

要警惕摄入的反式脂肪酸。生活中常见的人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中,都含有反式脂肪酸。青年和少年儿童偏爱的美味,如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等,多数含有反式脂肪酸,不能多吃。

世界卫生组织建议,每人每日最多摄入5克盐;而我国一直建议居民每日盐的摄入量为6克。调查显示,中国居民人均日摄入盐高达9.8克。北方人嗜咸,有的地方达到了每人日均摄入18克,导致高血压、心脑血管等疾病高发。6克盐是健康人每天吃的最多总量,慢性病患者,如糖尿病、高血压的患者,则要减少用盐量。

减少食盐的摄入量,可以循序渐进,一点一点地往下减,逐渐把“口重”变成“口轻”。也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调料,使食物的味道改变。餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等可以生吃的蔬菜,不加或者少加调料,既保证蔬菜摄入,又减少盐的摄入量。

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