浅议青少年业余训练科学地安排

赵丽

摘 要： 科学地安排运动负荷是取得竞赛成绩的先决条件，曾经有一位著名教练员说过如果能解决运动员疲劳恢复的问题，任何一名教练员都可以培养出世界冠军，运动疲劳形成的机制告知：大负荷运动过后，体内的动态平衡被打破，大量能源物质被消耗，代谢产物造成堆积，形成疲劳，如果疲劳在一定时间内没有消除，则此运动负荷过大，训练安排不合理，反之如果此疲劳在一定时间内得以消除，则此运动负荷安排适宜，超量恢复将会出现，因此在训练中科学合理地安排运动负荷就显得尤为重要，本文就是从训练实践出发，总结经验，探讨运动负荷合理安排的问题。

关键词： 青少年 运动负荷 科学安排

疲劳产生首先是出于大强度或者大负荷运动，因此尽量在训练初期减少大强度运动训练安排。中后期随着心肺功能增强，随着偿还氧债能力的增强，可以适当安排大强度运动，科学地安排运动强度和运动量，制定出严密的生理指标监测方案，这样训练将会达到事半功倍的效果。那么如何科学地安排运动负荷呢？笔者正常采用的方法是心率监测法和直观观察法监测运动员的训练状况，通过比对研究，两种监测方法对于保证训练质量切实起到保驾护航的作用。

1.业余训练前期准备工作的重点就是解决练什么的问题

首先，教练员要分析训练项目是什么性质的运动，是属于有氧运动还是无氧运动，是大强度运动还是速度耐力性运动，以及大运动量的内容，以足球训练为例，足球运动首先是大强度运动，讲究速度耐力，所以训练中要突出速度、力量、耐力素质训练。同时因为足球训练体现速度耐力，所以在训练中要关注训练时间安排问题，一趟训练课至少要保证90分钟的训练时间。

其次，教练员要制订学年学期训练计划和每月每周训练计划，计划是灵活的，存在可变系数，因客观条件或者其他原因要随时调整训练计划，在训练中教练员主要根据心率监测法和直观观察法调整训练内容和训练强度。确保运动员达到超量恢复，因为运动员属于不同的个体，那么计划制订应该针对每个学生。

2.业余训练的重点是解决怎么练的问题

2.1定期测试运动员的基础心率

基础心率一定要把握准确，以一周时间为测试周期，测定七天晨起时的心率数值，挑选数据最集中的心率数值作为学生的基础心率，用于比对研究。因为大中小强度的项目强度是针对运动员来说的，不同个体对应同一个项目可能是不同强度的内容，100米跑三组可能对于其中一个运动员已经是超大强度训练，但是对于另一位运动员可能正好是最佳超量恢复期。

2.2要厘清运动负荷运动量运动强度三者之间关系

运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和肌体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时候的速度和力量，如初中生100米快速跑后，即刻心率可达到180次/MIN，而慢跑一分钟即刻心率可以达到130次以上。运动负荷等于运动强度与运动时间的乘积，一般对于个体来说，锻炼时只有运动负荷和运动量保持适宜，才能收到较好的训练效果，过大或者过小都是不行的，运动量大小与练习组数、次数及练习时间有关系，而以培养运动员为目标的运动训练则应该将重点放在增大运动强度上面。运动量的控制是教练员关注的重点，练习过量容易造成运动员疲劳损伤问题，训练量不足则达不到训练效果，达不到超量恢复的效果。这就要求训练初期安排低强度的运动负荷，加大运动量达到训练效果。在一定训练期间内，个体承受的运动负荷是恒定的，如果对于运动强度小的项目可以在运动时间上适当延长一些，通过调整练习组数和增加练习次数提高练习强度，如果对于强度大的项目，可以缩短运动时间组数次数控制运动负荷。训练中后期则以大强度的运动训练为重点，加大运动强度，主要体现在力量和速度素质方面，通过增加练习组数和次数增大运动强度。运动量的控制是通过练习持续时间和运动强度控制调整。

3.业余训练中的关键是运动量的控制的问题

3.1直观观察法监测运动负荷

直观观察法观察学生的身体反映和体表状况，如果运动员锻炼后大汗淋漓，个体活力十足，精神非常亢奋，运动后食欲很好，正常的营养餐比平时摄入稍增，则说明此时运动强度较适宜。相反如果运动时候稍出汗或者运动活力不足，动作肌肉僵硬变形，运动后营养餐摄入较平时不足，则说明此运动负荷不足或者过量。

3.2问询法结合生理指标测定法来监测运动负荷

一个人在运动中表现出来的症状是机体做出的最真实的反应。只有学生才最了解自己的运动负荷，当教师询问学生运动的感觉时候，有的学生回答很累，有的学生回答不太累，有的学生回答刚刚好，通过对这些学生个体心率监测发现，他们的回答和心率监测呈正相关关系，这样教练员就可以通过学生的回答直观判断学生的运动负荷情况，运动后可以通过问询大强度训练24小时候的肌肉感觉考量此运动量和强度是否适宜此个体，如果24小时后肌肉有酸肿发胀的感觉，那说明运动量明显超量，强度过大，此时应该针对此个体调整运动量和运动强度。

参考文献：

[1]尹运贵.浅析恢复过程的实质.哈尔滨体育学院学报[J].1989.3：56-58.

[2]吕予锋，陈冀安.关于运动负荷强度评价的理论探讨.首都体育学院学报，1997.04：35-38.