对我国跳远运动员专项力量训练的研究

Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

毕朝辉

Bi Zhaohui



对我国跳远运动员专项力量训练的研究

Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

毕朝辉

前言

力量、速度、运动协调性是跳远运动员运动中必备的三要素，运动是由力的作用产生的，力量训练是跳远运动员日常训练的重要组成部分，专项力量则是力量训练的核心内容。针对跳远运动特点进行合理的力量锻炼和力的使用训练，是做到跳远运动专项力量有效训练的必要保证。

1跳远运动专项力量概述

“专项 ”应该是指与运动员训练水平相符合的运动项目本身。“专项训练 ”即是指这一运动项目本身的所有内容及其相关联的一切训练内容[1]。 “专项力量”可以解释为: 在运动员动作技术和体育比赛战术所要求的前提下,人体参于运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力[2]。跳远是人体通过快速的助跑和瞬间的起跳, 以适当的姿势和动作腾空并在水平线上越出一定的距离。跳远运动专项力量就是符合跳远运动要求的人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。

跳远的运动过程可以有以下几个方面组成：助跑，运动员要在跳远前有一个助跑过程，来获取跳远需要的速度；起跳，在获取一定的速度后，需要双脚离地腾空，让自身以一定的速度跃出；屈伸，在运动员腾空过后，为了能够跃出足够远的距离，运动员下半身要尽量的远离地面，同时为着陆做准备；落地，落地时候身体的重心要向前倾，避免手掌向后支持。分析跳远运动的过程，跳远运动需要以下几个力量环节：腿脚部力量，是助跑获取速度的主要力量也是起跳过程的关键力量；腹部力量，跳远运动员腾空后需要屈伸主要就是靠腹部的收缩力量；背部力量，在跳远运动员着陆的时候需要背部力量的支撑来维持身体平衡。所以跳远运动的专项力量训练包括腿脚部力量训练、腹部力量训练、背部力量训练，腿部力量涉及的运动部分较多，所以腿部力量的训练应作为训练的主体内容。

2力量训练的生理学机制

克服阻力的力量练习方式可以最有效地发展力量素质，这是参照运动生理学原理就可以得出的。在克服阻力的联系中逐渐增加外部阻力，可以将肌肉群的肌肉紧张度提高起来，促进肌肉力量的有效发挥。在锻炼专门的耐力上，可以采用增加练习的重复次数和延长练习的持续时间的方式来加大练习的强度，从而使肌肉在供能和耐力上得到提高。并且肌肉耐力的锻炼会因参与锻炼的肌肉数量不同而不同，参与肌肉数量越多，肌肉一般力量锻炼越强，参与肌肉数量越少，肌群局部耐力锻炼越强。运动员的协调性和灵敏性主要取决于肌肉的共济性与和谐性，可以通过有顺序的依次练习迅速转换肌肉用力的方式来得到提高。

运动生理学指出：特征相同的两条肌纤维中,如果一条肌纤维比另一肌纤维长1倍,它的收缩速度就比另一条快1倍。既然长肌纤维产生的力量较大，那么在进行力量训练的过程中应该注意发展肌肉的初长度，以此提高肌肉的弹性和力量。另外，力量训练对运动神经也有影响，合理的力量训练可以提高运动神经灵敏度，协调肌肉群的收缩，调动更多的肌肉参与到运动，可以进一步提高肌肉群的收缩力量和速度。

根据运动生理学原理,肌肉收缩力的大小受到三个方面影响,包括:肌肉生理横断面积、肌肉收缩的初长度和肌肉的协调性[3]。肌肉生理横断面积会因力量训练而增大,这是训练后肌纤维增粗增大的结果。要想增大肌纤维，则要通过一定方法增加肌纤维中的肌原纤维的数量和体积。近几年来的研究又发现,力量训练也可以增加肌纤维的数目,基本原理是原有的肌纤维在训练的作用下发生纵向劈裂而产生出新的肌纤维。但这种增加在训练的强度达到能够引起快肌纤维发生肥大程度时才会出现肌纤维的纵向劈裂的情况,训练强度达不到这个度时，则不会发生纵向劈裂。所以,力量训练一定要保证高强度地进行。

那么如何来合理设置训练强度成了重要问题。力量训练的强度的确定应根据以下几个因素来考虑：运动员最大承受负荷、力量训练姿势与方式、训练时的速度和幅度、重复次数。以运动员最大承受负荷的50%进行训练时，我们把它界定为小负荷练习。重复的频率基本为每组练习重复10-15次，进行小负荷练习的作用是提高运动员的肌肉质量和快速发力能力，另一方面也锻炼运动员的肌肉耐力。其次，当以运动员承受最大负荷的60%-70%展开训练时，我们称之为中负荷练习。训练重复频率比小强度练习低，每组练习重复7-8次，中负荷练习的主要目的是发展跳远运动员的绝对力量，而且中负荷练习多在初期训练中应用，经过几周中负荷力量练习后。逐步过渡到高负荷练习。以运动员承受最大负荷量的80%-90%进行训练，我们称之为高负荷练习。高负荷练习达到一定水平后可以进行极限强度的练习，即以接近运动员承受的最大负荷进行训练。高负荷和极限强度训练目的是为了提高运动员肌肉强度，增强肌肉最大输出力。不管进行哪种负荷的训练，以肌肉出现酸胀感后0.5-0.8分钟为止，休息一会后进入下一组练习，防止肌肉拉伤。研究结果和运动实践表明,运动员的运动学特征(运动机制)与动力学特征间(生理机制)存在一定的数理逻辑连接关系。如果运动员不具备专项所需要高水平的力量素质的(以最快地、协调地、放松地完成动作,肌肉能在瞬间爆发性地表现为最大肌肉紧张)，那么他就不可能很好地改进技术和提高运动成绩。

3跳远运动员专项力量训练方法

运动员进行力量的训练主要分为两种形式：动态性力量(运动力)训练和静态性力量(肌肉力量)训练。动态性力量训练就是训练运动员在运动的过程中有效发挥肌肉群的最大输出力的能力，讲究的是爆发力的练习。静态力性训练就是锻炼运动员的肌肉输出力量，也就是肌肉收缩力的训练，这样训练出的力就是跳远运动员的绝对性力量。就像大力士一样，他们在肌肉输出力上占有绝对优势，腿部肌肉的力量远远超出普通跳远运动员，但是在跑步速度上和加速度上远远不如普通跳远运动员，缺乏动态性力量训练。打个比方，静态性力量就相当于一部车子的发动机，动态性力量训练就相当于变速箱，车子要跑得快，发动机和变速箱都要好，一个优秀的跳远运动员在静态力和动态力方面都要做得好。

3.1　静态性力量的训练方法

3.1.1负功训练法

负功是相对于正功而言，比如说举起重物是做正功训练，那么克服重力使重物缓慢下降就是做负功训练。就举杠铃蹲起训练来说，平时的训练就是举着杠铃双腿自然分开下蹲后站起来，蹲下的时间比蹲起的时间要短些，运动员把大量注意力放在蹲起的过程，认为蹲起的时候克服重力负荷，输出的力量较大，可以更强地锻炼肌肉。但是国外一些力量训练专家认为负功锻炼的力量训练效果更好。运动员在做举杠铃蹲起训练时，将蹲下的时间延长到蹲起时间的两倍，在缓慢蹲下的过程中肌肉一直处于紧绷状态，这样可以更高强度地刺激腿部肌肉，增加肌肉韧性，有利于肌肉初长度的增加。

3.1.2静力训练法

静力训练法又可以叫做等长训练法，运动员在不发生相对肌肉位移的情况下，进行固定姿势的负重训练。静力训练消耗的体力少，肌肉受到的持续刺激时间较长，将肌肉的紧张程度最大化，可以有效地增加肌肉体积和收缩力。静力训练用静力半蹲举例，运动员在承受一定的负荷后，将膝关节下蹲成140度左右并保持6秒左右的静止时间，再迅速蹲起。静力训练目的就是为了增加运动员的支撑能力。静力训练不适用于年轻运动员，也不适宜多做，因为动作缓慢，会在一定程度上影响动作的协调性。

3.1.3辅助力量训练法

辅助力量训练法是一种极限训练方法，运动员在做某项力量训练的时候，一直重复做到要不能承受负荷的时陪练员给予适当的力量辅助，让运动员再做几下练习。辅助力量训练对辅助力要求较高，辅助力量过大会减弱训练效果，辅助力量过小又会加大安全隐患。辅助力量训练可以更高强度地刺激肌肉，要注意运动员的承受情况，避免肌肉拉伤或肌肉溶解。

3.1.4金字塔式训练法

这种训练法就是将训练负荷逐级递增，再逐级递减进行反复性力量练习。例如在做拖铁饼加速跑的训练中，第一组拖20kg铁饼加速跑4圈，第二组拖30kg铁饼加速跑3圈，第三组拖40kg铁饼加速跑2圈，第四组开始逆着之前的规律顺序减回去。这种训练方法对肌肉局部训练的强度较大，可以有效地提高神经兴奋度。

3.2　动态性力量训练方法

3.2.1力量性爆发力训练

力量性爆发力训练是在运动员做出预备状态或处于相对静止状态，然后突然发力做出动作。就跳远运动员来说，这种爆发力的训练多是针对腿部跳远力量和收腹力量，训练形式主要有立定跳远、立定三级跳、蛙跳等，在需要的情况下还可以在腿部帮上沙袋以增加起跳负荷，增加腿部力量爆发强度。

3.2.2速度性爆发训练

速度性爆发力训练就是将腿部跳跃力量和助跑相结合，跳远运动员在跳远过程中，瞬间的起跳动作是在身体还在运动的时候完成的，那么就要针对运动状态下力量的爆发做专项训练。训练的方式主要是助跑单腿跳，在运动员助跑一小段距离后进行单腿多级跳，其过程和跳远过程极为接近，在跳远专项力量锻炼上效果更好、更直接。此外举杠铃原地快速高抬腿对跳远运动员也同样适用，在提高助跑能力时也可以锻炼起跳力量，增加助跑、起跳动作的协调性。

4结语

跳远的专项力量主要指针对跳远运动过程而进行的力量训练，既要注重肌肉绝对力量的训练，也要注重运动状态下相对力量的训练，分别在静态性力量训练和动态性力量训练中体现出来。

参考文献：

[1]延烽，郑晓鸿.对“专项”涵义的诠释[J].北京体育师范学院学报 ,1999,11(1):40-43.

[2]吕季东.跳远起跳力量训练研究综述[J].上海体育学院学报,1997,21(4):66-73.

[3]陈钟.肌肉力量训练的均衡发展[J].田径,1992，(5).

Bi Zhaohui

摘要：跳远运动是一项爆发力较强的体育运动，跳远运动员必须要在跳出的瞬间释放出尽量多的能量，所以力量的训练对于跳远运动员来说是非常重要的。现实中时常还会出现这样的一个情况：跳远运动员的力量水平提高了很多，但是在跳远成绩上并没有提高。造成这样的原因多半是运动员力量的训练没有针对跳远运动项目对力量的要求特点展开，训练出来的力量在跳远运动中没有得到有效的发挥。所以跳远运动员的力量训练要结合跳远运动的运动特点，参照力量训练的生理学机制,并依靠科学的方法和手段来进行，做到有的放矢。本文就我国跳远运动员专项训练的研究提出一些理论性研究，并提出若干训练方法和手段。

关键词：跳远运动；专项力量训练；方法

Abstract:Long jump is a sport of strong explosive force that requires athletes to release as much energy as possible the moment he jumps. Hence, the training of strength is of vital significance to long jumpers. In reality, there often occurs such a situation: the strength level of long jumpers has increased a lot, but the result of long jump did not increase. The attribution cause is mostly that athletes’ strength training is not carried out according to the force requirement of long jump, so the trained force did not have effective exertion in the process of jumping. Therefore, long jumpers’ strength training should combine the characteristics of long jump; refer to the physiological mechanism of strength training and rely on scientific means and methods to achieve desired target. The paper conducts theoretical study on the special training of Chinese long jumpers and puts forward some training methods and ways.

Key words:long jump; special strength training; methods

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.03.027

中图分类号：G823

文献标识码：A

文章编号：1005-0256(2016)03-0064-2