脑力劳动者健身路径锻炼方法论述

王健

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

脑力劳动者健身路径锻炼方法论述

王健

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130024)

脑力劳动者由于工作等多方面的原因,日常生活中往往缺乏锻炼或盲目锻炼,没有选取适合自己的、有科学性和针对性的健身路径。该文通过对脑力劳动者健身路径锻炼情况的调查研究,指出科学、合理的体育锻炼对脑力劳动者的积极作用。并针对脑力劳动者的生理、心理等实际情况,提出适合脑力劳动者运动强度的健身路径,以期在理论上对脑力劳动者的健身路径及锻炼方法提出指导,让脑力劳动者能够在缓解压力、增强身体素质的同时,学会科学健身。

脑力劳动者 健身路径 锻炼方法

知识经济时代，脑力劳动逐渐成为人们创造财富的重要手段。随着生产和生活方式的转变，脑力劳动者相较体力劳动者的比例越来越大。但由于工作性质、工作方式及工作条件的限制，脑力劳动者进行体力活动的时间相对较少，对体质和身体健康状况带来负面影响的同时，大脑也经常处于超负荷运转状态，造成精神紧张、身心疲惫，从而降低工作能力和劳动效率。鉴于此，提高脑力劳动者的生活质量，改善脑力劳动者的身心健康刻不容缓，如何寻求一种科学有效的健身路径和体育锻炼方法，成为广大脑力劳动者甚至全社会亟待解决的问题。

1 脑力劳动者的生理和心理特征分析

与体力劳动者不同，脑力劳动者主要使用大脑进行思维活动，完成各项工作，其思维劳动大于体力劳动。而在日趋激烈的社会竞争下，脑力劳动者的生活节奏和精神负担变得越来越紧张。工作压力大、生活无规律、精神长期紧张、身心持续疲惫，成为有碍脑力劳动者健康的不良生活方式。

随着体力与脑力的过度投资和超负荷运作，亚健康成为脑力劳动者的普遍状态，主要表现为头晕头痛、神经衰弱、记忆力下降、失眠易疲劳、情绪不稳定等。而伏案、久坐、书写、站立等长期、单一的工作姿势，使得脑力工作者运动量减小的同时，神经系统、心血管系统、肺功能、肌肉耐力素质等各项机能也出现问题，如，职业性肌肉痉挛、肌肉萎缩、腰肌过度疲劳、颈椎病、腰腿关节病、肥胖、高血压、肩周炎等。

2 体育锻炼及健身活动对脑力劳动者的重要性

2.1 活跃人体新陈代谢，调节大脑神经活动

繁重的脑力劳动使得大脑的新陈代谢加快，大脑耗氧量高，这就是为什么高强度的脑力劳动后，大脑会感到极度疲劳的原因。而体育锻炼作为除睡眠外的另一种大脑休息方式，不仅能使脑细胞获得充足的能量和氧气供应，更好地活跃人体的新陈代谢，也能调节大脑的神经活动，提高神经工作的强度和效率。

2.2 加快营养吸收，提高身体素质

脑力劳动对身体能量消耗大，单纯地补充营养并不足以解除疲劳，还需要适当运动和锻炼增强体质，合理交替大脑的兴奋与抑制过程，避免神经系统过度紧张。所以，只有将大脑新陈代谢所需的营养和适当的体育锻炼相结合，才能使补充的营养能够更好地被身体吸收，从而改善身体各系统的机能，强身健体，增进健康。

2.3 满足精神文化需求，增进情感交流

而体育锻炼也能满足脑力劳动者对精神、文化、情感等多方面的需求，合理宣泄工作压力的同时，调整心态，陶冶情操，适当地缓解高强度工作和激励竞争带来的紧张情绪。同时，不同部门、不同学科、不同领域之间的社会联系，也使体育锻炼成为脑力劳动者增进情感沟通、促进相互交流的方式之一。

3 适合脑力劳动者的健身路径及锻炼方法

3.1 常见的健身路径及健身器械使用情况

体育活动的种类很多，与之对应的健身器械也琳琅满目，目前不少社区、公园都配套有全民健身路径设施，如。单双杠、平衡木、云梯、仰卧起坐平台、臂力训练器、转体训练器、腰部训练器等。通常来看，仰卧起坐平台、太极揉推器和上肢牵引器的使用频率较高，肋木、压腿器和伸腰训练器其次，部分健身器械则鲜有人在上面进行锻炼，究其原因，与该类健身器械的使用方法有关，如，梅花桩、平衡木等。由此看来，了解各项健身器械的使用方法和使用功能，根据自身需要选择适合的健身设备，并能科学掌握动作、合理组合使用也至关重要。

3.2 适合脑力劳动者的健身路径

前面讲到，现如今健身路径及锻炼方法多种多样，各有针对性，那脑力劳动者应怎样选择合适的健身路径呢？从脑力劳动者的生理、心理特征及需求来看，脑力劳动者应多参加可有效缓解工作压力、释放不良情绪、矫正不良姿态的体育锻炼。如，慢跑、压腿、俯卧撑、仰卧起坐等，在此过程中，可根据锻炼需求辅以压腿架、梅花桩、云腿、伸腰训练器、太空漫步机、健骑器、扭腰器、伸腰训练器等健身路径设施。

具体而言，脑力劳动者由于工作性质、工作条件等的限制，体育锻炼应多以静力性拉伸和柔韧性练习为主，加强颈、背部的锻炼，提高肌肉力量与柔韧度，增加关节灵活性，预防或减轻肩周炎、颈椎、腰椎等疾病。锻炼强度以中等强度为宜，可用卡式公式法，即有氧锻炼强度阈(心率)=安静心率+[(220-年龄)-安静心率]×60%，来衡量运动强度。如一个安静心率为每分钟80次的20岁男性脑力工作者，其发展有氧锻炼的强度阈应为80+[(220-20)-80]× 60%=152次/min。也就是说这位男性脑力工作者在进行有氧能力锻炼时，心率每分钟为152次左右适宜。另外，锻炼总时间可控制在30～40min左右，男性、女性、青年、中老年脑力工作者可根据性别差异、自身身体素质及工作特点等实际情况，选择合理的健身路径设施和锻炼方法。

4 脑力劳动者健身过程中的基本原则及注意事项

4.1 注意正确安排锻炼程序

脑力劳动者在进行健身锻炼时，应合理安排练习程序，先做一般性准备活动，再进行协调性、灵敏性、柔韧性类练习，然后再是速度性、力量性练习，最后进行耐力性练习。此外还应尝试不同类型、不同方向动作的交叉组合，合理考虑身体各部位的交叉变换。总之，一定要根据自身的身体技能适应性规律与生理机能运动能力变化规律，有计划、有步骤的安排健身内容、健身路径设施和运动负荷的顺序。

4.2 充分考虑自身条件，因人制宜，个别对待

脑力劳动者在制定健身路径的锻炼计划时，要考虑个人的运动习惯、身体能力等差异性和特殊性，把握好运动过程中的动作、节奏和强度，控制好锻炼内容及方法。一般而言，合理有效的健身计划坚持每周锻炼3次以上，每次30～40 min即可。在坚持锻炼一段时间后，还应及时对身体进行各项健康检测，根据结果报告及自身实际，在实践中反复修订、调整锻炼计划。

4.3 注意自娱性与安全性结合

锻炼过程中要充分利用空气、阳光、水这3个要素，同时避免高难度动作和超负荷运动量，使身体各项组织能在运动过程中获得更多氧气，加速血液循环，促进新陈代谢和皮肤排泄功能，确保运动有益于健康而不出现身体损伤。同时，在健身路径动作的设计过程中，要避免枯燥、乏味的简单器械练习，注重锻炼的趣味性，可设计多种路径器械的合，丰富健身路径的锻炼方法和组织形式。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.226

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