为“晒步数”而较劲暴走并非理性

衣晓峰

为“晒步数”而较劲暴走并非理性

衣晓峰

漫画/赵乃育

近年来，随着健康意识的提高，越来越多的人开始“迈开腿”，积极地投入健身热潮中，其中不乏用手机记录自己的运动状况者，他们不时在微信朋友圈“晒步数”，与小伙伴们一较高下。日行万余步者比比皆是，多的甚至两三万步。“运动攀比风”骤然兴起，成为一种时尚和时髦。不少人较劲般地“暴走”以争取排名靠前。

走路真是越多越好吗？“暴走”对健康有什么危害？怎么走路和跑步才是最健康的运动方式？该如何避免走路、跑步带来的运动损伤？中华医学会运动医疗分会常务委员、黑龙江省医院骨外三科主任吕伟教授有自己的见解。

“暴走族”：小心运动损伤

吕伟教授表示，如今，随着工作、生活节奏的加快，以及受不良饮食习惯的影响，导致许多上班族的健康频频亮起“红灯”，于是慢跑、夜跑、到健身房锻炼受到了越来越多人的青睐，而微信“晒步数”比拼排名，确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但是，朋友圈流行“晒步数”，真的越走越健康吗？

首先需要肯定的是，生命在于运动，走路和慢跑的好处毋庸置疑。世界卫生组织指出，走路和慢跑是最佳运动之一。吕伟教授指出，温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不易疲劳。此外，这样的运动还可能医治头痛、腰痛、肩痛，促进良好的睡眠。专家建议，健康成年人不妨每天步行锻炼，并把它作为一种规律性的终生运动方式。

然而，通过“拼步数”、“晒步数”的方式，似乎有些“相互监督”乃至“博眼球”的味道，促使不少人与朋友比着走，甚至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。如果不顾自身体质，反而得不偿失。吕伟教授指出，从运动医学角度来看，运动量并非越大越好，不是每天走几万步，就会让身体更健康。过量运动的结果，易使机体免疫功能受损。同时，为了达到大汗淋漓的程度，有的人行走和奔跑的速度十分快。就走路和跑步而言，速度过快和强度过大，极易发生运动伤害，如软组织擦伤或扭挫伤、骨折、肌肉肌腱断裂、关节脱臼、半月板损伤。严重者可影响运动功能恢复，甚至带来永久性残疾。即使损伤较轻，如踝关节扭伤、肌肉拉伤，但如不能及时、正确处理，亦有可能迁延不愈，形成慢性损伤。

科学健身：姿势很重要

那么，究竟怎样走路或跑步才能达到健身的目的？假若只是放松心情、缓解压力，适当走路或散步当然是好的。而若想达到长期的锻炼效果，光凭走路还远远不够，不能只重步数而不重运动强度。运动应根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。吕伟教授建议，步行健身最好选择在清晨或晚饭后1个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走8000至10000步比较适合，最好是微微出汗，能消耗人体摄入的多余热量。在走路之前，还要做好准备工作：穿双软底跑鞋，保护好脚踝关节；再选择一身舒适的运动装，有利身体活动；要充分热身，以免运动损伤；还要带瓶水，运动时少次多量地补充水分，防止脱水。

同时，正确的步行姿势十分重要。吕伟指出：走路时，要注意抬头挺胸、收腹提臀、伸直膝盖，上半身摆动弧度不能过大，要利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺，同时将重心由腿移向脚尖，以增加小腿的活动量，令腿部更加结实修长。正确的跑步姿势也很关键，大部分人在跑步时，身体往往过度向前倾，当腿部弯曲时，上半身的力就斜向下、向前，下半身的力斜向上、向前，所形成的合力正好撞击膝盖，假使以这种姿势长期跑步，膝盖肯定会受到损伤。因此，正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前。

此外，吕伟教授提醒，有些人喜欢在大运动量后，痛快地喝上一瓶冰镇可乐或是凉啤酒来解渴，事实上这容易伤害到肌肉组织。碳酸饮料和酒精的摄入，会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏内质网的平衡，而内质网是一种合成蛋白质的“细胞器”。吕伟教授建议大家在运动后饮用一些含有高热量的运动饮料，其中大量的维生素和矿物质有助于能量及时得到补充。

防运动损伤：做到四要点

吕伟教授建议，为了防止运动损伤，运动时不妨遵照以下四个要点：

一是热身运动不可少。如果在身体还未充分伸展开就开始运动，因力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能因运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

二是加强运动中的自我保护，学会选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可直臂撑地，以免造成骨折。

三是应根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适于剧烈运动；如心肺功能不好，盲目加大运动量，会使心脏负荷过大；患有腰椎间盘突出的人，不适宜练习仰卧起坐运动。

四是最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择，既能培养更多的运动兴趣，又能避免肌肉、骨骼劳损。若是非常喜欢剧烈运动，最好请专业的健身教练给予指导，以规范动作，减少损伤。

（稿件来源：《中国医药报》）