膳食纤维对人体健康的重要性

郭珊珊

膳食纤维是一种广泛存在于水果、蔬菜、谷类、豆类及其他水生植物中的一种物质。本文主要概述了膳食纤维的定义及分类、食物来源、主要特性；分析了膳食纤维对人体多种营养素吸收的影响；并讨论了膳食纤维在疾病预防中的作用。虽然膳食纤维的摄入与人体健康密切相关，但也需要注意科学合理的摄入膳食纤维。

近年来，人民饮食结构发生了重大改变。纤维性食物减少，脂肪性食物增加，高脂肪、高蛋白性食物成为人们食品消费中的主体，这就出现了糖尿病、心脑血管病、肥胖症等营养过剩和营养失调的疾病。膳食纤维作为第七大营养素具有突出的保健功能。

膳食纤维概述

膳食纤维的定义。膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖和木质素，人体不能消化吸收，但具有一种或多种健康益处的成分。

根据水溶性不同，将膳食纤维分为可溶性膳食纤维（SDF）与非可溶性膳食纤维（IDF）。可溶性膳食纤维的主要功能是可减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病，主要源自于水果、蔬菜、大豆和燕麦等，包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。非可溶性膳食纤维主要功能是膨胀，可以调节肠道功能，防止便秘，保持大肠健康，它包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

膳食纤维的食物来源。膳食纤维是植物性成分，主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、石榴、猕猴桃等水果和洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。谷类食物，尤其是全谷类，是膳食纤维的主要来源。

膳食纤维的主要特性。（1）吸水作用。（2）粘滞作用。（3）结合有机化合物作用。（4）阳离子交换作用。（5）细菌发酵作用。

膳食纤维对人体营养素吸收的影响

膳食纤维是一种重要的非营养素，其本身不能直接被机体所吸收利用，但对胃肠道功能及多种营养素的吸收都有一定的影响，与人体健康密切相关。

膳食纤维与能量。作为一种不被消化的碳水化合物，膳食纤维在食物的含量可影响所摄入食物的能量密度，含较高膳食纤维的食物相应具有较低的能量密度，从而使摄入等体积食物时的能量减少。

膳食纤维与蛋白质。膳食纤维对于蛋白质代谢及氮平衡的影响不大。摄入高纤维可能会改变蛋白质食物的消化、吸收及利用模式。

膳食纤维与碳水化合物。膳食纤维对碳水化合物的影响主要体现在对血糖的影响。研究表明，水溶性膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收及代谢，从而降低餐后血糖和血清胰岛素升高。

膳食纤维与脂类。研究表明，膳食纤维具有降血脂及胆固醇的作用，可预防冠心病、肥胖和胆石症的发生。

膳食纤维与维生素。研究表明：膳食纤维可减少胡萝卜素的生物利用度；可能会降低维生素B6的吸收；纤维的发酵性可能会对维生素B12吸收有影响；不同的纤维对维生素E吸收的影响也有所不同；膳食纤维通过抑制胆汁分泌，会降低脂溶性维生素的吸收，但不会降低非脂溶性维生素吸收。

膳食纤维在疾病预防中的作用

膳食纤维与心血管疾病。研究发现，膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维具有降低血脂、胆固醇的作用。

膳食纤维与糖尿病。研究表明，膳食纤维有助于延缓和降低餐后血糖，升高血清胰岛素水平，维持餐后血糖的平衡和稳定，避免血糖水平的剧烈波动。

膳食纤维与肥胖。研究发现，适宜的膳食纤维具有控制体重和减肥的作用。

科学合理的膳食纤维摄入

膳食纤维对人体的健康有着密不可分的关系，但也不是多多益善。摄入过多的膳食纤维，可能导致发生低血糖反应，降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致脂溶性维生素的摄入不足。特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。成人每日摄入25～35克膳食纤维为宜。

另外，在平时的日常饮食，我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。黄帝内经中提到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，按照中国居民平衡膳食宝塔的建议饮食，基本就能保证我们每日的膳食纤维摄入。

（作者单位：河南谷夫食品股份有限公司）