高、高、高蛋白

Amv+Gorin

蛋白质——这种帮助你长纯瘦肉的营养成分，是你均衡膳食中绝对不可以缺少的元素。但实际上，真正懂得如何正确地吃蛋白质的人不多。蛋白质是个好东西，但好东西究竟如何科学地使用，是个大学、司。

巧克力能棒、甜食和水有什么共同点？全部都含有丰富的蛋白质。蛋白质，无疑是21世纪的营养之星，它既可以减重，又可以帮助男男女女塑造漂亮的肌肉线条。蛋白质的粉丝不仅包括需要强化体质的中老年人，二三十岁风华正茂的姑娘们每灭摄入蛋白质的量，已经平均超过一天75克。这个数字趟过了美国农业部所规定的46克将近2/3倍。最新研究将这利J过量摄取蛋白质的原因结为，越来越多样化的健康问题和疾病闲扰，例如维牛素缺乏症，甚至是癌症。

好了，在女人变得那么身强力壮之前，蛋白质的传说远比那几个简单的数字要复杂。比如，你怎么分配自己所需营养的摄取量，远远比你每天总共要摄入多少总量的营养史重要。所以在你急着安排下一顿吃牛扒、乳清蛋白奶昔之前，不妨停一停、想一想。

数字背后

当你严格控制身体摄入蛋白质，你会发现46克的标准可能真的太少了。（停下深思一刻，一块无骨去皮烤鸡胸肉就含有60克蛋白质呢！）毕竟，你补充营养不只是为了肌肉，还有各种内脏的正常运作，头发、指甲、皮肤甚至是支持思考的神经传导系统也都需要蛋白质的补给。

这样看来，也许美国农业部的说法需要进一步斟酌。不过至少，它的推荐量起码给了一个最低量的参考。沃尔蒙特大学化学和医药专业教授德怀特·马修斯博士表示：“如果你达不到那个标准，你的肌肉量会慢慢减少。”但是如果你想增肌，同时又能改善新陈代谢系统，同时有助于身材的长期管理，也就是说如果你要满足全身的蛋白质补给，这个数字远远不够。更别提，如果一个体重超过120斤的女人既要管理好身材，又要为全身的营养补给好好打算，这个配额需要改写。（一个讯息：根据美国疾病控制和预防中心的数据，美国女人平均体重已经超过了145斤。）

一些营养学者会认为这个数字有点滞后过时。纽约均衡健康中心营养专家瓦莱丽·博克威兹表示：“农业部当下的推荐并没有考虑到最现实最新的情况，蛋白质在人们每天的健康管理中到底扮演着怎样的角色，从维持肌肉含量、增肌，到提供饱足感同时强化骨质。现在人们慢慢知道，身体很多地方都要运用到蛋白质，所以那个所谓的最低量需要提高。”瓦莱丽和其他专家认为，这个最低量必须从每18斤需要0，7克提高到09克（因为对一个体重145斤的女人来说，她每天所需要的蛋白质量应该是56-72克）。

控制上限

修正过时的数据很有必要，但是过量摄入亦会带来很多健康隐患。一项最新的研究发现，老派的节食者会将营养摄入集中在蛋白质和脂肪，这样你每个月会缺少足够的钙和身体所需的其他元素。偏执的蛋白质爱好者和老烟枪患癌症的几率基本相同。

所以你为什么不好好读一下蛋白粉或者三文鱼排包装上的营养标签和使用说明才买？这里你需要谨记一个事实，听起来好像和报纸上的头条一样惊悚：肉食爱好者患癌症的几率会比普通人群高很多，但是癌症在植物蛋白质爱好者中的发病几率为0，这种蛋白质的主要来源包括：豆类、酸奶和坚果。

匹兹堡积极膳食建议中心的老板、营养学家莱斯利·博恩慈博士说：“很多人好像不太爱吃毛豆。”美国女人平均有40%的蛋白质来自肉类，不仅包括瘦猪肉和家禽。根据政府最新的数据显示，大家似乎更喜欢红肉，而且将近1/4的人更喜欢加工肉类（香肠、热狗、冷盘、培根和火腿）。这些肉食产品同时还含有高脂肪、高卡路里和一定的致癌成分，如果你对此有依赖而长期进食，确实会增加患上癌症的风险。

以上所有论证说明，比起数量，蛋白质的质量更加重要。博恩慈表示：“理想状态下，人的身体需要不同种类的食物，包括纤维、抵抗疾病的植物营养素，例如大豆、豆类、全麦食物，也包括一部分动物蛋白。提高某一种营养的摄取并不等于耍削减其他营养来换取。”通常，你的蛋白质主要来自于天然食物，而不是那些通过化学手段处理过的东西。因为蛋白质被大肆宣扬，所有的食物中几乎都在强调其蛋白质的存在，因此一不留神就会摄入过多。博克威兹指出：“如果你是一个每天需要运动几个小时的职业运动员，有一些加强版的蛋白质产品能够帮助你修复和塑造肌肉，特别是在运动之后的头一两个小时之内。这种产品也适合那些对某一部分蛋白质过敏的人群。对大多数人来说，水煮蛋和火鸡肉是上佳选择。”

节奏很重要

还有一个关于蛋白质营养很容易被忽略的要素：时机。德克萨斯大学医学研究中心营养和新陈代谢教授道格拉斯·琼斯博士指出：“人类不是蟒蛇，你不可能吃下去一整只鸡，管足你一个礼拜所需的蛋白质营养。”一股来说，你的身体每2～3个小时可以处理加工20～30克营养，因此多出来无法处理掉的就会变成脂肪储存在体内。琼斯和他的同事发起一项试验证明了这个观点，将两顿牛肉餐的增肌效果进行比较——一份含有30克蛋白质（相当于差不多85克鸡肉中的蛋白质量），还有一份蛋白质是这个的3倍。他们发现，吃3倍多的在增肌效果上并不比少的那个更好（所获得的只是卡路里而已），抽血和活组织检查都未显示出肌肉蛋白质的量有提高。

不幸的是，普通家庭一份牛排的量超过美国农业部推荐的将近144%。琼斯指出：“晚餐已经成了蛋白质的狂欢。”与此同时，大家早上却常常忽略蛋白质的摄取，而是更倾向于糖类和碳水化合物，例如贝格或者麦片。最理想的状态应该是，让蛋白质贯穿你的一天，每餐都保证20-30克的摄入量，哪怕是零食里也应该带上10克左右。即便做出了这样的调整，蛋白质的摄取量也有更大的空间需要个人化，依据你的年龄、体能状态和每天的运动量来安排。显然，进行重力练习的比每天坐着不动的当然要摄取更多蛋白质，长得高的也比个子矮的有更高的诉求。所以与其抱着一个数字不变（或许人们真的更喜欢有个标准，然后照着执行），不如参考WH在下面提供的数据，根据自己的生活方式和身体条件进行搭配。

给豆豆一个机会

现在，你有了一个很冠冕堂皇的理由多吃豆类食品。这种植物蛋白几乎每时每刻都出现在素食者的餐桌上，从纯素奶到纯素汉堡。它同时也是对大豆或者乳清过敏人群的最好选择。比起动物产的蛋白，这种植物蛋白更加环保。而且，美国军队环境医学中心神经生理学家史蒂芬·帕斯奥克斯博士表示，最新研究发现，比起燕麦、天然全麦，这科蛋白质更能促进人体骨骼的强化、健康和完蕾。

选择属于你的日常蛋白质餐你每天运动半小时

需要至少：6l克包括：

如果你是素食者需要至少：61克包括：

你正在为比赛训练需要至少：73-123克包括：

如果你已经怀孕需要至少：68克包括：