五米三向折回跑教学与训练之我见

□唐荣芳邓贞荣（湖南省安东县第一中学湖南永州425900）

五米三向折回跑教学与训练之我见

□唐荣芳邓贞荣（湖南省安东县第一中学湖南永州425900）

十几年来，五米三向折回跑一直都是湖南省体育高考的必考内容，它对学生的身体素质和动作技术要求极高，每个考生在考试中只有一次机会，在有成绩的情况下，不准重考；若没成绩（如摔倒），可以申请重考一次，但每次扣除考生成绩的10%，最多重考二次。所以只有具备稳定地技术动作和成熟的心理才能在体育育高考中立于不败之地，故如何运用科学的方法有效地提高五米三向折回跑的成绩成了湖南省体育界教练员头痛的问题。

五米三向折回跑教学训练

1、研究方法

（1）文献资料法。

查阅收集与湖南省体育高考五米三向的有关的资料。

（2）走访调查法。

为保证论文的顺利进行，在每年4月份去湖南师范大学观摩湖南省体育专业考试，走访调查参加湖南省体育高考的学生、各学校带队的教练及担任湖南省体育高考五米三向折回跑的裁判，了解场地器材、规则的变化及湖南省的五米三向回跑的训练水平，吸取优点并借鉴。

（3）经验总结法。

及时总结经验、发现问题、修正措施，确保研究顺利进行。

2、研究与分析

2.1、对近几年来湖南省五米三向折回跑考试的场地、器材及规则进行研究与分析

（1）场地：湖南省体育高考场地为一直角的两边和中间角平分角线组成的各长5m、5cm的三向跑道线；起终点均设在直角顶点处，在起终点三向跑道的顶端各画一条长40cm、宽5cm的标志线。

（2）动作规格：考生从起点以站立姿势起跑，先向右边跑道跑至顶端，用脚踏标志线后返回原起点；然后向中间跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起点；再向左边跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起起点（即终点）。考试过程中，手不准撑地。

（3）考试方法：按符全动作规格的跑进路线跑完全程，以电动计时器计时，按田径运动竞赛规则确定成绩。每个考生在考试中只有一次机会，若成绩为0分，可以申请重考一次，但每次扣除该项目总分的10%，每位考生最多重考二次，对学生的心理素质的要求也很高。

2.2、对五米三向折回跑考生的身体素质与心理素质的研究与分析

湖南省体育高考五米三向折回跑要求学生在三条互为45℃角的5m区间内来回移动，全程跑30m，其中要完成5次转身，5次踏标志点启动，1次冲刺。它要求考生步点精确、步履轻快、转身迅速、重心控制到位且稳、起动要快、轻松自然、协调一致。这对学生的反应、协调、灵敏、柔韧、速度、力量等素质要求极高。同时，学生每次转身都要踩点，一次不到点，就算考试失败。这对学生心理素质的稳定性也要求极高。

2.3、湖南省五米三向折回跑教学与训练的现状分析

五米三向折回跑项目是湖南省体育高考的必考项目，在每年的体育高考中因考生的身体条件和教练员的训练理念的区别，跑法不一。笔者十多年来，一直关注湖南省五米三向折回跑的跑法，借每年带队参加体育高考的机会对湖南省的考生进行现场观察，对带队参加体育高考的教练员进行走访调查，对湖南省五米三向折回跑的跑法与现状总结如下：

（1）跑法各种各样，归纳起来主要有四三三步、四四四步、五四四步三种跑法。但每个队都千遍一律，只跑一种跑法。教练没有根据学生的个体不同而选择适合他们的跑法。

（2）五米三向整体水平不高，高分少，成绩普遍偏低。很多问题在每个队都经常出现，比如五米三向折回跑途中跑时“S”形跑进、途中跑节奏慢，不轻快、途中跑时重心起伏太大或跳步、五米三向折回跑时踩不到端线标点、五米三向折回跑转身慢、踩点后起动慢、五米三向折回跑转身时前脚支撑不稳定，出现摇晃等等。

2.4、五米三向折回跑教学与训练的问题

湖南省大多数体育考生高二或高三组队进行专业训练，五米三向折回跑训练时间较短，在具体的实践中，接触的机会也较少，在平时的教学与训练中主要存在以下几方面问题：

（1）教学方面。

教师在进行动作引导时，详细的动作介绍有着重要的意义。但是许多教师自身对与五米三向折返跑的相关理论还没有摸透，在进行教学时说的也都是大的方面东西，对于学生的训练效果也没有直接的体现，所以教师自身的教育素质也是关注的重点。在进行训练时，教师最好可以根据学生的实际情况进行针对性的教导，而不是经体育课作为学生放飞自我的地方，必要的基础知识也有着重要的意义，应该尽可能的进行详尽的补充和说明。

（2）训练方面。

考生在进行技术动作训练的时候，应该尽可能的按照技术要领进行正确的训练，坚持由慢到快的、循序渐进的原则进行练习。但是学生在体育方面的认识仅仅局限于实践，认为具体的理论方面的知识没有实践的价值，所以在实践方面的理论获得存在一定的弊端。在具体的实践过程中，考生应该根据自身的条件进行合理的跑法以及技术的选择，应该将适用的方法都进行比较，选择最佳的方式，而不是随心所欲的根据自身的随意度进行。

3、结论与建议

关于五米三向折返跑的相关研究也有了一定的进展，作为有力的考试方式在考试内容中出现，社会的关注度和重视程度也就进一步增加。笔者经过对相关问题的研究以及实际实践的检验，得出有力的教学和训练措施建议如下：

3.1、跑法的选择

教练应该根据学生自身的条件进行合理的跑法以及技术的选择。

（1）四三三步跑法主要是指第一个方向用四部跑完，而其他的方向用四步跑完。具体的跑法就是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势进行起跑，以一个脚步为中枢脚，在路线变动时也可以很快的改变具体的方向，保证整个动作的连续性，达到最好的跑步效果。该种跑法适合个子高，频率慢、腿部力量强、协调性较好的考生。

（2）四四四步跑法就是指每一个方向都是用四部完成。具体的跑法就是采用右脚在前、左脚在后的站立姿势进行起跑，开跑时是以左脚为中枢脚，返回时便是以右脚为中枢脚。此方法适用于身材较矮小，步伐也较小但是步频较快的考生，目前湖南省大多数考生的选择此方法。

（3）五四四步跑法主要是指第一个方向用五步跑完，其他的跑段则是用四步跑完。采用左脚在前，右脚在后的站立姿势进行起跑。该跑法针对的多是身材较为矮小的、步幅较为小的考生。在当下的跑步应用中，多是女生采用的方法，可以弥补女生先天性的某些方面的不足。

3.2、训练的细节

在训练的过程中，每一个技术的细节都应该有着专门的训练，这样才能使得整个动作进行的更加高质量。站立式的起跑训练可以注意降低自身的重心，加大身体的前倾的角度，最大限度的争取启动速度，减少整个过程的时间。转身踩点训练多做原地弓步模仿练习和上一步接转身弓步练习。听口令进行转体活动时，应该注意在整个过程中各种快速变向跑的转换。弓步压腿以及弓步前后转胯都是在进行具体的行动之前有力的训练。进行左或右的侧身交叉跑，是非常有力的跑步姿势。一分钟的高抬腿以及蹬腿等的训练，都是极为有利的方式，应该在具体的实践中进行有力的训练和联系。距离方面的来回跑，需要反复练习步点以及负重低重心快跑和转体制动的技术，做好最后一步的点地动作，必须将每个环节的技术落实到位，才能尽可能的争取时间。在标准的折返跑的场地上，应该按照考试的规则进行严格的完整动作的联系，注意每一个环节的质量。

3.3、冲刺的环节

考生在进行冲刺时，应该尽可能的降低自身的重心，急速的迁移会使得自身的躯干可以迅速的切断红外线的光束，达到最快有效冲刺的效果。在进行训练时，除了技术方面的问题，也要注意心理上的调节以及训练场地和训练服装方面的准备。更多的进行灵敏素质方面的训练，有许多积极的作用。

4、束语

综上所述，五米三向折返跑的具体的步法以及技术方面都有训练和教学的基础，在进行具体的训练中提高相应的标准，多多增加实际的训练机会，整个训练的效果就会进一步上升的。五米三向折返跑的项目中对个人反应度、身体素质等各方面的能力都有一定的锻炼。所以加强项目的训练对学生素质的提高具有重要的意义。

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