吃出健康8大黄金法则教你吃出健康

吃出健康8大黄金法则教你吃出健康

法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

食物多样化是健康饮食的基础，每天摄入的食物种类要尽量多样化，很多国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互相补充，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。

“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

法则二：顿顿有蔬菜，天天吃水果

做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的发生风险。

在选蔬菜时大家可以比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。

法则三：做菜用盐勺，隐盐别忽视

“盐超标”的危害虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，在日常饮食中，用盐应该适量，莫要过多。

如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。

控盐就只是炒菜少放盐？炒菜要少放盐，但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签，标注400毫克钠就相当于1克盐。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的隐性盐。

法则四：白水要喝够，饮料要少碰

“过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生说。

每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足则可能导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至还可能引起一些疾病（如高血压、肾炎、肾结石等）。

渴了才喝水，一喝就牛饮？其实，感到口渴时机体已处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽可补充丢失量，但并不是最佳饮水时机，且往往容易一次性饮大量水，会加重胃肠负担，稀释胃液进而影响消化。所以，饮水应分布在一天中的任何时刻，少量多次。

法则五：猪肉少吃点，鱼肉是首选

目前，老百姓在吃“肉”上存在一个问题：吃猪肉太多而吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃1～2两。

法则六：饮食八分饱，吃动两平衡

胖子是一口一口吃出来的，每天十分饱，甚至十二分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，就会把自己吃成胖子，吃成“三高”。

饮食八分饱，尤其是晚餐。同时，养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证运动时间（每天30分钟以上）及长期有规律的运动才有用。

法则七：早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或不到两类则营养不足。

年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿，最容易伤胃。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，两餐间隔4～6小时，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

法则八：新鲜食物好，少买加工品

天然、新鲜的食物营养价值相对较高，因为食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后其含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。