农村中学运动员的饮食与营养

张磊

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）19-058-01

运动能量和运动能力之间的关系非常密切，合理的营养是保持运动员最佳运动成绩的前提，如果体内的某种与能量生成有关的营养物质缺乏，即使他们的训练时间延长，运动强度进一步增加，但成绩并不理想，反而会下降，体力在短时间内不能恢复，出现困倦，四肢无力，体重下降，注意力不集中等等症状。因此，指导农村中学运动员选择科学合理的膳食，尽量吸收全面的营养来改善他们的运动能力非常必要。通过查阅有关资料和结合自己的工作实践，我认为应从以下五方面进行指导。

首先，指导运动员进行基本营养知识的学习，让他们了解全面营养的重要性。

运动员大运动量锻炼，为其提供营养的营养素主要分为：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水。就其功能讲，糖主要作为能源物质的基础，脂肪既可提供能量，又是大多数细胞结构的组成部分，蛋白质的功能很广，身体组织的形成、生长、发育都离不开它，维生素主要与酶一起调节机体代谢过程，矿物质出能够成组织结构外，对代谢过程也有调节作用，水构成有机体大部分体重并协助调解体内各种生理过程。日常生活中的食物，所含的营养成分各不相同，如：有的只富含蛋白质，有的富含维生素B 却缺维生素C，有的富含铁但又缺乏糖。因而，只有将食物科学的搭配起来食用，才能是机体获得所需的各种营养素。

第二，对食物的基本营养作用进行指导，给运动员发放食物主要营养成分表，让他们根据家庭实际情况选择所含营养物质基本相同的不同食物获得所需营养。

对大多數运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入比例应为4∶1∶1，耐力项目的比例则应为7∶1∶1，饮食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。简单碳水化合物主要是白糖和糖果等，它可使血糖浓度在30-60分钟内提高，此后浓度下降，机体出现疲劳；复合性碳水化合物来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类，在机体中相对较难分解，因此能量供应较缓慢、平稳，这对耗时较长的运动项目非常重要。蛋白质来源于低脂肪食物，如豆类、兔肉、鱼和蛋清。虽然蛋白质有着非常重要的作用，但是过量摄入有害无益。 在日常饮食中，特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上，以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。

第三、对运动员训练后的饮食进行指导 。众所周知，运动员运动量大，消耗的能量多，这个时期就必须注意食物的搭配。

食物可分为碱性食物和酸性食物两大类，饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。在运动之后饮食中应加强豆制品如豆腐、豆腐干等；水果如桃子、柿子、草莓、苹果、橘子等；海产品如被称为“碱性食物之冠”的海带等；蔬菜如红萝卜、生菜、芹菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、菠菜等；奶和奶制品等碱性食物的数量，使体液出现碱性的倾向，增加碱储备以利于中和运动中产生的酸，有利于身体的恢复。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，既止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，在农村容易买到，价格便宜。吃了以后对降低运动员血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）和碱性矿泉水。

第四、对不同性别和年龄的运动员饮食进行指导。

青少年的女性比男性需要更多的饮食铁。女生，尤其是在练习长距离耐力跑的女学生应选择富含铁的饮食，含铁较多的食物有猪肝、紫菜、海带、黄花菜、咸鸭蛋、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，不妨多吃一点。此外，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生C的水果及蔬菜，这样更有助于铁质的吸收和利用。如果营养补充不考虑年龄的问题，同样会出现麻烦，青少年由于自身生长发育的生理特点，他们对蛋白质、钙及热能的需要都相应增加，由于运动体温调节能力较弱，在水分的补充方面也应关注。

第五，指导运动员在不同的时期，根据运动强度的不同，在营养的物质摄入方面有所区别。

比赛前一到三周，应提高膳食的质量，包括含有丰富蛋白质以及一定量脂肪的膳食，提高体内的储备，以利于提高运动能力。有人曾做过实验，测定十名食用普通膳食的，其肌糖原含量为每千克肌肉17.7克，在经食用含糖和蛋白质丰富的膳食三周后，其肌糖含量普遍增加每千克肌肉为35.2克。所以，适当增加糖和蛋白质的供给，可以增加体内糖原的储备。另外，可以适当补充多种维生素。赛前一餐和当日的饮食，要求食用使糖类缓慢入血的多糖类食物，例如：面包、麦片粥、玉米粥、米饭、面条、以及水果类食物，不宜食用大量葡萄糖或蔗糖类食物，像糕点、饼干等。其次，赛前一餐饮食中如果蛋白质和脂肪过多，可增加肠胃负担，增加体液的酸度和耗氧量，因此，这类食物不宜过多食用。另外，赛前一餐还要求食物的质量是速效，易消化，高热量，体积和重量小并含有各种维生素、无机盐的饮食，不带有刺激性的食物，可以选择水果、脱脂牛奶、米饭、豆类等。没有一种适合所有学生的食物，家长要留心观察，不要尝试让学生吃没有吃过的食物。还有，进食量要适当，以八成饱为宜，进食时间以运动前2-2.5小时为宜，老师应根据比赛进度，指导运动员适当进食，补糖和补水，避免因长时间等待比赛消耗运动员的体力，从而影响成绩。

总之，改善运动员的膳食质量，提高运动员摄入合理的营养物质，在提高运动能力的同时，还能促进学生身体健康的成长，精力充沛，快乐的投入到学习中。