世界最长寿区

丹·比特纳

蓝区百岁老人食用的所有食物，几乎都生长在离家16 公里范围内的地方，这个比例可以达到90%。准备餐饭对他们来说是很简单的事情。他们吃新鲜水果和蔬菜，自己磨全谷物，然后自己慢慢烹饪。发酵可以让人体更好地吸收营养。

多吃豆子，每天至少要吃半小碗熟豆子

豆子可以说是所有蓝区膳食的基础：尼科亚有黑豆，地中海有小扁豆、鹰嘴豆、白豆，冲绳有大豆。平均来说，这些蓝区长寿者豆子的食用量至少是我们普通人的四倍。由世界卫生组织资助的一项五国研究发现，每天吃20 克豆子，可以把任何年龄段人的死亡風险降低大约8%。

事实就是这样，豆子是一种完美的超级食物。平均来看，豆子中21% 的物质是蛋白质，77% 是复合式碳水化合物（能够缓慢且稳定地提供能量，而不是像精面中的那些会导致能量突增的精制碳水化合物），只有少量的脂肪。豆子也是极佳的纤维来源。它们价格便宜，方便成形，可以用在多种菜式中，而且单位营养含量超过地球上的任何一种食物。

人类食用豆子的历史至少有8000 年，它们已经深深地植根于我们的厨房文化中。《圣经·但以理书》说，吃两周的豆子可以让孩子更健康。蓝区的平均食用量—每天至少半小碗—可以保证大部分人体所需的维生素与矿物质。由于豆子的饱腹感很强，它们可以挤掉膳食中不那么健康的食物。此外，豆子的高纤维有助于活跃胃肠菌群。

减少糖的食用，每天不要超过7茶匙

百岁老人只会在庆祝节日的时候吃甜食。他们的食物中没有添加糖，喝茶时会用蜂蜜来调甜味。这样算起来一天大约吃7 茶匙糖。我们应当从中学到的是：每周只吃上几次饼干、糖果和小点心，理想的情况是只从饭菜中摄入糖。不要吃那些带添加糖的食物。任何食品，只要头五种原料中有糖，就不要选择它。咖啡、茶或其他食物中不要加太多糖，控制在每天不超过4 茶匙。戒掉含糖量高的甜食。

老实说，你不可能完全不吃糖。水果、蔬菜甚至牛奶都是天然含糖的。但这不是问题的关键。在1970年至2000年之间，食物供应中的添加糖含量增加了25%。这样算来，平均每个美国人每天要食用大约22 茶匙添加糖——汽水、酸奶、松饼和果酱中都潜伏着糖。有证据显示，膳食中过多的糖已经抑制了我们的免疫系统，导致其很难抵御疾病侵袭。糖还会导致胰岛素水平突增，这会引发糖尿病、降低生育能力、让人肥胖，甚至缩短寿命。在蓝区，从糖的自然摄入量来看，那里的人和美国人几乎差不多，但添加糖的摄入大约仅为美国人的1/5。关键在于：蓝区居民吃糖的时候心里有谱，不像我们那样已经吃成了习惯，或是连吃了都不知道。

吃坚果，每天吃两把坚果

一把坚果大概是57 克，差不多是蓝区百岁老人的食用量。伊卡里亚岛和撒丁岛上是吃扁桃仁，尼科亚人吃开心果，基督复临教徒什么坚果都吃——坚果全都是有好处的。相关健康研究显示，吃坚果的人的平均寿命比不吃坚果的人多2至3 年。哈佛大学一项为期30 年、跟踪了10 万人的类似研究发现，坚果食用者的死亡率比非坚果食用者低20%。还有研究证明，带坚果的膳食可以将“坏”的LDL 胆固醇降低9%至20%——无论吃多少坚果，或者是这些坚果里的脂肪含量高低，都有同样的效果。坚果中还含有铜、纤维、叶酸、维生素E 和精氨酸等多种健康成分。

吃酸面包，把普通面包换成酸面包或全麦面包

人类以面包作为主食的历史至少有10000 年了。五个蓝区中的三个现在仍然以面包为主食。虽然他们一般不用面包做三明治，但面包还是会出现在大多数餐饭中。不过，蓝区居民吃的“面包”，和多数北美居民购买的面包完全不是一回事。我们能买到的面包，多是用漂白精面发起来的，吃进肚子后会很快新陈代谢为糖。白面包提供的是相对单纯的热量，而且会导致胰岛素水平快速升高。实际上，白面包（加上葡萄糖）就对应着100 升糖指数这个标准值，其他的所有食品，都是对应这个标准计算的。

对我们通常吃的白面包或小麦面包来说，精面粉并不是唯一的问题。谷蛋白这种蛋白质，让面包成形，但也会导致部分人消化不畅。蓝区的面包不一样：无论是全麦面包还是酸面包，都有各自的健康优势。以伊卡里亚岛和撒丁岛的面包为例，它们是用各种各样100% 的全麦制成的，包括小麦、黑麦和大麦——每种都包含了相当多的营养，而且可以互补，例如色氨酸——一种氨基酸，以及矿物质硒和镁。全麦中的纤维含量比多数小麦面粉高。

另外有意思的一点是，大麦是与撒丁岛人长寿关系最密切的一种食物。

其他传统蓝区面包都用乳酸杆菌发酵，在发面的时候可以“消化”淀粉和谷蛋白。这个过程还会产生一种酸性物质——也就是酸面包中“酸味”的来源。这样一来，酸面包中的谷蛋白含量其实比那些标注为“无谷蛋白”面包的含量还低（大约只有普通面包谷蛋白含量的1/1000），而且保存时间较长，带有一种多数人喜欢的酸味。最重要的是，传统酸面包可以降低餐饭的升糖负荷。这意味着整顿饭都变得更健康了，可以放缓消化，对胰腺的压力较小，热量更有可能成为能量而不是变成存储起来的脂肪。

全天然，吃那些能认出是什么的食物

从另一个角度定义“全天然食物”，那就是看它是不是只用单一原料制成，看它是生鲜的，是烹煮过的，还是研磨过的或发酵过的，而且不能经过深加工（一个例子是豆腐。豆腐就没怎么经过加工，而膨化食品和腊肠的加工程度就很高）。

对全世界的蓝区居民来说，吃天然食物是他们的传统。他们不会把蛋黄撇掉，光用蛋清做煎蛋卷，也不会给酸奶脱脂，或是从水果中榨出果汁，扔掉富含纤维的果粒。他们也不会往食物里添加额外的原料，改变本来的营养价值。他们不会专门吃维生素或其他补品，而是从富含营养、纤维的全天然食品中摄取所有所需的东西。在准备菜肴的时候，他们通常会使用五六种食材，把它们搅拌在一起。

在蓝区居住的人们只吃全天然食物，因此很少会摄入人工防腐剂。他们吃的食物，尤其是谷物，都需要缓慢消化，所以血糖不会突升。营养学家刚刚开始理解，这个星球上的各种元素是如何共同作用来保证人体健康的（而不是仅仅靠某些营养素单独作用）。