让食物在入口之前更健康

文/黄旭君

让食物在入口之前更健康

文/黄旭君

都说病从口入，夏季食物容易发霉变质，是食物中毒的高发季节。所以，食物在入口之前处理是否得当，跟我们的健康有着密切的关系。

我们通常都关注“吃什么才健康”，有时候却忘了“怎么煮更健康”，其实在食物入口之前，我们要经过挑选食材、清洗、切菜、烹调等过程，这其中每一个过程都会对食物作出改变，对健康造成影响。那么，我们该如何让食物在入口之前更健康呢？

挑选食材：搭配要多样

我们人体需要多种营养素，没有任何一种单一食物能够完全提供。食物多样，才能做到膳食平衡。同时，多种食物可以发挥营养素的协同和互补作用。比如青椒炒肉，青椒中的维C有助于肉中矿物质铁的吸收；而麻婆豆腐饭，可发挥谷类和豆制品的蛋白质互补作用。

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊表示，每天吃够20种食物，乍一听起来很难做到，其实有小妙招可以办到。

例如，我们可以在主食上下功夫，早上喝杯五谷杂粮豆浆（包含黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高梁、绿豆、花生等），就可以轻松吃到大约10种食材。

再如，我们炒菜的时候可以做成大拌菜（紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜），又可以轻松吃到9种食物。

此外，荤菜可以多用配菜点缀。炒肉的时候，多搭配胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜等蔬菜，又能吃到5种以上的食物。

洗菜切菜：留住营养素

蔬菜应该一棵棵单独清洗为佳，尽可能保持蔬菜的茎叶完整。为了去除农残，可先用干净凉水将蔬菜浸泡一段时间，切记揉搓蔬菜，以及用开水或热水浸泡清洗蔬菜。不少人图方便，会先把菜切好再一起洗。但这样做，菜里所含的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

赵泳谊指出，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控于后再切。同样，蒸饭前淘米也不要反复搓洗，以防其中的B族维生素随之大量损失。

从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。切得越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，那么营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

烹调食材：方法要适当

我国饮食文化丰富多样，蒸炒焖煎炸各有特色，对于“吃货”，似乎没有哪一种烹调方式是标准答案。然而对健康而言，能较大限度保持食物营养素的烹调方式，就是最佳答案。

市面上有嫩肉粉，用来腌制肉类能让其更加嫩滑。可是这种碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。平时腌制肉类的时候，可用盐、胡椒粉。绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，这样可以很好地保住营养，并且口感也不错。淀粉中所含的谷胱甘肽可有效减少水溶性维生素的流失，所以勾芡也是不错选择。

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了，汤汁的鲜味也渗不进去。建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。

填字游戏

20期答案