对我国高水平标枪运动员专项力量训练方法的研究

□ 汤立双

（湖南省田径运动管理中心 湖南 长沙 410005）

对我国高水平标枪运动员专项力量训练方法的研究

□ 汤立双

（湖南省田径运动管理中心 湖南 长沙 410005）

标枪运动属于一个非周期性运动，要求运动员自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑过程中动作不能变形等。近些年来我国的标枪运动员运动水平有了一定的提升，但是跟世界级运动员运动水平比起来还是存在一定的差距的。在标枪运动员的训练过程中，专项力量训练能够有效提升运动员体能状况。本研究主要从标枪训练的原则入手，继而分析了专项视角下的运动员标枪力量训练的方法，并针对常见的训练方法进行深入研究分类，试图为更好开展标枪运动员的力量训练提供合理的建议和意见，为教练员专项训练过程中提供合理的借鉴，为提高标枪运动员的水平服务。

高水平 标枪运动员 专项力量 训练方法

1、前言

标枪运动属于主导类快速力量运动项目，对于运动员的自身体能水平要求很高，近些年来我国的标枪运动员运动水平有了一定的提升，但是跟世界级运动员运动水平比起来还是存在一定的差距的。在标枪运动员的训练过程中，专项力量训练能够有效提升运动员体能状况。专项力量训练是从普通的力量训练转化成为专项训练的加强方式，能够有效针对运动员自身的体能状况逐渐提升运动员的整体体能水平。

2、专项力量训练的训练原则

专项力量训练能够根据不同运动员的不同训练项目需求，从而针对运动员自身的体能状态训练专项动作技术，是针对运动员进行的专业训练方法。标枪的专项力量训练需要基于标枪的技术特点，特别是助跑还有最后的投掷，标枪运动员的体能要有一定的速度、奔跑的力量和爆发力。一般在标枪助跑过程中，男子的速度需要达到每秒9米，女子需要达到每秒7-7.5米，要求要在助跑过程中具备较高的身体协调能力来完成一系列的复杂动作。标枪在最后透支的时候要加强运动员身体的扭转成都，对于肩部、腰部还有手臂的肌肉质量要求非常严格。在标枪用力投掷之前，需要有一段时间的准备工作，不同技术环节的动作需要协调发展。

表1 准备期和竞赛期不同力量占比

由上表可见，运动员专项训练占比非常大，尤其是在竞赛时期，为了能够更加的为比赛储备体能，需要针对性加强专项力量的训练。力量训练并不能长时间的停留在同样的体能水平上，想要不断地提升运动员的体能水平，就需要不断地加大运动员的体能负荷水平。等到运动员自身的体能基本稳定之后在进行加重负荷，等运动员再一次体能稳定之后再进行增加，场次贩毒，能够有效帮助提升运动员的训练水平。但是要注意体能训练不能盲目增加，容易对运动员的身体造成损伤。标枪运动员的力量训练要强调快速，标枪的力量训练将就快速，因此专项力量训练可以针对运动员的身体肌肉进行训练，主要是肌肉拉长被收缩，负荷重量比较少的情况下可以多重复几次，如何负荷重量比较大，可以适当性的减少训练次数。

3、高水平标枪运动员专项力量训练方法

3.1、专项投掷力量训练

（1）运动员的上肢专项力量训练。

想要锻炼上肢力量，可以进行俯卧撑训练。例如说标枪运动员可以进行击掌俯卧撑训练方式，首先运动员需要俯卧在地面上，运动员的双手双脚都需要撑住地面把身体支起，注意两手和肩部的宽度要相同，同时运动员双脚并拢，这是基本的运动姿势。在开始俯卧撑时，要求运动员的上臂和小臂的夹角要达到9 0度才能撑起，在撑起的同时一定要迅速，身体带动双手迅速的离开地面在空中击掌，击掌完成之后两个手需要迅速的撑住地面，这一是个击掌俯卧撑的完整动作，然后可以在进行下一个动作。击掌俯卧撑要求击掌一定要迅速连贯，在训练中身体始终保持一致，两个脚尖要适中接触到地面。后期跟随运动员的训练能力和体能水平，可以随意的增减击掌俯卧撑的训练次数。同时上肢转向虚拟蓝还有引体向上、立卧撑等方式。

（2）躯干专项力量训练。

针对标枪运动员的躯干专项力量训练，可以利用仰卧负重收腹练习方式。运动员首先身体要横卧在海绵垫或者是跳箱纸上，手上持有训练加重物体或者是运动员的腿部绑上橡胶带进行固定，然后可以做相应的抬起上身弯曲或者是收腹举腿的动作。这个动作要求必须要快速，不管是上身抬起还是腿部举起，一定要快速的完成同时缓慢的放下，能够让运动员在训练过程中身体始终保持在紧张的状态。运动员的手持重物重量可以根据运动员的体能水平进行增减。除此之外，锻炼运动员躯干的专项训练方法还有仰卧起坐、负重转体等方式。

（3）下肢专项训练方法。

标枪运动员同样需要进行下肢力量专项训练，可以利用深蹲进行训练，运动员在同样的距离中摆放不同高度的跳箱，然后运动员从第一个跳箱起跳，迅速的跳到第二个跳箱上，这样依次在跳箱上经过，跳箱的个数还有训练时间可以按照运动员自身的体能水平确定。跳箱训练能够有效帮助运动员进行肌肉的离心收缩。标枪运动员下肢训练的其他方法还有双脚跳、蛙跳等方式。

（4）全面专项力量训练。

针对标枪运动员全身的专项力量训练方式是边助跑边投掷手榴弹，能够帮助提升运动员的体能、例如说运动员在助跑过程中，首先进行投掷手榴弹，然后进行交叉步训练，最后用力。这一项训练方法的要求是运动员的助跑速度一定要快速，在投出手榴弹的同时一定要出手快，投掷完成之后要做好身体的缓冲，防止出现在投掷之后身体越过了投掷弧的现象，被判为犯规。根据不同的运动员需要进行不同的标枪投掷练习，训练方法是因人而异的，一般在非竞赛时期，可以使用重器械进行训练，在竞赛过程中可以适当性的坚强训练强度，换成比较轻的训练器械。

3.2、专项跳跃力量训练

跳跃力量的练习主要是针对运动员的下肢进行训练，一般运动员的下肢训练可以分为是不负重训练和负重训练两种，运动员可以根据自身体能水平选择附中量，然后进行侧面单脚跳、单脚交换跳、双脚交换跳、正面单脚跳、还有单脚交换调和双脚交换调，在跳跃运动训练过程中，可以使用计时或者是丈量的形式进行正面跑接侧向单脚跳和双脚交换跳跃训练。

3.3、专项短距离跑步训练

跑步训练时运动员进行快速的抬腿跑训练、跨步跑训练还有加速跑训练。同时运动员也可以进行负重跑，专项训练侧向跨步跑加速跑。

3.4、腿部力量专项训练

针对运动员腿部的专项训练，可以进行蹲跳、步跳还有跳台阶等形式。运动员可以自行选择负重重量。要求运动员负重之后在原地进行蹲跳，其中的动作一定要协调，根据运动员自身的膝关节发力角度进行。负重要求男运动员可以在3 0-8 0 k g之间，女运动员可以在2 0-5 0 k g之间，一般腿部力量专项训练要安排在力量训练之后，要注意防止训练过猛而导致运动员腰部出现损伤。弓箭步跳的训练动作要求运动员身体的动作要有协调性，身体要有弹性，训练的步幅一定要大。一般弓箭步跳训练可以在力量训练完成猴子猴或者是进行技术训练之前开始进行，要注意不能训练步幅过小或者是身体弹性较差，容易影响训练效果。

交换退上下跳台阶的动作要求运动员要肩部负载杠铃，双手握在体侧的杠铃纸上，运动员的一只脚踩在台阶上另一只脚站在地面，然后快速的登上台阶进行起跳，在身体下落的过程中进行双脚位置交换，另一只脚放在台阶上，然后双腿下一次起跳交换，进行重复练习，在这个懂做训练过程汇总，运动员的双腿和双脚的训练强度比较大，因此训练实践不宜过长。

4、力量专项训练注意事项

在所有的投掷运动项目当中，标枪属于器械最轻的运动项目，标枪的投掷需要运动员的速度一定要快，因此在力量专项训练当中要集中突出训练这一点。标枪的投掷需要运动员身体大肌群的力量，同时也需要重视运动员小肌群的发展，标枪的投掷过程中，一般是从大肌群运动开始到小肌群运动结束。很多运动员经过训练之后身体的力量虽然增强了，但是自己的动作和速度并没有提升很多，原因就是忽视了身体小肌群的发展。在投掷专项力量训练慢过程中，运动员要积极发展主动肌力量，对于发杂原动肌有很好的促进效果。在进行专项力量训练过程中，要充分的利用超等长练习方法，能够有效帮助运动员提升自身的爆发力。

5、结语

标枪运动属于一个非周期性运动，要求运动员自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑过程中动作不能变形等。在进行高水平运动员的专项力量训练过程中，一定要针对性不同的动作特点进行专项训练，选择不同的力量练习方法，重视手臂的力量训练，手臂的力量决定了标枪出售的速度，因此要帮运动员锻炼出一双能够快速投掷的手臂，在训练过程中形成针对性的训练方案，策划重要的训练内容，在预防运动员出现身体损伤的情况下，提升运动员的专项成绩。

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