按时进餐你做到了吗

李艳鸣

一个正常人，平均每天要花多久的时间吃饭呢？如果每餐耗时半小时，每天相当于1.5小时用于吃饭，那就是占据了一天的1/16。说吃饭是人生最重要的事情，确实一点都不为过。不过，如果我们想要身体健康，就必须要讲究吃饭的方式。该吃的时候饿肚子，我们就会浑身没有力气；不该吃的时候暴饮暴食，消化病会找上你……选错了吃饭时间，再有营养的食物也会变成压垮健康的“稻草”。吃饭也是有节奏的，掌握住吃饭的科学节奏，你就能够吃出好身体，还有好心情。

老年人早餐吃得别太早

晚上睡觉，我们人体的器官都处于“休息”状态，只有消化系统还在悄悄工作，直到临近早晨才能稍微休息。所以过早吃饭会加重肠胃负担，建议成年人在7点左右吃早餐较为合适，此时人体体温已经开始上升，脉搏开始加快，交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能高效消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

但老人稍有不同，因为他们消化功能变弱，早餐吃得太早，会干扰胃肠休息，使消化系统疲劳应战，时间一长，就会出现消化不良等胃肠疾病。建议老人最好在8点半至9点之间吃早饭。早晨醒来后不要马上起床，先在床上躺15～30分钟，再起来喝杯温开水清理肠胃。

满分早餐应该包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；還有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

12点是午饭最佳时间

中午12点是吃午饭的最佳时间。这时身体能量需求最大，肚子“咕咕”叫就是在提醒大家要吃午餐。午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐最晚不宜过19点

晚饭不宜超过19点，否则影响睡眠，饭后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏运动，热量过剩，从而转化为脂肪，易导致身体发胖。

晚饭过晚还会增加胃癌风险。胃黏膜上皮细胞寿命很短，每2～3天就要更新一次，更新过程一般在夜间胃肠休息时进行。晚饭吃得太晚，胃黏膜不能得到及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。

进餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，当排钙高峰到来时人们已经入睡，尿液不能及时排出，尿中大量的钙就会沉积下来，久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

晚饭要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉和蛋类；保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

是否加餐要看个人情况

一天三餐中间是否需要加餐，就要看个人实际情况。比如学生、上班族、体力工作者等，适当加餐有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

两餐中间隔一两个小时，如有需要可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝奶制品，吃点谷物食品，或者来一小把坚果。需要注意的是，加餐后，下一顿饭就要根据胃口酌情减量。

至于夜宵，能少吃还是要少吃。只有晚上还要进行脑力和体力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利。

吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。以低脂肪、易消化的食物为宜，面包片、清淡的粥类就比较好。endprint