慢跑的正确方法

慢跑的正确方法

慢跑的最佳时间

如果慢跑半个小时，最佳时间应该在早上7～8点钟，因为这个时候太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的，太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。运动频率可以控制在每周三次，每次30～40分钟或6000～8000米距离。

慢跑的呼吸方法

1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于5000米以上长距离跑步）。

2.跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

3.据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的每分钟 80升增至每分钟173 升，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑姿势误区

误区一：全脚掌着地 。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

误区二：步幅过大。人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

误区三：腿外翻或后翻。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。

误区四：左摇右摆。有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。

慢跑注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段时间后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑，并且要保持均匀的速度。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180－60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

什么样的天气适合慢跑

在什么天气什么气象条件下慢跑，才能达到最佳的锻炼效果呢？

1.温度。由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对于疾病的抵抗能力增强有利，所以冷天坚持慢跑的人很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。

冷天一般阳光较微弱，在室外慢跑能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙的吸收，有助于骨骼生长发育，阳光中的紫外线能杀死人体和衣服上的病菌，还能对人体起到消毒作用。

但是冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，人体关节的灵活性降低，在慢跑前要充分做好准备活动，防止运动损伤。此外，冷天还要注意身体的保暖，防止冻伤；炎热天气慢跑最好选择较凉快的清晨或傍晚。

2.湿度。当高温高湿时大气中大量水汽使身体汗液蒸发困难，妨碍了人体的散热过程，当气温低于7.5摄氏度时身体经辐射排出的热量可被水汽吸收，这时人体通过辐射的散热比例将增加。

3.风。风天慢跑会感到呼吸费力，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气以防止冷风刺激器官引起咳嗽。风主要影响人体的热耐性，风不太大时，风能加强热的传导和对流，使人体散热增快；但是当气温超过36摄氏度，热风可以使人体皮肤温度上升，人体散热大部分通过汗液蒸发，如果体温调节有障碍水盐丧失过多，则可能发生中暑。

4.雾。因雾天的能见度不好，慢跑时速度要慢些，防止发生跌伤等意外事故。在雾霾天气中，不仅不宜在室外慢跑，也要避免其他的户外运动项目。

慢跑后要做好

1.保温工作

慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服，尽量多的时间保持高体温。

2.洗洗涮涮

慢跑之后，洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，清洁的同时将毛孔内的毒素也清除出去。

3.补充能量

在进行慢跑运动时，你还需要配合跑步习惯制订适当的饮食计划。你需要准确地知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数，这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50% 的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。

慢跑的好处多多，但是，在进行慢跑的同时，也必须关注慢跑的一些细节。