你可能喝错果汁好多年

范志红

近几年来，有一股喝果汁的风潮流行了起来。对于一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很难摄取到维生素和新鲜蔬果的人来说，果汁不失为一种还不错的果蔬替代品。这些人主要指的是：牙齿脱落而且消化不良的老年人，以及那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等等。把水果蔬菜打成浆，可以减少对他们胃肠道的刺激，增加食材的多样性，有利于消化吸收。

但是，对于健康人，以及能够吃新鲜蔬果的人来说，果汁，可能真的不是一个好选择。

果汁里大部分都是糖

市面上有不少“果汁饮料”，包装上都画着诱人的水果，可是仔细一看配料表，果汁含量只有10%～20%，剩下的几乎都是水和糖。一瓶“果汁”的含糖量跟一瓶可乐差不多。含糖量很高。

那么在家直接用水果榨的果汁呢？鲜榨的果汁，相比果汁饮料少了添加糖分，但是含糖量依然不低。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%～20%，几乎是可乐含糖量的两倍！

果汁营养易吸收是误区

对于健康人来说，不存在果汁中营养更容易吸收的说法，因为水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

而且，与其说果汁营养好吸收，不如说喝果汁无需劳动牙齿。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则纤维过少也不利于肠道健康。

和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养素成分，其中的维生素和抗氧化物质也受到不小的损失。而吃水果的健康意义之一，就是为了提供膳食纤维，“喝糖水”不是水果的价值所在。果汁这种糖分多、纤维少的饮料，真的不是帮助健康人摄入水果的好选择。

喝果汁反而有健康风险

健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会增加糖尿病的危险。但有大量研究显示，喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。

水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢。而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

美国研究者对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%。反过来，还有研究证明：用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8%的糖尿病患病风险。

喝果汁≠吃水果

把水果做成果汁，即便是 100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。

人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱腹感却远远小于啃水果。啃一个苹果就挺辛苦，胃里也挺满了；连续吃两个苹果之后，没有人会要求第三个。但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有让人长胖的力量，升高血糖的力量。一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝两三杯果汁，就等于喝进去了 4～6个水果的糖分！

有一种人绝对不能喝果汁

2017年5月22日，美国儿科学会发布了关于婴幼儿饮用果汁的最新指南，指南指出：1 岁以内的婴儿绝对不能食用果汁。

因为果汁中的糖，很容易导致宝宝蛀牙；另一方面，喝多了果汁還会影响宝宝的奶量摄入，甚至还会引起渗透性腹泻等健康问题。

就果汁本身而言，蛋白质、脂肪等含量都几乎为0。如果是澄清的果汁，膳食纤维含量也非常少，对于宝宝来说也没有什么营养价值。