步枪立姿训练方法的探讨

项晓晓

（宁波体育运动学校，浙江 宁波 315103）

步枪立姿训练方法的探讨

项晓晓

（宁波体育运动学校，浙江 宁波 315103）

本文采用文献资料法、数理统计法等研究方法，对步枪项目训练方法上做了一些调查与分析，总结出一些具体的立姿项目如何提高成绩的问题与看法，以期整体提高3×20m项目的基础和决赛方向。希望本文能对步枪项目比赛选手有所帮助。

步枪立姿；基本技术；训练方法

1 概 述

女子步枪3×20m项目是我国在奥运会上争金夺牌的重点项目之一，近年来随着系统化、规范化的科学训练逐步深入，该项目的整体水平不断提升，新人辈出，连创佳绩。其共同特点是立姿技术水平提高幅度大，比赛中194环以上成绩屡见不鲜，仅以2016-2017年全国射击冠军赛，全国射击团体、个人锦标赛，全国射击总决赛为例。

从表1可以看出，由于立射成绩的大幅提高，使3×20m项目的总体水平上了新台阶，而决赛的胜负又取决于立姿的技术水平。从技术观点来看，立姿射击是在卧、跪射击技术上发展起来的更为复杂的射击姿势，它吸收了卧、跪射击的瞄准、击发等基本技术动作，但又独具掌握身体平衡、不利用枪支背带与身体结合等更高更难的技术动作。在立射中，枪支的重心在人体中心线之前，为了保持平衡，身体要为补偿枪支的对比重量而移动重心。由此，姿势也就不对称，对肌肉的要求也就有影响。立射的难处就在于要通过肌肉紧张达到保持平衡，这种平衡却受到身体重心和步枪重心不在一条垂线上所产生力矩的影响。

因此，提高立姿技术水平对促进3×20m项目总成绩的突破起着关键作用。近年来我们一直把提高立姿技术水平作为训练重点来抓，通过教学交流，立姿技术水平有所提高，虽然与国内向外先进水平还有差距。但通过比赛实践，我们看到了可挖掘的潜力还是很大，在此将自己在平时训练中的体会和心得写出来和大家交流探讨。

2 确立合理规范的姿势结构

射击动作是以静求稳、以稳求准、以准取胜的技能类表现准确性的项群，步枪各种姿势动作均由人体静立支撑体现。与卧、跪相比，立姿重心高、支撑面小、稳定性差、稳瞄扣配合的技术难以掌控、训练中运动员往往会出现盲目求稳、精力前移、击发瞬间力量发生变化等一系列现象，造成立姿成绩提高缓慢且水平不稳定。因此，要提高立姿技术水平首先要提高立姿稳定。主要采取的方法有：（1）重视姿势动作的调整。合理的动作重心是保证稳定性的基本条件，而稳定性又是创造优异成绩的基础。因此，姿势动作结构必须符合生物力学原理才能使动作结构（即人枪结合）保持稳定，并坚持大运动量、大负荷反复练习，强化动力定性。（2）重视经常性的专项理论知识和辩证法知识的学习，帮助运动员拓展思路，结合训练实践提高认识。使运动员熟悉了解射击动作规律，学会用辩证的思维方式分析和解决训练中出现的问题。让运动员充分认识到：在立姿训练中，晃是客观存在的，而稳只是相对的，从而正确处理好晃与稳的关系。（3）加强技术动作程序化、规范化训练，努力提高技术动作的熟练程度。要求每次举枪做到重心落点定位，自然指向定位，各相关部位用力协调一致，稳瞄扣协调配合。力求做到击发瞬间保持“三态”（心态、力态、动态）不变，持之以恒地坚持一个动作标准，使正确动作得以强化。（4）根据自身身形特点在规则范围内选择动作。对于立射来说，人体的自然稳定性是比较关键的一点，训练的主要目标就是提高人体的自然稳定性。稳定性可以通过长期的训练来提高，其手段就是不断地提高人体与枪支的结合程度，整体动作的人体内在力量既要协调、舒服，又要使人体稳定。这里就又涉及到队员对自己肌肉力量的控制能力。立射在稳定性上的训练比较困难，队员要多去注重人体内在的力量协调，尽量将动作做得舒服，同时人体又相对比较平稳。整套动作的细节部分要衔接到位。在发展立射技术时要注意身体和枪支一体的重要原则，头及上身需做静止的工作，左臂的位置要固定，尤其要注意左肘和持枪手的位置。右臂和右手的姿势要适合射手的生理解剖学的条件，体验机体的“稳定感”。身体的扭转是制定这一技术的重要环节，这需要每个人自己发展和完善，扭转的程度要以转到哪种角度稳定性最好而定。射手要按照自己的感觉掌握身体的姿势，选择射击姿势时要考虑到每个射手的身体结构：身高较矮的射手以其较紧张射击姿势取得好成绩；而身材高大的射手应首先选择放松的射击姿势。调整枪托及枪托护木的位置对击发和姿势的稳定，如果大体掌握了静止击发部分的技术，那么只需对细节进行一些变动，以便进行客观的检查。

表1 2016-2017年女子步枪3x20m项目全国性比赛优秀运动员立姿成绩

3 坚持预感预报有利于正确动作概念的形成

预报有利于加强动作的本体感觉，并能提高对动作的感知觉能力。预感是射手击发前对动作的预感能力，通过预感可完善人枪结合的合理状态，高精确的预感能力还可以提高击发时机的反应时，有利于适时击发。预报则是建立在预感基础上，击发瞬间视觉等外部感知觉参与活动下感觉到可能命中的环数，有利于及时对照实际情况做出分析判断和良性反馈，使运动员自觉把注意力回收到对正确动作的持久保持上来，有助于精力集中且动作感受清晰，避免急躁情绪的发生，保证训练质量，使正确技术动作得以巩固。

配合电脑激光测试系统检查监督基本技术并进行技术诊断。通过电脑激光测试对枪支入靶方向、运枪轨迹、晃动规律、平稳状态、击发时机、击发瞬间力量保持及稳、瞄、扣协调配合等情况都能了如指掌，从而对规范技术动作标准，提高技术规格质量，检查人枪结合的一致性、持久性、稳定性有着重要意义。让运动员了解自己掌握技术的情况，训练更有针对性且收效显著。所采用的方法：（1）每发射1枪后，运动员自己预报并记录或与教练配合进行检查对照；（2）利用红外线激光测试系统检查、监控射手从举枪入靶直至击发的全过程并进行分析调控。

4 表象训练有助于提高动作技术的准确度

表象是一种心理技能，它是指运动员有意识地积极主动利用自己的头脑中已形成的运动表象进行回忆、重复动作过程，再现正确动作，加快掌握动作技巧的过程。因此，表象训练必须以正确的技术动作为基础来帮助运动员加深强化正确动作概念。清晰准确的运动表象可提高运动员的本体感觉能力使技术动作思路清晰、过程流畅、准确到位，注意力高度集中，还可以提高运动员情绪控制的能力，主要采用的训练方法有：（1）在日常训练中的表象训练，要求每打完1发后，先通过预报对动作进行分辨，然后运用表象让正确动作再现，从而达到纠正误差，巩固强化正确动作概念，提高技术动作的准确度和10环命中率。通过对正确动作及10环心理感受的表象，还能起到稳定情绪，增强信心的作用。（2）要求运动员坚持每晚入睡前进行20～30min的表象训练，表象正确的动作标准、动作程序及打10环的心理体验。

5 从实战出发增加训练难度

由于比赛气氛所带来的心理和情绪上的紧张反应，立姿的发挥常受到一些影响。因此，加大心理负荷，增加训练难度，以缩短训练与比赛的距离是非常必要的。在训练中，我们采用的方法有决赛练习、10环定量、单组达标和密度练习等。（1）决赛形势的练习规定在单发 50s，单组 150s、200s、250s时间内完成从举抢到击发的全过程，利用现场报成绩的形式增加紧张度和比赛气氛来激发运动员争强好胜的信心，促使动作干净利落一步到位，果断击发，一气呵成，动作自然流畅。（2）在有具体要求的情况下进行单组达标和10环定量的训练。这就需要运动员必须把握好整套技术动作的协调配合，从而培养运动员心理稳定、操作有序、发发以10环为目标的思想境界，增强心理承受能力，始终坚持以一发为单位，贯彻发发从零开始的思想，强调每打完一发确保“意识回零”，连打10环不手软，训练更接近比赛，更符合比赛的心理需要。

（3）密度练习不仅仅对初学射手有益，对较成熟的老运动员同样不可忽视。训练中采用密度练习的方法有助于正确处理好动作与环数的关系，可有效避免环数带来的干扰，能培养运动员注重动作过程，促使运动员自己的将注意力回收到动作上，对加强动作一致性、准确性、提高动作的感觉记忆能力起到了积极的作用。

6 结 语

通过训练方法的不断变换，使我们有了一些收获，运动员在掌握立姿技术上有了很大进步，同时心理上也得到了锻炼，但与国内外高水平的运动员相比还存在着很大差距，在今后的训练中还需要进一步探索提高立姿技术水平的方法与手段。

[ 1 ] 王建利.论立姿射击的基本训练[ J ].山东体育科技，1999（5）：22.

[ 2 ] 周建军.关于步枪立射技术的分析[ J ].安徽体育科技，2004（5）：54-55.

[ 3 ] 张晓东.立姿射击训练如何提高稳定性[ J ].中国体育教练员，1994（1）：20-21.

G871.1

A

1674-151X（2017）19-025-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.014

投稿日期：2017-08-23

项晓晓（1987-），射击一级教练员，本科。研究方向：运动训练。