运动期间的饮食科学

文/[日]森拓郎

运动期间的饮食科学

文/[日]森拓郎

运动真的能减肥吗

为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。但真的是这样吗？肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。

“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来”……类似这样的困惑相信很多人都有过。很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。我可以肯定地说，仅凭运动来减肥并保持体型，是非常不科学而且没有效果的。

管住嘴非常重要

归根结底，胖的原因只有一个——吃得太多。仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量，但对于减肥的效果是微乎其微的。无法快乐地坚持下去的运动，不仅不能让人瘦下来，还会给人带来心理上的压力，让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

你肯定见过经常运动，但是却一点也没有瘦下来的人吧？每天都在家附近散步或者慢跑，在健身中心拼命地游泳或者进行有氧运动，可是却一点也没瘦，体型也没有变得更好。这样的人可不在少数。众所周知，要想减肥，必须保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里。所以，那些运动了也没有瘦下来的人，是因为他们摄入的卡路里过多，而所做的运动量又无法将其全部消耗。

有氧运动燃烧脂肪的效率极低

说起燃烧脂肪效率最高的运动，大家第一个想到的肯定是有氧运动。有氧运动正如字面意思所说，是主要由氧气供能，全身主要肌群共同参与的运动。有氧运动的运动强度较低，持续时间越长，氧的利用率也就是有氧性才越高。与之相反，短时间的高强度运动被称为无氧运动。

是否是有氧运动，并不是根据散步、跑步、游泳、骑自行车这些运动的种类来判断的，而是根据运动的强度和时间，来决定其究竟属于有氧运动还是无氧运动。举个简单的例子，散步和跑步相比，散步的运动强度更低，可以比跑步持续更长的时间，所以是有氧性更高的运动。但和冲刺相比的话，跑步又变成了有氧性更高的运动。跑步随着频率的加快，无氧性也会随之提高，运动强度越高，坚持的时间也就越短。用5000米全力奔跑的速度能够坚持跑完42千米的马拉松吗？答案当然是否定的。所以，用5000米全力奔跑的速度与全程马拉松的跑步速度相比，全程马拉松的有氧性更高。

那么，根据上述观点，如果一个运动不足的人上气不接下气地奔跑，那么他就处于氧气不足的状态，与其说是有氧运动，不如说是无氧运动更加贴切。因为上气不接下气的状态是无法坚持长时间运动的。如果想要提高有氧运动的效率，应该选择能够保持呼吸节奏的运动，这样才能够长时间坚持下来。

消耗卡路里≠燃烧脂肪

最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。也就是说内脏消耗的基础代谢量高达80%，肝脏、大脑以及心脏等内脏的代谢，占基础代谢的绝大部分。本来增加肌肉就是非常困难的。即便是非常优秀的健身教练，要想纯粹地增加1～2千克的肌肉，据说也需要1年的时间。而且这么辛苦地增加1千克肌肉，随之增加的基础代谢量却只有15～45千卡的程度，仅此而已。

普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。在这个基础上再加上增加的基础代谢量几十千卡，对减肥并没有太大意义。

当然，我并不是要从根本上否定运动的意义，我只是想说，“提高基础代谢量”并不是减肥的灵丹妙药。运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果是不现实的。假设提高基础代谢量真的有效，那么努力提高占代谢量80%的内脏功能恐怕会更有效率吧？不管怎样，通过饮食控制卡路里摄入的方法，在时间、体力和经济上都是最好的选择。综上所述，希望大家走出“通过锻炼肌肉提高基础代谢量从而高效减肥”的误区。虽然这种说法并非完全错误，但也没必要将其奉为真理。

减肥的诀窍：改变饮食习惯

真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。

豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃得太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。

要说减肥必不可少的营养元素，那就是矿物营养素中的“镁”。镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。那么如果我们吃一些对身体有好处的食物，比如糙米、味噌汤、鱼、蔬菜之类，用这样的食物饱餐一顿，我们不但能够长时间地维持饱腹感，而且因为这些食物容易消化吸收，对内脏也不会造成负担。

另外一个减肥必不可少的营养元素是B族维生素。特别是维生素B1和维生素B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。

唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，并能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺少的营养元素，并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。

节选自江苏科学技术出版社《运动饮食1∶9》