青少年体能训练的设计与应用

陈晓娩

（温州市体育运动学校，浙江 温州 325000）

青少年时期是运动员完善自身的技术、发展自己竞技体能的重要时期。近年来，我国青少年的体质和体能下降颇多，青少年作为国家未来的希望，体能训练对提高青少年身体素质大有裨益，有必要遵循科学的规律和方法，丰富和完善体育教学体能训练活动，通过体能训练改善青少年体质，促进青少年身体健康发育及机能的协调发展，如何做好青少年体能训练的设计与应用是当前青少年体能训练关注的焦点。因此，探索优化青少年体能训练的设计与应用具有十分重要的现实意义，笔者对青少年体能训练进行了相关思考。

1 青少年体能训练的现实意义

1.1 打好运动训练基础

打好运动训练基础是青少年体能训练的现实意义之一。体能训练是运动训练的重要内容，是运动员竞技能力的重要构成因素。对青少年运动员来说，为提高运动员的身体运动能力，采取体能训练的方式，针对他们的生理特点采取有针对性的训练方法，积极促进青少年体能的发展，可以打好运动训练基础，促进青少年运动员技术和战术水平的提升。

1.2 帮助专项水平提升

帮助专项水平提升是青少年体能训练的又一现实意义。体育运动中包含许多不同的项目，要提高专项运动水平，可以通过体能训练的方式，对运动员机体施加训练刺激，增强青少年运动员的负荷训练承受水平，使青少年运动员机能增强，竞技能力得到提高。同时可以增强青少年的心理素质强化，科学地控制负荷的动态变化，使青少年运动员参与竞赛时保持稳定的心理状态。

1.3 增强青少年的体质

青少年体能训练的现实意义还表现在增强青少年的体质方面。对青少年而言，强身健体是体能训练的基本目的，参与体能训练有利于预防疾病、延长运动寿命。一般来说，运动员的运动寿命通常在10～15 年，有效的体能训练对延长运动寿命的效果显著，青少年的体质在体能训练中得以增强，相应的运动寿命会延长。不仅如此，随着青少年体质的增强，还可以强化他们对疾病的抵抗能力，促进身体健康。

2 青少年体能训练的主要内容

影响青少年体能训练效果的因素较多，从青少年体能训练的主要内容上看，身体形态、力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质等，都会对青少年体能训练效果产生影响，其具体内容如下。

2.1 身体形态

身体形态是身体的外部形状和特征，包括人体的高度、宽度、围度、充实度等形态学指标，该维度塑造了青少年的体能外观基本表象，反应人体骨骼、肌肉、内脏器官、神经系统等各组织器官的关系。

2.2 力量素质

力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，从力量素质的定义上看，力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。对青少年运动员而言，正确的体能训练能够有效提升力量，帮助青少年运动员获得运动技能和取得优异运动成绩。值得注意的是，力量应考虑到生理及心理发展的特征，循序渐进地开展训练。

2.3 速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。青少年阶段的速度素质处于发展敏感期，反应速度、动作速度与位移速度3种不同的形式，在体能训练时所要求的动作也不尽相同。其中，反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答的能力；动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力；移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。

2.4 耐力素质

耐力素质是青少年体能训练不可缺少的素质，保持特定运动强度或动作质量是耐力水平的体现。耐力在一定程度上是其他要素的基础，耐力水平的提高表现为更长时间保持特定强度或动作质量。换言之，对青少年而言，保持特定的运动强度或动作质量，使机体能够维持持续运动完成相应的运动表现，就必须具备良好的耐力素质。

2.5 灵敏素质

灵敏素质是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，其生理特征是机体通过神经发出光化学信号到达肌肉，收缩肌肉完成相应的动作，对信号的反应、信号发出的速度及肌肉收缩的能力等条件共同制约灵敏素质。良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地完成运动项目，防止伤害事故的发生。

2.6 柔韧素质

柔韧是表现人体各关节活动度的一种能力。从柔韧素质的分来上看，可以分为一般柔软性和专项柔韧性。顾名思义，一般柔韧性是指适应一般技能的柔韧素质，而专项柔韧性的选择性较强，专项运动特殊需要的柔韧性，在体能训练中帮助青少年完成一些大幅度的运动动作。

3 青少年体能训练的设计和应用

青少年体能训练应遵循青少年身心发展规律，为进一步提高青少年体能训练水平，在了解青少年体能训练的现实意义及其主要内容的基础上，青少年体能训练的设计与应用，可以从以下4个方面入手。

3.1 合理确定体能训练目标

合理确定体能训练目标是青少年体能训练设计的关键。体能训练的练习内容直接关系到青少年体能训练的成效，不合理的训练计划和一成不变的训练内容，都会极大地削弱体能训练教学的有效性。对基层体校教练而言，青少年体能训练应基于一定的训练目标而开展，围绕人体生长发育规律，运动素质发展敏感期等来确定训练目标。一般来说，体能训练目标基础是身体形态训练，动作模式构建，重点发展处于敏感期的速度、灵敏、力量耐力、柔韧。对专项训练内容，应区别于一般的体能基础训练，重点强化专项的体能训练，逐步形成以力量、速度、耐力为重点的体能训练目标体系。

3.2 科学安排体能训练负荷

指导青少年实施训练计划时，用系统的体能教学方法做好体能训练，科学安排体能训练负荷是青少年体能训练设计的重要环节。对基层体校教练而言，应按照青少年各方面素质，对青少年的体能状况有全面的了解，体能训练量不宜过小，也不宜过强，要根据青少年的实际能力，科学安排体能训练负荷。如在力量训练中，要注意训练的强度，刚开始由一般性的基础力量练习，打好力量训练的基础，后期再慢慢转化为强度更高的爆发力练习。青少年在体能训练中要留有充分的恢复时间，避免出现运动损伤。而在一组较大力量练习之后，放松练习必不可少，在训练中穿插有氧运动调整气息，可以起到事半功倍的效果。不仅如此，在做大负荷练习中每周做3～4次，每次30min的低强度有氧练习，调整身体状态，可以更好的适应其他的训练。

3.3 构建体能训练组合方案

体能训练组合方案，可以更全面地帮助青少年提升体能。构建体能训练组合方式对青少年体能训练大有裨益，在构建体能训练组合方案方面，不同的训练阶段体能训练的方案存在着差异，大致可以分为热身阶段、主体阶段、整理阶段。首先，热身阶段主要是为了提升动态主动运动幅度和灵敏协调能力，动态主动运动幅度训练动作可以是泡沫轴、花生球、站姿抱膝抬腿练习等，训练负荷和频次以小、中等训练负荷为主，3～5次/周。灵敏协调能力训练的训练动作可以是信号判断与启动制动、下肢离心力量练习、移动步法练习等，训练负荷和频率分别是中等、大训练负荷，1～3次/周。其次，初中生体能训练主体阶段组合方案。例如，以提升快速力量为主的体能训练，可以采取站姿前倾快速推墙练习、固定时间扶墙高抬腿、适宜高度跳深练习等。爆发力练习可以是实心球上抛、哑铃快速提拉等，训练负荷为不同负荷的伸缩练习，训练频率为1次/周；以提升有氧耐力为主的体能训练，训练动作组合可以是开合跳、高抬腿、半蹲跳、跪姿俯卧撑等，训练负荷为高、中强度间歇训练，训练频率为1～3次/周。再次，初中生体能训练整理阶段组合方案。这一阶段的训练目标是提升静态关节幅度、软组织梳理和再生，训练动作主要为躯干屈曲柔韧性练习，如跪姿、站姿等；肩关节静态拉伸练习，站姿双臂过顶静态拉伸练习，以及髋关节、膝关节、裸关节静态拉伸练习等，训练频率在每次训练课后段。

3.4 细化体能训练评价方法

技能、战术、竞技能力、机能、健康、动作功能质量等都可以作为体能训练评价指标，细化体能训练评价方法是青少年体能训练设计的有效举措。体能评价是对运动员身体运动能力现实状态的评定，从体能训练评价的测试维度上看，在对青少年体能训练评价方面，大致可以分为身形姿态、运动机能、运动素质。以体能训练中的力量训练为例，对青少年的考核方法，可以选取立定跳远、引体向上、实心球前后抛等。其中，对立定跳远的评价方法，让青少年沿着起跳线站立，预摆跳出后，测量起跳线与距离起跳线近的脚跟之间的距离，落地后出现身体或上肢触地重新测试。重复测量3次取最佳成绩，每次测试间安排休息时间；引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；实心球前后抛是一项力量性和动作速度项目，影响成绩的主要因素是实心球的出手初速度、出手角度及出手高度；耐力以800m跑为主，需要注意的是，耐力训练是意志品质的培养过程。对体能训练的评价不应过分关注竞技能力，忽略动作功能质量。体能训练评价方法要尽可能确保体能测试评价的准确性，以便使基层体校教练更加精确地调整与修订训练方案。

4 结 语

体能是运动员竞技能力最重要的结构之一，青少年体能训练的设计与应用是一项综合的系统工程，具有长期性和复杂性。对基层体校教练而言，应重视体能训练对青少年的重要性，合理确定体能训练目标、科学安排体能训练负荷、构建体能训练组合方案、细化体能训练评价方法，加强对体能训练专业知识的积累，积极探索青少年体能训练设计与应用的有效途径。只有这样，才能不断提高青少年体能训练水平，改善现阶段青少年竞技体育运动的体能状况，进而促进体育教学工作又好又快地开展。