浅谈跳远的技术教学

胡国良

河北省廊坊市安次区落垡镇路营小学

搞 要：跳远是腾越水平障碍的跳跃，是体育教学和田径运动竞赛的主要项目之一。跳远的技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。跳远成绩主要取决于助跑速度和起跳技术，空中姿势和落地动作对成绩也有相当影响。

跳远运动在我国田径项目中，已经取得了较好的成绩，已经进入了世界较好的运动水平，运动员的技术动作掌握的也很好。但这只是对高水平的运动而言，而对普通高校、高职高专的一般学生来说，技术动作的掌握是完全不同的一回事了。不要说跳远用什么样的姿势，只要能跳好，已经是很好的了。

普通高校、高职高专的教材中，跳远技术在一般情况下的教学步骤是：踏跳、腾空步、落地、助跑或者是助跑、起跳、腾空步、落地，过渡到全过程和完整动作练习，其中：（1）助跑是为了获得高的水平速度，并训准确踏板和起跳作好准备。（2）起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的腾起角（一般在18-24°）向空中腾起。腾起的初速度越大，越有可能跳出优良的成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2-9.6米/秒。（3）腾空是运动员在空中身体重心按一定的抛物线轨迹方向运动。身体重心在空中腾起的远度与高度，主要取决于助跑起跳的效果。运动员所进行的全部空中动作，都是为保持身体平衡和完成有效的落地，从而更好利用已获得的腾空轨迹，争取达到更好的运动成绩。（4）落地技术的要求有：尽可能地推迟脚着地的时间，加大着地点和身体重心投影点之间的距离，保证身体移过着地点，安全着地。

通过我自身的学习，以及平时教学中的观察发现：多数人的助跑起跳的节奏掌握的较好，而落地动作总是掌握不好。于是我调整了我的教学重心，把落地放在了与助跑起跳结合动作同样重要的位置。当然不包括少数没有学过跳远的学生，这部分学生的重心还是放在助跑起跳动作上。而根据这一问题，我参阅了一些有关跳远的资料，在西安体院田径教研室编写的《跳远》一书中写到：“着地前足跟提高1厘米，其远度增加1.5厘米。”所以我采用对比教学法的手段进行探索。新生刚一进校就把重心放在助跑起跳的动作上，提醒落地动作；一种是把重心放在落地动作上，强调助跑起跳的节奏。当然，各班的学生身体素质不一样，有的班学生身体素质比较好，有的班的学生身体素质比较差，给这种教学方法带来了一定的困难，把身体素质较好的班安排采用第二种教学方法进行教学，我觉得这样才能更好的进行比较。经过近十年的比较（含我校原教师的一些数据）我的体会如下：（1）不仅能在较短的教学时间内增加学生练习落地动作的时间和次数，同时对腾空动作只要求把跳留在身体的下方，不要过早的举腿，这样就给学生掌握跳远的落地动作提供了条件，而且学生也容易掌握跳远动作。（2）在教跳远的同时进行立定跳远的教学，这样就可以把立定跳远和急性跳远结合起来进行,同时也节约了教学时间,增加落地动作的练习次数。（3）把落地动作和助跑动作相提并论放在同样重样位置上，就可经明显的提高学生的跳远成绩，尤其是成绩在及格线附近的学生。

跳远的姿势，有蹲踞式、挺身式、走步式。除蹲踞式外，另外两种首先要有一定的距离，才能有条件完成，否则只能完成一半就已落地了。我所教的学生中，能达到5米以上的是很有限的，一般是在5米以下，那么这些学生不可能完成挺身式或走步式的动作，只要能把蹲踞式掌握好，就已经不错了。而不论任何姿势，都是在空中维持身体的平衡，但身体重心在空中的运行的轨迹是不会改变的（就如一个物体被掷出后，它在空中运行轨迹是还会改变的），只是给落地动作创造有力的条件。而落地的动作要领是：大腿要向前提举，小腿前伸，准备落地，落地时肘关节伸直，脚尖钩起，同时两腿后摆，脚接触沙面时，迅速屈膝，髋部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体迅速移过支撑点。

那么落地的任务有那些呢？（1）尽可能延长腾空时间。（2）加大着地时落地和身体重心投影之间的距离。（3）保证身体超过落点，以便更好地利用身体重心的抛物线轨迹，争取远度。（4）保证落地时的安全。

要达到这些要求首先要具备下列条件：

（1）良好的助跑起跳。（2）有尽可能长的腾空时间。（3）要有良好的腰腹力量。（4）要有良好的协调性。

而学生在仅有的几次课的时间内，要想掌握好跳远的全过程动作，是很不容易的，尤其是基础较差的学生，根本就不可能。所以，只有进行重点教学。助跑起跳动作固然重要，但学生在中学时期已有了一点基础，再重点讲解动作要领和强调起跳的动作及节奏，如果落地动作掌握不好就直接影响学生的成绩，然而多数同学都掌握不好落地动作。

学生落地时易犯错误：（1）有的学生举不起腿（尤其是女同学），几乎近于直立落地，这样落点就要近30厘米左右。（2）有的同学能举腿，而小腿伸不出来，这样落点要近10厘米左右。（3）举腿和伸小腿的时间掌握不好，过早过晚都影响成绩。如果学生能把落点动作基本掌握，成绩单便可以明显提高，所以我把教学重点放在落地动作上。

为了达到目的，就得采用各种练习方法以便更好的解决问题。于是我参阅了不少书籍，我发现在西安体院《田径运动力学分析》的书中写到：“运动员在空中，把腿保持在躯干下方和举腿需要同样的力量。”从中得到启示，举腿同样是需要力量的。所以我采用了悬垂举腿和收腹跳的练习，如悬垂在肋木上，做举腿和伸小腿练习，反复练习其腰腹力量（成绩较差的要多做此练习）；另外，在落点上画上或做出明显的标志，要求学生落地尽量向前伸小腿；对较好的学生，可以由学生的具体情况在学生踏跳后开始作落地动作时移动标志（由教师来做），以便引导学生向前伸小腿的练习，来解决落地时所容易犯的错误（此练习对解决伸小腿的时间掌握的问题也有一定的作用）。至于举腿和前伸小腿的时间掌握问题，在教立定跳远时认真讲解，因为这里讲比较容易理解，要求在身体运行到最高点开始下降进行，当足跟接近沙面进迅速前伸小腿的方法，以及向前移髋侧倒，也可以在学生起跳后，用简单的字来提醒学生做动作的时间。如“抬”、“伸”、“送”，有时要出现后坐的现象这是正常的，在掌握好伸小腿后，再来解决。当然，跳远作为一门单独的学科这其中还有很多的学问，只要找对正确的教学方法循序渐进，就会获得良好的教学效果。