抗疲劳不必非吃补品

文/苗迎春 北京中医药大学东直门医院 副主任医师

慢性疲劳症状繁多，其形成与长期工作紧张、生活习惯不规律等因素密切相关，个人调护对于预防疲劳十分重要，那应该如何正确进行调护呢？

有患者经常问我：“医生，我总是特别累，什么都不想干，也干不动，我是不是很虚，应该补一补呢？”实际上，很多人的疲劳不是单纯的体虚，饮食调养也绝不是简单的补补而已，关键是通过合理饮食，来调节身体的不平衡。

抗疲劳吃点粥

饮食调养的总原则是营养均衡，规律进食。日常生活中，可以选用一些具有抗疲劳作用的食物，包括新鲜蔬果、谷物 、干果、肉禽类食物和一些性味平和、药食两用的中药，进行合理搭配和烹制，可起到抗疲劳作用。

这里为大家推荐一种既简便易廉而又美味可口的家常饮食——粥。

粥具有良好的抗疲劳和养生功效，“慢性疲劳综合征”的患者，包括普通人群均可以在日常饮食中，合理选用和搭配一些粥食，抵抗疲劳。

麦枣安神粥

麦枣安神粥

大枣10枚，小麦30克，加水熬制即可。

功效：此粥方源于中医古籍《金匮要略》甘麦大枣汤，具有安神缓急的功效，适用于长期加班、心烦急躁、睡眠不安或更年期的人群。没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂蜜。

百合枣仁助眠粥

百合15克，炒蒜枣仁30克（包），粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋阴润燥助眠之效，可用于失眠人群的辅助食疗。

山药莲子健脾粥

山药15克，莲子15克，粳米50克，黄豆30克。黄豆泡水后，磨制成豆浆，用豆浆熬制山药、莲子和粳米。

功效：具有健脾养颜之效，适用于脾虚乏力、面色晦暗的人群。

红豆薏苡仁除湿粥

红豆30克，炒薏苡仁30克，葛根15克，山药15克，粳米50克，加水熬制。

功效：具有健脾除湿之效，适用于脾虚湿盛、舌苔厚腻、头昏乏力的人群。

百合银耳润燥粥

百合15克，银耳3克，枸杞子15克，粳米50克，加水熬制即可。

功效：具有滋阴润燥明目之效，适用于长期加班或久视电子产品，口眼干燥、视物不清的人群。没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂蜜。

温馨提示

糖尿病患者或血糖不稳的人群不宜喝粥，如喝最好去掉粳米等成分，具体可咨询中医师；胃食管反流患者不宜多喝粥；粥虽好，普通人群喝粥也要适当，不宜顿顿喝。

合理适当的运动可抗疲劳

虽然合理适当的运动具有抗疲劳的作用，但总体来说不建议在室内进行高强度健身或剧烈运动。

最好在天气比较好的情况下，到空气比较新鲜的户外进行有氧运动。不仅能够锻炼身体，还可放松肌肉，舒缓心情，达到缓解疲劳的作用。

对抗疲劳的运动方式包括：散步、慢跑、爬山、体操、瑜伽、游泳、打球等。

除此之外，一些传统运动项目如八段锦、五禽戏、太极拳等均具有缓解疲劳、增强体质的作用。可以根据自己喜好、身体情况和环境设施的情况合理选择，养成良好的运动习惯。

推荐一个简单的抗疲劳操。

抗疲劳操

1.直立伸展运动

双脚站立，与肩同宽，双手在体侧自然下垂。吸气，双手经体侧上举，尽量伸展；呼气，双手下垂至体侧，反复交替。

2.前臂抬举运动

双脚站立，与肩同宽，双手在体侧自然下垂。双手向前、向上抬举，并尽量保持水平后，顺时针转动手腕一圈，再逆时针转动手腕一圈，双手下垂至体侧，反复交替。

3.抬腿平伸运动

双脚站立，与肩同宽，左手可扶住支撑物，右脚带动右腿向前向上抬举后，顺时针转动脚腕一圈，再逆时针转动脚腕一圈，右脚带动右腿回到原位。右脚带动右腿向体侧抬举，回位。右脚带动右腿向后侧抬举，回位。然后换右手扶住支撑物，同法抬举左腿。反复交替。

4.腰部扭转运动

双脚站立，与肩同宽，双手扶住腰骶部。顺时针转动腰部，回位后，逆时针转动，反复交替。

抗疲劳要学会主动休息

经常有人问：“医生，最近太累了，可我都睡了整整一天了，怎么起床后还是觉得头特别昏沉，很累呢？” 诚然，缓解疲劳需要休息，需要睡眠，然而休息可不是简单的“睡大觉”，要科学合理主动休息，才是高效率的休息，才能真正缓解疲劳。

应如何主动休息呢？

首先要合理安排作息时间，该睡的时候睡，该起的时候起，保证良好的睡眠习惯和睡眠质量，尤为重要。如果有睡眠问题，应及时到医院治疗。

其次根据个人的体质、喜好和工作性质等情况，选择一些主动休息的方式，如听音乐、静坐、冥想、运动等，以真正起到休息的作用，从而高效缓解疲劳。

小贴士

养生要放松

有些患者从不吃垃圾食品，食物搭配非常合理，饮食按时按点，严格定量，认真做养生笔记，尽力遵从专家指导，起居有常，定期运动，可谓是模范患者。但时常感觉心慌、胸闷、头晕，或者睡眠不安等，检查又查不出来任何问题，患者对此十分诧异。

实际上，这类患者往往不知道让自己放松，潜意识里是一种紧张状态，属于容易紧张的类型。大脑是人体的最高司令部，如果司令部出问题，太紧张了，别的器官就会无所适从，这类患者可以通过多种方式进行静养和放松来对抗疲劳。

体力劳动者也需要运动

脑力劳动者用脑比较多，容易出现脑疲劳，应通过合理运动，恢复精力。体力劳动者天天在动，是不是只要吃好、睡好，就不用运动了呢？答案是否定的。

体力劳动者长年累月从事某项单一劳动，身体某些局部组织和器官易造成劳损，而身体其他部位活动较少，易造成肌肉力量不平衡。因此，体力劳动的人群必须在均衡营养的基础上，主动休息，合理运动，可采取一些平衡锻炼的方式，加强肌肉的平衡训练。

此外，还可根据从事体力劳动方式，采取不同的调养方式。

1.教师等职业需长时间站立，腰腿肌肉易劳损，易出现腰酸腿痛等症状；下肢血液回流不畅，易致下肢静脉曲张。平时应注意多活动下肢，可选择散步、慢跑等运动；休息时可将下肢抬高，促进下肢血液回流。

2.上班族等需长时间久坐人群，宜选择慢跑、游泳、打球等全身性运动，以促进全身气血流通。

3.司机、流水作业人员等人群，其工作环境嘈杂，劳动强度高，技术性强，体力消耗大，同时精神也高度紧张，易出现头痛、肌肉痛、失眠等症，应选择舒缓的运动方式，如步行、太极拳、瑜伽等，使身心同时得到放松。

对抗疲劳，应该遵循“形神合一”“道法自然”的原则，从饮食、运动、休息和调情志等方面综合调养，但不可过度和刻意，要善于倾听身体声音，学会给予必须的养护，自然而理性地过好每一天。