地中海膳食模式的健康要素

文/王庄林

地中海传统饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是现代营养学所推荐一种传统的地中海膳食模式。所谓“地中海传统膳食模式”，泛指20世纪50年代前希腊、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位处地中海沿岸各国居民所特有的膳食模式。

营养学家研究发现，地中海传统膳食模式的饮食最重要的特点，是既简单清淡又富含营养，其饮食结构有：以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到8%；适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；每周吃两三次鱼；一周吃不多于4个鸡蛋，包括各种烹饪方式的鸡蛋；用新鲜水果代替甜品、甜食等糕点类食品；每月吃红肉总量不超过340～450克，而且尽量选用瘦肉；适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。除以上膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

现代营养学的诸多研究结果显示，上述地中海传统膳食中最新鲜与最天然的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油等结构模式，不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康养生风潮，而且可以有效降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险，预防癌症、肝肾病、糖尿病、代谢综合征以及抗老化延年益寿。

营养学家指出，番茄、苹果、甜椒和橄榄油是地中海沿岸各国传统式菜谱里都不会缺少的，新近营养学分析得知番茄中富含的番茄素可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险，而且具有抗癌特性，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。而苹果含有丰富的檞皮素，有大量的果糖纤维，有助于肠胃消化和降低胆固醇，对防治胃癌和大肠癌有一定的作用。还有甜椒，含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，有效预防癌症。特别是橄榄油，含丰富的单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸是能使癌肿受到抑制的一种营养物质。

早在1990年，世界卫生组织就提倡“地中海传统膳食模式”。2010年11月17日，联合国教科文组织又将地中海传统膳食模式列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。