大学生体育运动减肥的基本原理

摘 要：不管身体的哪个部位胖，要想减掉多余的脂肪，必须要懂得以下几个基本原理：一是热量平衡原理；二是机体供能原理；三是科学锻炼与科学饮食。

关键词：大学生；体育运动；减肥；基本原理

一、 热量的平衡原理

人体吃进各种食物或营养物质经过消化吸收后，转化成能量储存在体内，供机体活动或消耗使用。要想减肥，首先要了解热量的平衡原理，即每日摄入的热量和消耗的热量的关系决定着机体的体重。

从上可以看出，当机体在一段时间内持续保持热量负平衡的状况时，体重就会下降；相反，当机体在一段时间内持续保持热量正平衡的状况时，多余的能量转变成脂肪储存在体内，体重就会上升。如何才能持续保持热量负平衡呢？即保持热量的负平衡，体重不会增加，人就会逐渐变瘦：第一是减少热量摄入，包括节食、低热饮食等；第二是增加热量消耗，比如增加运动量、提高基础代谢率等，这样才能达到减肥的目的。

二、 机体供能的基本原理

机体运动如何才能达到减肥的目的呢？大多数人不了解机体供能的基本原理，总以为只要活动了就能减肥，其实不然，运动中机体供能的方式可分为两类：无氧供能、有氧供能。

由此，我们可以得到一个启示：即短时间内大强度的运动主要是糖原无氧酵解供能，由于持续时间短，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而中低强度的运动，由于持续时间长，供氧充分，主要靠脂肪分解供能，总的能量消耗多，所以是较理想的减肥运动方式。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是简单地减少水分或其他成分。

三、 科学锻炼与科学饮食相结合

大学生减控体重的营养调控必须建立在减重训练的基础上，减重训练的目标是增加体脂消耗、增加能量消耗、维持瘦体重。采用适中强度有氧运动，可以刺激骨骼肌消耗脂肪酸，运动时间超过20 min才开始进入有效的“燃烧”脂肪阶段，时间越长燃脂效果越好，累了间歇休息数分钟不会影响训练效果。训练内容还包括力量训练，通过力量训练刺激肌肉强壮、提高基础代谢率，达到增加能量消耗、改善瘦体重的效果。

了解了热量的平衡原理和机体供能的基本原理，在制定减肥计划时，就要把科学锻炼和科学饮食结合起来。首先，分析肥胖的具体原因和身体的具体状况，结合自己的学习或工作时间，制定出一份科学的锻炼计划。其次，调整自己的饮食结构，改掉不良的饮食习惯，科学地安排一日三餐的饮食计划，掌握早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少的原则。第三要注意循序渐进原则，切忌“一口吃个胖子”，否则，很难坚持到底。

运动与节食相结合降体重的后果：可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解。因此，正确的减体脂方法是运动与节食相结合，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，达到能量负平衡，实现减脂。

（一） 柔韧拉伸训练

我们看艺术体操、体操、武术和芭蕾表演时，都会为这些项目大学生（或演员）的健美形体和柔韧的肢体而惊叹不已。他们的形体健美除了选材因素外，更多的原因在于后天训练。她们（他们）很重视柔韧拉伸训练及肌力训练。长久的拉伸训练可使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得纤长而有弹性，从而增加美感。

（二） 肌力循环训练

肌力训练的好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，祛脂减肥。这就是为什么男女健美大学生的肌肉发达，体重也小，就是因为只有薄薄的一层皮下脂肪，所以才能显露鲜明的轮廓。奥斯卡金像奖获得者、著名影星简，方达的健美术之所以闻名全球，不仅是因为她的健美操简单易行、实用，更主要的是她很重视肌力训练，因而大大提髙了身体素质，改善了形体。

竞技健美操评分标准有男女形体一项，要求大学生身材匀称，肌肉发达，自选动作中明确规定有4次俯卧撑（代表上肢肌力），4次仰卧起坐（代表腹部、躯干），4次大跳（代表腿部肌力）。

经常练上述动作，肌肉力量才能提髙，才能做难度更高的动作，如单臂俯卧撑等。总之，肌力训练特别是肌力循环练习（动作间休息时间很短），对祛脂减肥很有用。

（三） 有氧训练

通过持续不断而较激烈的训练，能增加将血液送往肌肉毛细血管的数量，增加血液中含氧细胞的数量，提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力，这种训练叫有氧训练。

持续不断而较激烈的运动，如垫上形体循环练习，连续做2～3套练习，每套由6～8个动作组成，每个动作间歇很短。响铃操，连续做10个动作以上，每个动作之间不休息。健力舞、健美操及各种跳跃运动都是很好的有氧训练，慢跑、长走、长距离骑自行车等也是有氧训练。

有氧训练能使心率加快，达到一个新的水平，并保持一段时间。有氧训练能使血液流动加快，通过血液能供给充足的氧气，使之“燃烧脂肪”，所以有氧训练能祛脂减肥。

力量运动采取中等强度的、足以发展和维持去脂体重（用皮褶计测量皮下脂肪厚度，利用相应公示推算人体脂肪含量，人体体重减去人体脂肪重量即为去脂体重）的力量训练，必然会成为普通人健身运动处方的重要内容。

运动强度可分为绝对运动强度和相对运动强度两种。绝对运动强度指物理的负荷强度，如以60米7分钟的速度步行、自行车功率、3348焦耳等的处方属于此类。绝对运动强度的优点是表示处方的强度简单明了，且是对体力的绝对评价。其缺点就是忽视了个人能力，因为机体负担对个体有很大差异。

由于各人的身体条件和环境条件各不相同，不存在万能的运动处方。接受运动处方锻炼的人，在按处方锻炼的过程中，可能出现不适合自己的地方，可以自己进行微调，以求适合自己的条件。若一次微调不成功，可在事件中反复进行修正，最终一定能找到最适合自己的、独特的运动处方。也只有这样的运动处方，才是最安全、最有效、最愉快的运动处方。运动处方的效果取决于锻炼的次数、运动的强度，运动持续的时间、活动的形式等。

参考文献：

[1]高嵘，张建华.对我国新体育课程改革几个基本问题的质疑[J].西安体育学院学报，2007（02）.

[2]張学忠.体育课程与体育教学的关系[J].体育学刊，2003（02）.

作者简介：

何超，讲师，黑龙江省牡丹江市，黑龙江幼儿师范高等专科学校。