一日三餐怎么吃？

吃早饭何其重要

“早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少”这句名言我妈、我奶奶、我太姥姥都说过，每次听到都觉得特没新意。吃饭有时有晌也就罢啦，要不要吃饱还得听口诀的？吃好？现在的生活水平，哪顿饭吃得不够好？跟我有类似想法的人估计很多，于是该吃就吃，而且重点一定要落在正餐上。

也不知道从什么时候开始，这样的吃饭习惯就固定了下来，而且很少在家里开伙，顶多就是夜里饿了，煮碗泡面。然后，就像我最开始说的那样，体重和赘肉双双飞涨，最后破了个人纪录。

等到刚开始减肥的时候，又开始走极端，能不吃就不吃，饿了就忍着——最起码早饭还维持着之前的节奏。后来人倒是瘦了，可某天赶上体检，B超却发现胆上有个小囊肿。给我吓的，赶紧翻书查资料，看看这东西到底有多大危险，别最后要把胆给摘掉。胆要是没了，也就不能分泌胆汁来消化脂肪，还成了没“胆”之人，那多丢人。

翻阅了各种资料之后，小囊肿到底有没有危害没搞清，但发现了一个新的真理——吃早饭很重要，对胆很重要，对健身和减肥更重要。“早饭要吃好”真是警世恒言！

早上起床之后，身体的各机能开始恢复运转，胆也要分泌胆汁了。胆汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒，这样能方便消化。可是，若早上一直空腹不吃东西，胆汁就处于干耗的状态，其实是很伤肠胃的，有时甚至会反流入胃中，引起溃疡等症状。当然，还有一种状况，就是长久没有被利用的胆汁，最后会变成胆结石。

此外，早餐还关系着人体的吸收率，这对减肥和健身起很大作用。经过了一整晚的休息，身体内可直接利用的营养物质基本上消耗得差不多了，一觉醒来又是机能开始运转的开始，所以此时的消化吸收率是一天之中最高的，尤其是对蛋白质，能占到全天蛋白质吸收的50%～70%。对于想健身长肌肉的人来说，肯定知道这意味着什么。所以说，一顿好的早饭不该只有简单的碳水化合物，如清粥、挂面；也不该是油腻太重的，像油条、油饼之类。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物，提高身体机能和免疫力，让蛋白质吸收得更有效率。

一日三餐、四餐或五餐

开始减肥健身的时候，我沒有把吃太当回事，觉得“练”和“忌口”才是关键，尤其是“练”。抱着摄入量少于消耗量就能瘦的想法，一个劲儿狂练，然后沉浸在体重减轻的幻想中，本来是奔着“黑又硬”去的，结果练成了“小鸡子”。后来经历过一次小反弹，再练的时候，我才逐渐明白，吃饭其实跟健身有很大关系。

早餐是重中之重，其他的几餐饭其实也是需要关注的。口诀里说“午餐要吃饱”，我的理解是：早餐和午餐间隔时间短，而午餐和晚餐的间隔时间偏长，怎么也得相隔5个小时左右，要是赶上下班晚之类的，可能得隔上六七个小时，吃饱点就能扛饿。然而事实却是，你中午吃得再饱，5个小时后还是会饿。

抛开餐与餐的时间间隔不谈，午餐无论是数量还是质量都应该跟早餐的标准差不多。当然，有时候也取决于你习惯在什么时候健身。如果是上午的话，健身结束后应该有一餐补充蛋白质和碳水化合物，所以午餐的时间间隔可以略延后，或者量上略减。如果是下午或者晚上健身的话，那就完全没有问题了。

在午、晚餐之间，加餐其实是最该有的，当然，要把它和茶歇区别开。通常，我会进行一些蛋白质与不饱和脂肪酸的补充，有时候也会吃一点碳水化合物——200毫升酸奶、一小撮坚果和一根香蕉。虽然不多，没什么饱腹感，但持续到6点之前应该是不会有饥饿感的。

至于晚餐，很多人纠结于吃还是不吃——吃是肯定要吃的！不要再迷信不吃晚餐就能减肥，严重的还有过午不食的，这个前面也已经说过了，不靠谱。然后再进阶成吃晚餐要不要吃主食的纠结。通常认为晚上吃主食会长胖，是因为晚上人不怎么活动，能量就会积累下来。但是对于健身的各位来说，你不吃碳水化合物，哪有能量来修复肌肉组织和让蛋白质合成肌肉呢？所以说，碳水化合物还是要吃的，只不过可以减少量，或者换种主食，比如红薯、玉米等。

“马不吃夜草不肥”是个真理，我上学的时候曾亲见小伙伴每晚睡前一碗泡面，一个月胖12斤的状况。不过，这顿睡前餐，对于想要增肌的同学来说，却是很有必要的。早上是蛋白质吸收最好的时段，而睡前便是吸收的第二个好时段。所以，睡前补充些蛋白质食物，比如牛奶、酸奶、煮蛋，对健身的人很有必要。

这样算下来，比较健康的吃法是一天差不多应该要吃五餐，这样可以让你每顿饭吃得不多却又恰好完全够用。如果是个理工男，我觉得还应该再严苛一点：每3水时左右进餐一次，这还要抛去锻炼的时间段单算，只有如此方能确保一日五餐的平均分布。

（节选自《瘦：吃亦有道》，蔡文贵、郭亦成、王天华/著，北京联合出版公司）