国外老年人身心健康理念

编译/方陵生 图片提供/壹 图

经常锻炼助您健康长寿

众所周知，戒烟能延长预期寿命，但有研究发现，老年人经常锻炼也能提高寿命，带来同样的健康好处。

每周锻炼多少时间合适？

一项对挪威5700名老年人生存状态的研究调查显示，每周锻炼3小时的人比久坐不动者增寿5年左右。研究论文发表在《英国运动医学杂志》，呼吁并鼓励老年人积极开展健身运动。

这项由挪威奥斯陆大学医学院进行的研究发现，轻度运动和有一定强度的运动都能延长预期寿命。英国官方建议，65岁以上人群每周适度锻炼150分钟为宜。

对68～77岁老年人的跟踪调查发现，每周轻度锻炼1小时对身体健康似乎未能产生明显影响，但那些坚持每周进行各种强度锻炼活动6次，每天30分钟左右的老年人，死亡风险比不经常锻炼对照组的老年人要低40%。

研究报告称：“即使在跟踪调查开始时老年男性的平均年龄已有73岁，积极锻炼者的预期寿命还是要比久坐不动者长5年。”报告另外补充说，经常进行身体锻炼对于减少死亡风险是一项“与戒烟同样有益”的活动。报告指出，“老年男性的公共卫生战略应该包括在减少吸烟行为的基础上增加体力活动。”

英国心脏基金会也在一份报告中提出警告，现代人普遍运动量太少，“太懒”和“太宅”已成为现代社会中的普遍现象。

肌肉训练也很重要

虽然保持身体健康没有简单的方法，但科学研究可以提供一些线索。例如研究表明，除了进行一些有利于心血管健康的有氧锻炼之外，肌肉训练也很重要，也能带来很多健康好处。因为有了健康的肌肉，就可以更好地调节体内的胰岛素和血糖水平，帮助改善心血管健康，降低癌症风险。

特别是对于老年人群来说，肌肉萎缩和骨质流失风险高。研究表明，经常性的抗阻训练可有助于预防老年人背痛和骨质疏松等问题。抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，有助于恢复和发展肌力，广泛用于各种原因所致的肌肉萎缩。

英国慈善机构的朱莉·瓦尔德说：“无论您年龄多大，经常锻炼身体对于您的心脏健康都是有益的，最终能让您的寿命更长。然而，我们的最新统计数字显示，英国几乎有一半的人未能坚持经常性的适度锻炼，这一比率高于其他许多欧洲国家。我们想要告诉大家的是，哪怕每天坚持锻炼10分钟，对于您的健康都是有价值的。简单、积极地改变日常生活方式，有助于增进心脏健康。”

经常用脑保持大脑敏锐

健康的身体还包括大脑健康。研究表明，退休后继续“刺激”大脑，让大脑保持活跃，有助于老年人保持大脑的敏锐性。大脑脑力是继续使用它，还是经常不用而最终失去它，这是一个不难做的选择。

科罗拉多州立大学心理学助理教授格温·费希尔认为，那些从事需要解决问题、规划和信息分析工作的人，随着年龄的渐渐增长，更容易保持清晰的记忆力和敏锐的推理能力。

费希尔指出：“从事脑力劳动的人在退休前和退休后的认知能力测试中的得分都更高。”她还指出，在以后的退休生活中能给老年人带来精神动力的工作包括“任何收集大量信息和综合信息的工作”。例如，律师、财务分析师、教师和医生在退休后的晚年生活中都会因他们所从事的工作而受益。另外，项目经理也会通过每天完成多项任务和指导许多员工的工作而让大脑获得经常性的锻炼。

而一些较少用脑的工作、重复性的工作、没有太多变化或复杂性的工作，例如装配流水线上的工作，大脑得到锻炼的机会相对就比较少。

在一项由美国联邦政府资助并由密歇根大学研究人员实施的调查研究中，对最低年龄51岁的近4200名参与者退休前和退休后的生活与健康的数据进行了分析。研究人员对被调查对象每隔两年进行一次问卷调查，问题包括对他们所从事工作对大脑能力要求的衡量和评估，包括分析数据、制订目标和策略、做出决定、解决问题以及评估信息和创造性思考等能力，调查还对他们的记忆能力和推理能力进行测试评估。

这项研究中的被调查者从事各种各样的工作，退休前从事同一类型工作的时间平均超过25年。研究人员发现，与从事用脑较少工作的人相比，那些脑力劳动要求更高的人退休前的记忆力更好，退休后记忆力下降的速度也更慢。

这两类人群在退休时的记忆力差异并不是很大，但在退休后15年内，即使在排除了诸如教育、健康和经济状况等因素之后，他们之间的差距也拉大了一倍。退休后15年，从事具有脑力挑战性工作的人比从事不太用脑工作的人测试得分高了50%以上。

研究论文的作者费希尔说：“一些理论可以解释为什么从事脑力挑战性的工作有助于在退休后更好地保持大脑的各项能力。”

她的解释是，通过更多地用脑，人们可以在工作的那些年里创建更多的大脑神经元。之后当年龄渐老时，他们比别人有更多的大脑神经元储备，可将因年老导致神经元损失对大脑记忆能力和推理能力造成的伤害降到最低。

另外大脑还有“用进废退”一说，“就像我们身体上的肌肉一样，如果经常用脑，大脑就会得到强化，如果您不经常用脑，它就会萎缩。” 但在现实生活中，并不是每个人都能有机会从事某种富有大脑挑战性的工作。

费希尔补充说：“人们所从事的工作是对退休后大脑健康产生影响的一个因素，但还有其他影响因素，例如有些人可能有更多的精神方面的需求和爱好，经常参加一些开动大脑的活动，而有些人不爱动脑，也不爱参加有益于大脑健康的活动。”

专家建议，那些从事非脑力劳动的人进入中年后，工作之余也可以做各种各样的事情来保持大脑活力。比如阅读、玩游戏、为慈善机构做义工、与朋友交往、参加讲座、加入读书俱乐部等，这些活动是任何人都可以去做的。