柔道教学中的力量训练及其重要性

闻靖

摘 要：柔道是一种对技巧要求较高且本身对抗性较强的格斗竞技运动。柔道的练习含有多种技巧，在战术上又有不同的分类。由于柔道在运动项目中的性质特点具有特殊性，因此柔道对于练习者的身体素质有着较高的要求。在柔道教学中，柔道练习者的力量运用技巧极为重要。本文对于柔道教学中的力量训练及其重要性做出了简要分析。

关键词：柔道 教学 力量训练 重要性

中图分类号：G886 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（b）-0046-02

任何一项竞技运动都有着其独特的技巧运用，对于运动员自身的身体素质也都有着基本的要求。在柔道训练中，力量成为柔道最为重要的一个训练项目。柔道中对于运动员的力量要求有着不同于其他运动的要求。柔道中的力量训练不是一种强大的蛮力，而是力量与技巧相结合的巧妙运用。想要在柔道这项对抗性极强的竞技运动中取得一定的练习成效，就必须重视柔道教学中的力量訓练。

1 柔道教学中力量训练的概念与基本原则

柔道教学中的力量训练在柔道的整体教学训练之中起着不可忽视的作用，充分了解柔道教学中的力量训练的概念，并掌握柔道中力量训练的基本原则，才能够更好地进行柔道教学以提高柔道运动员的柔道技巧。

1.1 柔道教学中力量训练的概念

力量是指力气的大小，通常概念中的力量训练即通过对相关肌肉肌群的锻炼来达到提高身体素质、增强力量的目的。力量又有爆发力、耐力和稳定力等分类。柔道教学中的力量训练不是由一种力量类型组成的，而是既包括一定的爆发力，又需要柔道运动者有着较强的耐力。因此，柔道中的力量训练在教学方式上也有着与其他体育竞技运动不同的方式方法[1]。

1.2 柔道教学中力量训练的基本原则

柔道教学中的力量训练首先要遵循普通力量训练的基本原则，即在柔道教学和训练之前首先做好热身准备与活动，以防止在训练的过程之中身体受伤。其次，做好准备活动也是为了帮助柔道运动员更好地进入到训练的状态之中。柔道教学中第二个要遵循的力量训练基本原则就是要有一个系统合理的训练内容，需要柔道教学者把握好整个柔道教学中力量训练所占用的比例和时间，使力量训练与其他训练的教学内容交叉进行。由此可以在最大程度上调用柔道练习者的体能，防止其身体产生懈怠或过于疲累。在制定拥有了一个系统的柔道教学课程或安排之后，柔道教学者还应该重视力量训练的训练进度。

由于柔道中的力量训练对于运动员和训练者的身体素质有一定程度的要求，所以在柔道教学的力量训练中，柔道教学者一定要重视力量训练课程的循序渐进。切不可在短时间内或在训练刚开始就安排高强度的力量训练内容，而是应该由轻至重，由缓至快地逐步推进训练内容。逐渐增加力量训练的强度才能够帮助柔道练习者获得稳定且有效的力量。除此之外，柔道教学中的力量训练要因材施教，具有针对性地去进行训练[2]。因为每一个柔道练习者的身体素质和力量分布都是有所差别的，如果按照统一的训练标准和训练强度去要求所有的柔道练习者，那么就容易导致部分柔道练习者因为身体无法适应训练内容而产生受伤或错误的训练效果。由此柔道教学者需要提前对柔道练习者的身体素质做一个简单的测试，以根据其不同的身体素质和力量强项来安排训练内容。

2 柔道教学中力量训练的重要性

柔道主要是将柔道运动者的技巧运用熟练度作为主要强调内容，而不是力量的对比。但仍然需要在柔道中重视力量训练的原因是，柔道是一种对技术特点要求较高的运动，需要柔道运动者学会使用各种不同类型的防守或攻击技巧，同时也要有多种不同的作战对抗方案。除此之外，柔道的对抗比赛时间较长，所以更需要柔道运动员有着良好的力量素质和体力来应对长时间的体力对抗。在柔道比赛的过程中，既需要柔道运动员运用熟练的技巧去与对手进行力量抗衡，又需要柔道运动员把握住时机向对手发出猛烈攻击以将爆发力发挥到极致，从而取得比赛或训练的胜利和成果[3]。力量训练在柔道教学中不仅能够帮助柔道运动员提高耐力和对抗力量以及爆发力，也能够在日常的教学训练中提高柔道运动员的身体素质，帮助其更好地完成比赛和训练对抗。

3 柔道教学中力量训练的有效方法

基于柔道中的力量训练要求与其他竞技体育运动中的力量训练要求有所不同，柔道训练者应该根据柔道自身的特点来探寻适应柔道力量训练的方式方法。

3.1 具体分化力量训练

人的力量训练应该根据人体的不同部位和核心力量部位来进行不同的力量训练。首先是上肢力量的训练，柔道运动员的上肢力量在柔道中起着重要作用，上肢力量的强大对于柔道运动员控制住对手起着关键作用。因此柔道训练者应在日常训练教学中可以通过举哑铃、引体向上、俯卧撑等方式进行上肢力量训练[4]。与上肢力量相对应，下肢力量在柔道中也是起着关键作用的。下肢力量的强大与否决定着柔道运动员的底盘是否稳固，柔道运动员拥有一个较强的下肢力量可以使其在比赛对抗的过程中不被对手轻易推倒，从而提高获胜概率。下肢力量的训练主要是通过增加腿部臀部肌肉使下肢力量增强，其训练可以通过跑步、负重深蹲等方式进行。此外，腰肢力量在柔道的力量训练中也有着比较重要的作用。腰肢部分处于身体的核心部位，腰肢力量的训练即核心力量的训练。可以通过平板支撑、单腿蹲和双腿置于平衡球上进行支撑等方式来进行腰肢力量的训练。

3.2 具有针对性地进行力量训练

柔道这项体育竞技运动对于柔道运动员的速度力量和耐力力量也有着一定程度的要求[5]。而每一个柔道运动员的力量重点和身体素质都各不相同，需要柔道训练者根据每个柔道练习者的实际身体素质来进行不同方式的力量训练。例如某个柔道练习者的肱二头肌发达，上肢力量强大，那么在力量训练的过程中可以适当减少其有关上肢力量训练的内容，将这部分减少的内容替换成下肢力量和腰肢力量的训练。

3.3 通过极限训练来提高柔道运动员的力量

极限训练是指在运动员所能承受的力量训练范围内将其的训练量增加到极致，通过这种较为极端的训练方法可以在最大程度上激发运动员的潜在力量。同样也只有通过极限力量训练才能够帮助柔道运动员突破一个又一个的力量训练挑战，从而使柔道运动员的力量不断增强，所能接受的力量训练强度也随之越来越大。除此之外，极限力量训练也可以在训练的过程中磨练考验柔道运动员的意志力和坚韧程度，经过一定时间段的极限力量训练，柔道运动员不仅可以获得更好的身体素质和身体力量，也能够增强信心和坚韧意志，成为一名真正合格优秀的柔道运动员。当然极限力量训练也不应该盲目进行，需要柔道教学者提前了解柔道练习者的身体素质状况并判断其是否能够承受住极限力量训练。

4 结语

柔道作为奥运会比赛中唯一一项允许通过令人窒息或者扭脱关节等手段来制服对手的运动项目，对于练习者在力量使用上有着较高的要求。因此柔道教学中的力量训练是柔道练习中不可忽视的一项教学内容，也是需要柔道教学者和学习者共同领悟的一个技巧所在。通过柔道教学中的力量训练以掌握柔道中的力量技巧使用，方能在比赛或平时训练过程中制服对手，获得胜利。

参考文献

[1] 何焰柱.柔道教学中的力量训练及其重要性[J].体育时空，2016（21）：134.

[2] 戴素果.浅论柔道训练中力量训练的重要性及其注意事项[J].课程教育研究：新教师教学，2015（30）：156.

[3] 赵海芳.浅谈中职体校柔道训练中保护性倒地技术的重要性及教学原则[J].中外交流，2017（50）：72-73.

[4] 刘颂扬.浅谈柔道运动员的力量训练[J].西部体育研究，2015（1）：83.

[5] 丽琴.浅谈柔道运动员专项力量的特点和训练方法[J].体育时空，2017（11）：112-113.