警校学生体能训练方法与途径探索研究

雍驰骋

摘 要：隨着社会经济的快速发展，治安工作出现了许多新形势、新变化，对警察队伍的身体素质及综合能力提出更高的要求。警校作为警察队伍的主要来源，制定科学合理的体能训练方法，能够使警校学生快速适应警务工作，适应对抗罪犯拘捕、连续长时间战斗、超强负荷和抗疲劳等各种环境，提高警校学生打击各种违法犯罪活动的能力，因此，研究警校学生体能训练方法，具有重要的现实意义。笔者结合自身工作经验，对警校学员体能训练方法与途径进行探索，以期优化警校学生体能训练方法，提高警校学生综合素质，为警察队伍提供稳定、可靠的来源。

关键词：警校学生 体能训练 途径

中图分类号：D631.15 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（b）-0187-02

随着我国社会经济的快速发展，东西方文化的交融，导致价值观的多元化，社会治安形势出现了一些新形势、新变化。社会治安管理难度不断加大、范围不断扩大、内容不断增多，人口流动性加强，跨市、省犯罪增多，对我国的警察队伍不断提出更高的要求。警校作为警察队伍的主要来源，提升警校学员的身体素质与运动能力，能够使警校学生快速适应警务工作，适应对抗罪犯拘捕、连续长时间战斗、超强负荷和抗疲劳等各种环境，提高警校学生打击各种违法犯罪活动的能力，提高体能训练效果，强化警校学生的身体素质，才能为警察队伍输送高素质的人才，对于维护社会秩序、保障社会稳定具有重要的现实意义。

1 能训练概述

体能的物理概念是人体各器官系统的生理功能和生理功能的实际能力，是劳动与运动的综合性反映。体能主要包括身体素质和活动能力，是判断身体整体或部分在面对突发情况下应变能力的标准。在体能中的基本活动能力标准有跑、跳、爬、涉水等，身体素质有力量、速度、耐力指标，身体素质与基本活动能力相互影响，一方存在明显短板，则会影响警校学生的综合素质。体能训练是通过科学合理的训练方法，从而达到体能标准的目的。

2 警校学生体能训练的意义

体能状况受到多重因素影响，如心理状态、健康状况、身体适应性等，针对警校学生未来的职业特点，应在体能训练中重点做好专项训练，如攀爬、徒手控制、长跑、实战等项目，这些项目是处置严重暴力犯罪中极为重要的能力，良好的身体素质也是高质量完成这些技术动作所不可缺少的基础。如新疆维稳、缉毒行动、“清网行动”等行动的高质量完成，是合理的战斗方案、完善的抓捕布置、优秀的技能等因素综合的结果，但这些因素都离不开警察过硬的体能，因此，对警校学员开展科学有效的体能训练，以适应未来警务工作中身体各个器官系统的功能需要，满足警察职业专业化的要求，切实履行警察岗位的职责，具备过硬的体能素质和心理素质，以适应执行警务工作的要求，这些能力和素质的形成，都是建立在警察学校体能训练的基础上实现的。

3 体能训练原则

警校学生体能训练应遵循一定的原则，避免过度训练或训练不足的情况，提高体能训练有效性。

3.1 运动量合理原则

警校学生不仅要参加体能训练，还要参加其他课程学习，合理的运动量能够提高体能训练效果，如果训练量过大，将导致学生机能下降，影响其他课程学习，甚至可能导致学生身体机能受到损伤。而运动量过小，则可能起不到体能训练的效果，无法达成体能训练的目标。因此，为了确保体能训练目标顺利达成，警校应制定科学合理的体能训练计划，满足体能训练和课程学习的均衡发展。

3.2 长期性原则

体能训练目标并非一朝一夕能够达成。警校应结合教学计划，制定每学期体能训练计划，将体能训练作为一项教学内容的重要组成部分，科学设置训练课时，确保体能训练的时间。同时，在教学过程中，警校应注意学生体能锻炼意识的培训，使其养成良好的体能锻炼习惯，以提高学生的体能素质，增强体能训练实效性。

3.3 针对性原则

体能训练应当是规范化、系统化、科学化的，应遵循循序渐进的原则，而不是以参加体育比赛为目的，因此，没有必要追求体能训练的技术、技巧，也无需以动作标准和动作熟练作为评价，应当尽量采取针对性的训练方法，提高体能训练的实效性。例如，针对学生爆发力要求，可通过短距离蛙跳、短跑、立体前屈等方法。

4 警校学生体能训练方法与途径探讨

针对学生身体素质指标要求，体能训练应围绕力量、速度、耐力、柔韧性四项内容展开。结合自身教学经验，笔者认为应从以下几个方面开展。

4.1 力量训练方法

在体能训练中，力量训练是克敌制胜的关键。力量训练应精心策划，采取循序渐进的训练方式，在合理的训练范围内，不断加大训练难度和训练强度，避免对学生造成不必要的伤害。同时，经常变换力量训练方式，能够显著增强学生训练的兴趣，提高力量训练的有效性和针对性。

肌肉爆发力训练是常见的警校力量训练方法。该方法能够刺激学生肌肉纤维，增强肌肉力量。在训练中，先以80%力量完成训练，初期以20组至30组为宜，随着训练时间的延长，可逐渐增加训练强度，最终可将训练目标设置为100个，以最大力量的80%完成目标动作。训练期间，训练周期间歇应以2～5min为宜，防止肌肉疲劳；其次，最大力量40%～50%完成目标动作，训练频次应以3～4组为宜，组间歇时间以1～1.5min为宜。通过该方法，在力量训练的同时能够提高肌肉耐力，增强学生肌肉的协调性。最后，以40%～60%完成目标动作，每次训练3-5组，每组间歇时间应以2～3min为宜。通过这种训练强度约束的方法，能够在保证训练强度的基础上，实现训练与肌肉恢复的均衡。在训练次序上，警校可以采取局部肌肉最大力量训练方法和针对性训练方法。最大力量训练方法是将学生分为两个小组，在训练强度40%～60%下至肌肉疲劳，然后由另外一组进行训练，第一组进入休息状态。针对性训练方法是先进行局部肌肉训练，在70%～80%强度下重复4组至肌肉疲劳，而后间隙1分钟左右进行另一组训练，其目标是重点锻炼肌肉群，以达到增强肌肉力量的目标。

4.2 速度訓练

速度训练是增强身体快速运动能力的重要途径。加强速度训练能够提高学生在走上警察岗位后快速抓捕违法犯罪份子，对于维护社会稳定具有十分重要的作用。速度训练可通过下述方法开展。

（1）游戏训练法。

该方法是通过游戏的的方式进行训练，例如，“贴纸人”、“两人三腿”。游戏训练法主要是训练学生的快速反应能力，能够起到速度训练和放松心情的双重作用。

（2）模拟实战法。

模拟实战法是警校在教学中模拟警务实战环境，通过设置合理的情境并由学生扮演角色，从而完成体能训练任务。模拟实战训练能够提高学生参与训练的积极性和主动性，并通过实战演练的方式，提高学生实践能力和应变处置能力，起到一举多得的重要作用。

（3）重复训练法。

重复训练方法是通过重复性技术动作训练，有目的地刺激学生小脑和皮下组织，从而增强学生的反应能力。在体能训练中，警校可通过一定难度的技术动作重复训练，提高学生的训练质量。例如，支撑跑、多方向跑、敏捷梯速度训练等。

4.3 耐力训练方法

耐力是身体素质的基本体现。通过系统性的耐力训练，能够增强学生呼吸功能，提高学生抗疲劳能力和恢复能力，以适应高强度的警务实践工作。耐力素质是其他素质的基础（力量、速度等），并对其他素质产生积极的作用。在教学实践中，越野跑是较为常见且有效的耐力训练方法。通过4-5公里越野跑训练，能够有效改善学生的腿部力量和心肺功能，增强其身体素质。在耐力训练中，根据教学计划和训练强度，可适当改变越野跑训练难度，如攀越障碍、山坡、复杂地形穿越等，以便于学生在走上警察岗位后能够快速适应复杂的地形环境。

4.4 柔韧性训练

柔韧素质是指关节活动幅度的大小及肌肉、肌腱、韧带等软组织伸展能力。如学生柔韧素质较差，将影响其力量、速度及协调能力的发挥，甚至可能造成肌肉、韧带损伤等问题。在警校体能训练中，既要重视力量、速度和耐力训练，还应当适当进行柔韧性训练，以提高学生身体的灵活性，防止在技术应用和实战中受伤。柔韧性训练可通过静力性拉伸、动力拉伸两种方法。

（1）静力拉伸。

精力拉伸是将肢体缓慢拉伸到最大程度，而后在最大幅度上停止一段时间，再缓慢回到起始位置。该方法能够使肢体韧带、肌肉得到伸展，且较为安全，可适应不同柔韧素质的人群体能训练需求。在柔韧性训练中，一般要求在酸、胀、痛的位置停留6s～8s，训练频次应以2～4组为宜。训练中，动作不宜过快，可以避免机体产生牵张反射，有利于肌肉的伸展。在训练中，针对不同的部位，采取不同的训练方法，例如，在肩关节训练时，可以采用手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩或借助绳或木棍的转肩练习等方法，增强肩部关节柔韧性，扩大肩关节活动幅度。

（2）动力拉伸。

相对于静力拉伸，动力拉伸是一种训练速度较快、幅度逐渐加大的一种训练方法。在动力拉伸中，为避免肌肉、韧带损伤，开始训练时不宜过猛，幅度应从小到大，先通过几个小幅度的预备动作展开训练，重复练习6～10个动作后，可逐渐增强训练强度。在相同的力量条件下，动力拉伸效果相当于静力拉伸的两倍，因此，在体能训练中，应以动力拉伸作为柔韧性训练的进阶提升方法。例如，在下肢柔韧性训练中，可通过前后劈腿、左右劈腿、正踢、侧踢、后踢的方法进行练习，增强下肢活动幅度和柔韧性，提高学生实战对抗能力。

5 结语

作为人民警察的后备力量，警校学生必须具备过硬的专业技能与综合素质，才能胜任人民警察的岗位要求，才能遏制违法犯罪活动，保障人民群众生命财产安全和社会稳定，因此，警校应加强警校学生的体能训练，制定科学、系统、规范的体能训练计划，完善体能训练内容，合理设置体能训练强度，加快体能训练系统化、全面化的步伐，构建起科学的训练模式，真正提高警察队伍的综合能力。

参考文献

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