吃素到底好还是不好

文/辽宁省营养学会副会长、著名营养师 王兴国

每次关于素食的话题都会引起争议，支持者和反对者的看法往往相去甚远，特别是在动机方面不可调和，支持素食者或有宗教信仰，或有健康、环保信仰，或有动物福利信仰；反对素食者或有保守倾向，或有自由主义。但如果我们抛开动机不谈，只谈身体健康的话，其实就没那么大分歧了。到目前，关于素食与身体健康的科学研究其实已经比较深入了，而且也已经达成了一些共识。

素食是健康饮食模式的一种

美国农业部《美国居民膳食指南2015》以及之前的版本都把“素食”作为健康饮食模式之一来推荐，与“地中海膳食模式”“健康的美国膳食模式”等并列推荐。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》也专辟一章指导素食者的饮食。

“素食”与“非素食”模式不带有健康或不健康属性

“素食”与“非素食”都可以是健康的，也都可以是不健康的，关键是你到底如何吃素或非素。如果说目前“非素”饮食能带来肥胖、心脑血管疾病和糖尿病高风险的话，那么“素食”也能带来营养不良、贫血或其他健康问题高风险。目前不能得出“素食”与“非素”哪一个更健康的结论。

不同类型的素食在健康风险或效益方面有差异

素食种类很多，不同类型的素食在健康风险或健康效益方面也有差异，不过这方面的研究还不够多。不吃畜禽肉类几乎是所有素食者的共同点，就这一点而论，目前认为素食的确有助于环境的可持续发展，但能不能仅凭这一点就得出素食比“非素”饮食更能保护环境的结论，现在仍然是有争议的。

素食者越来越多 素食餐未必健康

素食者越来越多，国内的数据是5千万人，这一方面是素食相关信仰传播的结果，另一方面也是健康意识（尽管素食并非必然健康）增强的结果。毫不奇怪，素食店、素食餐饮也迅速成为商业噱头，连“营养午餐”“健身餐”“药膳”都能成为商业噱头，“素食”成为商业噱头又有什么值得额外指责的呢？不过，我个人特别反感素食店里的“仿荤”菜肴，高油高盐高添加，营养品质还不如真荤。

推荐饮食荤素搭配、合理营养

不论素食还是“非素”饮食，都应该注意搭配，合理营养，一方面要降低营养缺乏带来的健康风险（如贫血、低免疫力、低体能、某些癌症等）；另一方面要降低能量过剩或营养素过量带来的健康风险（如肥胖、心脑血管疾病及糖尿病、某些癌症等）。换言之，素食者和非素食者都应该掌握科学饮食知识（比如膳食指南），避免饮食过于随意。正如非素食者随意大吃二喝有损健康一样，素食者随意戒断各种肉类也不利于健康。整体而言，我推崇的饮食是荤素搭配，素多荤少，营养全面但不过多。

素食者食谱一定要有八类重点食物

全谷 包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

普通大豆制品 包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50～80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

发酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者平均每天5～10克，蛋奶素者可以少吃或不吃。

杂豆 包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

坚果 包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20～30克（可食部分），大约两小捧（单手捧），蛋奶素者每天食用15～25克坚果。

食用菌 包括香菇、木耳、鲜蘑、平菇等，它们属于蔬菜（含有维生素和铁、锌、钙等），但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质，而且蛋白质质量优良，可以为素食者提供较好的蛋白质。

海藻类 包括紫菜、海带和裙带菜等，能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5～10克（干重），蛋奶素者可以少一些。

多种植物油 最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。