排球垫球学练中融入体能练习的小妙招

刘微 张春伶

一、自垫球+六边形

练习目的：明确双手下手垫球的练习手型、击球点；发展灵敏素质和下肢力量。

练习方法：每名学生1个球，站在边长为1.5m的六边形内，进行连续的自垫球练习，达到一定的数量后，将球接住，从六边形内，用双脚跳的方式跳到外区，先沿顺时针方向跳跃，再沿逆时针方向跳跃返回，并进行计时，比一比哪名学生先快速完成跳跃（图1[1]）。

练习规则：控制自垫球范围在六边形内，不要出圈；垫球高度达头上一球左右；连续垫球需达到规定数量；以最快速度完成顺时针方向和逆时针方向的六边形双脚跳练习。

拓展练习：增加自垫球的数量、高度；双脚跳变成单足跳或其他方式的跳；加大六边形的边长；改变图形形状（如，八边形，五角星形等）。

二、垫固定球+移动

练习目的：体会正确的垫球动作；增强灵敏性和下肢力量。

练习方法：学生站成4列横队，中间2排的学生每人持1个排球站立，要求双手持排球，伸直手臂将排球斜向下放于45°，外圈2排学生进行垫固定球练习，完成1次垫固定球后，迅速向右（或左）移动，到下一个位置再次进行练习。达到一定练习次数后，第1和第2排，第3和第4排交换位置，继续进行练习（图2）。

练习规则：持球学生直臂斜下45°双手持球；按照正确的垫球动作进行垫固定球练习；快速移动至下一个位置。

拓展练习：增加移动距离；改变移动路线。

三、一抛一垫+方形跑

练习目的：体会练习手型、击球点；发展灵敏素质和下肢力量；提高身体变向、身体位置、练习间转换的能力。

练习方法：3～4名学生为1组，1名学生负责抛球，其他学生练习，将4个标志桶摆放成1个正方形，分别标记为1～4号，抛球学生向1号标志桶方向抛球，练习者在1号标志桶附近将球垫回至抛球者，然后沿着1-2-3-4-1号标志桶依次做加速跑—左侧滑步—后退跑—右滑步等。依次进行练习，轮换抛球（图3）。

练习规则：将球准确垫回至抛球学生处，快速完成正方形跑动。

拓展练习：向1号标志桶的前后左右方向抛球；变换抛球的力度和角度；改变正方形的边长。

四、一抛一垫+横移

练习目的：固定练习手型、击球点；提高控制球的能力；发展灵敏素质和下肢力量；提高移动能力。

练习方法：2名学生为1组，1名学生负责抛球，另1名学生将球准确垫回至抛球学生1m范围内后，迅速进行左右的移动，依次触摸左右两侧的标志桶。每名学生练习5次，然后交换练习（图4-1）。

练习规则：将球准确垫回至抛球学生；利用侧并步或者交叉步快速完成移动触摸标志桶练习。

拓展练习：加大标志桶之间的距离；变换抛球的力度和角度；通过改变标志桶的方位，向前后、左右、斜前、斜后方等方向移动；增加标志桶数量，并且对标志桶进行编号，抛球者报号，进行对应标志桶的移动练习（图4-2）。

五、一抛一垫+绳梯+绕杆跑

练习目的：固定练习手型、击球点；提高控制球的能力；发展灵敏素质和下肢力量；提高移动能力。

练习方法：8名学生为1组，学生A、B、C、D站成四边形，学生E、F、G、H站在正方形的中心。练习开始后，学生E、F、G、H分别向4个角抛球，学生A、B、C、D将球迅速垫回至学生E、F、G、H后，沿顺时针方向移动1个位置，移动方式需要通过跳跃绳梯或者绕杆跑。顺时针完成1圈后，学生A、B、C、D與学生E、F、G、H交换位置继续练习（图5）。

练习规则：将排球准确垫回至抛球同学的位置；垫球返回后采用教师规定的练习内容进行练习。

拓展练习：改变绳梯练习方法；改变正方形的大小；变换抛球力度、角度和落点；用其他障碍物或器材替代绳梯和标志杆。

六、2名学生对垫球+下蹲触地

练习目的：提高控制球的能力；增强灵敏性和下肢力量。

练习方法：2名学生为1组，1名学生抛球开始，进行对垫球练习，将球垫出后，迅速下蹲手触地，然后完成连续对垫球。

练习规则：将球准确垫回至抛球学生的位置；快速下蹲手触地面。

拓展练习：提高完成数量；用其他动作替换下蹲动作。

七、接抛（发）球练习+垫远

练习目的：提高控制球的能力；增强灵敏性和下肢力量。

练习方法：3名学生1组，学生A将球从球网一侧抛（发）过网至学生C处，学生C将球垫回至学生A后，迅速移动到下一位置，以垫球的方式将学生B从球网另一侧抛（发）来的球垫过网。依次练习（图6）。

练习规则：将球垫过球网；将球准确垫回至抛球同学；完成1次垫球后迅速移动至下一位置。

拓展练习：提高完成数量；增加移动距离；变换抛（发）球的力度、角度和落点；缩短2次抛（发）球的时间；规定垫球的远度，如，将球垫至对面前（后）场区。

八、接抛（发）球练习+垫准

练习目的：提高控制球的能力；增强灵敏性和下肢力量。

练习方法：1名学生由A区域向网对面B区域（后场区）抛（发）球，练习者排成纵队，向前上步接球，并将球准确垫击至C区域（网前3号位），C区域站1～2名学生负责接球（图7）。

练习规则：将球准确垫至规定区域：C区域（网前3号位）；完成1次垫球后迅速移动至队尾。

拓展练习：增加移动距离；变换抛（发）球的力度、角度和落点；规定垫球的落点，如，将球垫至网前2号位或者对面前（后）场区。

九、教学比赛

练习目的：将垫球技术运用到比赛中，提高垫球技术的实战性，提高学生学习的积极性。

练习方法：4名学生为1组，两两对抗（图8）。

练习规则：每球1分，先得5分者为胜，3局2胜制。

拓展练习：改变比赛场地；改变参赛人数。

参考文献：

[1]Jay R.Hoffman.体能训练设计指南[M].北京：北京体育大学出版社：2015：117.