养护心脏操练起来——心哑铃操

山西医科大学第一医院心血管内科主任医师 陈还珍

今天为大家介绍一套中等锻炼强度的有氧运动——冠心哑铃操。

哑铃是人们常用的器械，经常使用可以增加人体肌肉力量，提高新陈代谢的水平。而前置“冠心”二字，表明其是冠心病患者可以进行的运动，属于“进阶”的运动操。

工具：最小号哑铃两个。

时间：20分钟。

功效：增强心肺功能，增强核心肌群肌力。

直立持哑铃耸肩自然站立，两手下垂持哑铃于体侧，不要屈肘。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，先左侧后右侧，然后快速同时耸肩。

持哑铃内外旋站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃于体侧。两臂同时由内向外或由外向内绕环，练习时上体不得随之转动。

持哑铃头部旋转站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃于体侧。头部由左向右旋转，然后再反方向转动。

哑铃前平举双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。双臂提高哑铃直到与上臂等高或者略高于上臂。

哑铃推举双手持哑铃，注意手心向前方，举起、放下。

直立哑铃胸前提拉站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，屈肘端与肩平齐，放下。

直立哑铃侧平举站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起侧平举与肩平，放下。

负重哑铃深蹲弓步站立，双手握住哑铃，后腿下蹲，膝盖略高于地面，然后还原动作。