“美国纵跳训练计划”对提高篮球运动员弹跳力的实证研究

张世轩



“美国纵跳训练计划”对提高篮球运动员弹跳力的实证研究

张世轩

（南京体育学院，江苏 南京 210014）

选取南京体育学院篮球专项的14名运动员（均为男生），分组进行实验，以证实“美国纵跳计划”对提高我国篮球运动员弹跳力的有效性，得出主要结果：（1）实验后，实验组相比于对照组，弹跳力的提高更为显著，说明“美国纵跳训练计划”对提升篮球运动员的弹跳力效果显著。（2）“美国纵跳训练计划”对于国外篮球运动员弹跳力的提高效果显著，对于我国篮球运动员的效果同样显著。（3）“美国纵跳训练计划”是一项针对提高弹跳力的、严谨的、科学的、全面的训练方案，值得进一步深入研究以及普及推广。

美国纵跳训练计划；篮球运动员；弹跳力

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

南京体育学院篮球专项的运动员14名（均为男生）。

表1 研究对象基本信息

指标身高体重年龄 受试者（n=14）192.5±2.5186.71±1.9819.64±1.28

1.2 研究方法

1.2.1访谈法

咨询有关专家，为本课题的研究提供权威、科学以及全面的理论指导，以保证本课题研究开展的科学性和严谨性。包括南京邮电大学男篮队的主教练关于篮球队近期训练状况的访谈；北京体育大学的王卫星教授关于篮球运动弹跳力指标筛选方面的访谈，CBA八一队的体能教练关于“美国纵跳训练计划”应用的访谈，西安科技大学刘炜老师关于弹跳力训练方案的访谈。

1.2.2实验法

1.2.2.1实验组采取的弹跳力训练方案

实验组采取“美国纵跳训练计划”完成弹跳力练习，练习内容包括半蹲跳、抬脚尖（提踵）、跳台阶、纵跳、脚尖跳和蹲跳（仅在周三练习）6项。整个过程持续 15 个星期，对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，中间不休息[3]。安排如表2-3。

表2 实验组各训练项目的具体要求

练习项目练习的具体要求 1.半蹲跳1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 2.抬脚尖（提踵）1）找个阶梯或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。2）脚尖抬到最高点。3）再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 3.跳台阶1）找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 4.纵跳1）双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲。3）到地时,再迅速起跳,完成一次。 5.脚尖跳1）将脚尖抬到最高点。2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。 6.蹲跳（仅在星期三练习）1）站立，怀抱篮球于胸前。2）蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。3）跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。4）着地，完成一下。5）如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

表3 实验组训练日程安排

周半蹲跳抬脚尖台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳 组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复 12202102102151100415 23202152152201200420 33252202152251300420 43302252202302200420 54252302202352250425 62502352252402300430 74302402252502350525 83502452302604200525 94502502302703300530 105402552352804250530 116504302352904275530 1247543524021004300630 13休息，不做整套练习 143302302202301250420 154100425025021004400550

注：每周一、三、五练习，蹲跳仅在周三练习，第十五周除周末外，每天都要练习。

1.2.2.2对照组采取的弹跳力训练方案

ITT对社会的责任感已经融入企业的基因，体现在核心价值观里。作为从ITT拆分出来的专注于水的领军企业，Xylem会将这种社会责任感一直延续下去。Xylem将高度关注节能与水资源保护，并积极投身于解决水问题的各项社会公益事业。

对照组采取传统弹跳力训练方案，练习内容包括最大负重半蹲力量训练、跳深练习，如表4。

表4 对照组各训练项目的具体要求

练习项目组数每组次数具体要求 最大负重半蹲63-5每组练习施加85%～100%RM的负荷 跳深510-20以身体重量为外力，跳箱、跳栏架、原地两级跳、多级跳、连续跳过同高度的障碍物，以上项目循环练习

1.2.2.3测试指标

测试三项指标：立定跳远[4]、原地纵跳摸高[4]、助跑单脚起跳摸高[5]。

1.2.3数据统计法

运用WPS2016表格对实验测试数据进行数据统计处理，运用SPSS20.0进行统计学检验。

2 结果与分析

2.1 实验前各项测试指标结果

表5 实验组与对照组基本信息

指标实验组对照组P 身高（cm）193±2.35192±2.67>0.05 体重（kg）87.1±1.8986.3±2.06>0.05 年龄（岁）19.86±1.5719.43±0.98>0.05

表6 实验前实验组与对照组测试指标信息

指标（cm）实验组对照组P 立定跳远258.37±15.60257.86±15.24>0.05 原地纵跳摸高63.26±8.7563.05±8.27>0.05 助跑单脚起跳摸高73.60±10.9168.68±15.40>0.05

从表5、表6可知，实验组身高、体重、年龄指标和立定跳远、原地纵跳摸高和助跑单脚起跳摸高指标与对照组无显著性差异，分组满足实验要求。

2.2 实验后测试结果

表7 实验后实验组与对照组测试结果

指标实验组对照组P 立定跳远264.64±16.23258.27±15.30<0.01 原地纵跳摸高66.95±8.9663.76±8.48<0.01 助跑单脚起跳摸高79.33±10.8768.97±16.39<0.01

从表7可知，实验后，实验组相对对照组，在立定跳远、原地纵跳摸高和助跑单脚起跳摸高三项测试指标上均存在高度显著性差异；三项指标的成绩均值相差也由实验前的 0.51cm、0.21cm 和 4.92cm 分别拉大到了 5.35cm、3.32cm 和 10.36cm，其主要原因是由实验组指标成绩提高所致，而对照组测试指标数据的变化波动则比较小。

2.3 实验前、后实验组与对照组指标数据变化分析

2.3.1实验组测试指标数据变化分析

表8 实验组实验前后测试结果

指标实验前实验后P 立定跳远258.37±15.60264.64±16.23<0.01 原地纵跳摸高63.26±8.7566.95±8.96<0.01 助跑单脚起跳摸高73.60±10.9179.33±10.87<0.01

从表8可知，实验组在实验干预过程中立定跳远测试指标的结果来看，整体分别从258.37cm 提高达到264.64cm，与实验前的成绩相比，实验后的立定跳远成绩整体提高了6.27cm；原地纵跳摸高指标由原先的63.26cm 在实验后提升到66.95cm ，实验前、后相比较，测试指标的整体成绩提高了3.69cm；助跑单脚起跳摸高从73.60cm增加到了79.33cm，实验前、后的测试指标成绩提高了5.73cm。

在立定跳远测试指标上，实验后与实验前有高度显著性差异，表明实验方案的干预有助于实验组立定跳远成绩的提高；原地纵跳摸高指标方面，在实验前后有高度显著性差异，表明实验方案条件的施加有助于促进实验组受试者原地纵跳摸高成绩；在助跑单脚起跳摸高方面，实验前后的数据检验结果证实该项指标实验前、后成绩的提高在 0.01 水平上呈高度显著性差异。因此，实验方案在促进该指标成绩改善方面起到了明显的促进效果。

2.3.2对照组实验中指标数据变化分析

以下是实验前、后对对照组受试者三项测试项目的指标数据统计处理的结果。

表9 对照组指标测试结果

指标实验前实验后P 立定跳远257.86±15.24258.27±15.30>0.05 原地纵跳摸高63.05±8.2763.76±8.48>0.05 助跑单脚起跳摸高68.68±15.4068.97±16.39>0.05

从表9看出，在立定跳远测试指标上，实验中整体成绩均值分别为 257.86cm和258.27cm，数据的波动范围在0.4cm 左右；原地纵跳测试指标整体均值的变化幅度也不大，在 0.71cm 浮动；助跑单脚起跳摸高测试指标均值变化仅为0.29cm。立定跳远指标实验各阶段数据不存在显著差异；原地纵跳在实验前后无显著性；助跑单脚起跳摸高实验前后无统计学差异。即传统训练方案的实施该三项指标成绩产生的影响相对较小。

相对实验组的训练方案而言，对照组实施的传统训练方法在受试者弹跳力的提升方面，效果并不显著。原因大致有两方面，一方面受试者对传统训练的方法高度适应，由于平时经常采用这类方法进行弹跳力的练习，缺少了更新的刺激手段，从而对受试者的弹跳力影响甚微；另一方面，由于“美国纵跳训练计划”本身设计得较为科学、完善，且在具体的训练方法上比较新颖，受试者能够接收到这种新的刺激，逐渐突破自己原本的生理性适应，从而在实验后获得了良好的效果。

3 讨论

从实验结果可以看出，“美国纵跳训练计划”对于提高篮球运动员的弹跳力具有显著的效果。

在传统的训练模式中，通常以发展下肢力量作为发展弹跳力的方法，比较注重肌肉绝对力量的增加，这样往往会忽略篮球运动员弹跳中肌肉快速收缩能力的训练。这样的模式下，尽管肌肉增大，下肢的绝对力量增强，但是往往弹跳力增长却并不明显。

“美国纵跳训练计划”练习的内容中包含了很多的超等长练习项目，主要特征体现在完成练习的整个过程中，肌肉收缩的过程快速、连贯、无停顿，总是在完成一个练习动作之后，储备了一定的弹性势能，从而使得下一个练习动作更好的起跳，做足充分的准备。

篮球运动员所需要的弹跳力主要是指下肢腿部肌肉的爆发力, 即运动员的腿部肌肉以很快的速度收缩克服自身重力快速起跳的能力[6]。篮球弹跳力训练根据运动结构的技能发展腿部和腹部肌肉的爆发力, 该力大小和方向的横向位移速度可迅速转化为向上的加速度, 力的作用可以通过身体的重心[7]。而肌肉的收缩速度的最大力量的发挥又与肌纤维预拉伸程度有关, 因此在发展速度力量素质中以采用加长性等张收缩训练效果较好[6]。肌纤维受到弹跳时肌肉快速牵拉引起的幅度和长度的变化，而产生强烈的牵张反射，这种牵张反射可以使较快的，也可是较慢的。较快地牵拉肌肉，可以产生更为剧烈的收缩。篮球运动员在弹跳时较多都表现为这种快速收缩。

篮球运动员无论是争抢篮板球、盖帽还是扣篮等一系列技术动作，成功率往往直接与运动员的弹跳力水平相关。起跳的速度越快，高度越高，则在进攻或是防守上的位置越优越，优势越大。因此，发展篮球运动员弹跳力的重要性毋庸置疑，而“美国纵跳训练计划”正是一项完整、有效的训练方案，值得普及、推广以及应用。

4 结论

4.1 “美国纵跳训练计划”对提升篮球运动员的弹跳力效果显著。

4.2“美国纵跳训练计划”对于国外篮球运动员弹跳力的提高效果显著，对于我国篮球运动员的效果同样显著。

4.3“美国纵跳训练计划”是一项针对提高弹跳力的严谨的、科学的、全面的训练方案，值得深入研究和普及推广。

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Empirical Study on the "American Longitudinal Jump Training Program" for Improving the Jumping Ability of Basketball Players

ZHANG Shixuan

(Nanjing Sports College, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

张世轩（1994—），硕士生，研究方向：运动训练。