你真的了解菊粉吗

钟凯

作为一种膳食纤维，菊粉有利于控制血脂、血糖。适当补充膳食纤维是有好处的，但千万不要把膳食纤维奉若神明。

菊粉是个啥

菊粉并不是菊花的花粉，也不是菊花打成粉，而是一大类天然多糖的总称。它是由果糖聚合而成，每个菊粉分子包含数个到数十个果糖分子。它是植物的“储备粮”，通常存在于根部或块茎中，主要来源于菊芋（俗名洋姜、鬼子姜）、菊苣等植物，因此又叫菊糖。但实际上，有数万种植物含有菊粉，例如小麦、大蒜、洋葱、香蕉等，甚至部分细菌、霉菌也能产生这种物质。

菊粉安全吗

总体上看，菊粉的安全性挺好的。澳大利亚土著经常食用富含菊粉的植物，估計每天摄入的菊粉在84克～146克之间。另一项美国的研究认为，菊粉没有任何潜在的基因毒性，成年人每天摄入40克～70克菊粉不会有明显的副作用产生。

2000年，美国FDA将菊粉确认为GRAS物质，即安全性很好，每日建议最大摄入量为15克～20克。中国于2009年将菊粉列为新资源食品，每天的食用量不超过15克即可。最早只批准了菊苣来源的菊粉，后来增加了菊芋来源的菊粉。实际上，通常人们还吃不到这么多。目前，美国人每天摄入的菊粉仅有1克～4克，而欧洲人为3克～11克。

菊粉用在哪

菊苣是提取菊粉最常见的原料，主要产自荷兰、比利时，而中国产的菊粉主要来自菊芋。商品化的菊粉是白色粉末，溶解后没有颜色，没有味道或仅提供微弱的甜味，因此对食物的口味影响小。它的热稳定性比较好，对酸碱性也有一定的耐受，因此食品工业中的应用十分广泛，除婴幼儿食品以外都可以用。

菊粉可以吸附水分形成胶体，产生黏稠的口感，是目前食品工业最常用的起增稠作用的物质之一（不是食品添加剂）。比如用于果汁、冰激凌、酸奶、面制品、肉制品等食品，可以提高食品的稳定性和保湿性。在浓度较大的时候，菊粉可以形成凝胶，甚至产生类似脂肪的外观和润滑口感。当用于巧克力、冰激凌等食品时，可以部分或完全替代脂肪，而它本身提供的能量极低，因此是健康的低能、低脂食品。

此外，菊粉和其他的食品添加剂也能有很好的配合。比如可以能增强甜味剂的甜味，且口感更自然。可以和卡拉胶、明胶等增稠剂配合，增强浓稠效果。

有哪些健康益处

菊粉是典型的可溶性膳食纤维，可以溶解在水里，不能被人体的消化酶降解，但可以被肠道菌群发酵。研究证实，人体每天摄入5g菊粉，肠道菌群中双歧杆菌的数量明显增加，且对健康无不良影响。不仅如此，它还对致病菌有一定抑制作用，因此既可以预防便秘，也可以预防腹泻。

作为一种膳食纤维，菊粉有利于控制血脂、血糖。比如它可以提供微弱的甜味，但不会影响血糖水平，因此可以用于无糖食品供糖尿病患者食用。它可以提供一定的饱腹感，同时减缓人体对脂肪、糖分的代谢吸收。此外有研究表明，菊粉还可以增强人体对钙、镁、铁等矿物质的吸收。

总之，菊粉的健康益处主要来自它膳食纤维的身份。对于饮食不均衡的人来说，适当补充膳食纤维是有好处的，但千万不要把膳食纤维奉若神明。过多的膳食纤维对健康并无益处，甚至有害。例如摄入过多的菊粉，可能导致肠鸣、胀气、放屁甚至腹痛、腹泻。如果你想尝试一下菊粉，请量力而行。