仲冬进补宜适度

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

12月（阴历十一月）里有大雪和冬至两个节气。大雪和冬至也称“仲冬”或者“中冬”，是冬季中间的两个节气。从字面上就不难看出，这两个节气意味着严寒的冬天实实在在地出现在我们面前。冬季天气寒冷，万物凋零，特别是在北方，冰雪覆盖，严寒袭人，御寒成为冬季养生的首要需求。除了衣着上注意保暖外，在饮食上也要注意适时进补。

中医养生讲究“春生夏长，秋收冬藏”，冬季万物潜藏，养生也要顺应自然规律，在“藏”字上下功夫。传统理论认为冬季宜藏而不宜泄，所以告诫人们要顺应节气，注意保温，不要把皮肤外露，否则就会把阳气泄露出去。冬季饮食应遵循“秋冬养阴”“养肾防寒”的原则，要时刻关注肾的调养。五脏中肾主水，对应的季节是冬季，肾为先天之本，生命之根，肾藏精，精宜藏而不宜泄，具有蛰伏闭藏的特性。冬季阳气衰微，腠理闭塞，很少出汗，减少食盐摄入量，可以减轻肾脏的负担，增加苦味可以坚肾养心。

饮食以滋阴潜阳为原则，注意热量的补充，要适当增加动物性食品和坚果类食物的摄入，如羊肉、牛肉、鹅肉、鸭肉、鸡肉、大豆、核桃、栗子、花生、芝麻等，均是冬季适宜的食物。适宜冬季补益的食品，中医又分为几大类：天寒地冻，首选温补类食物，如鸡、羊肉、牛肉、鲫鱼等，但过多地进食温补类食品，容易上火；还有一类滋补类食物，具有滋阴益肾、填精补髓的功效，主要有木耳、黑枣、芝麻、黑豆、猪脊、海参、甲鱼、鲍鱼等；对体质好的人进补要平补，选择平补类食物，如莲子、芡实、苡仁、赤豆、大枣、燕窝、银耳、猪肝等，这些食物既无偏寒、偏温的特性，又无滋腻伤胃的不足。

当然，冬季进补也要注意适度，过分进补则会造成能量过剩，另外，进补的同时，还不要忽视营养的均衡。除了注意补充能量外，平时饮食上还要多吃蛋白质、维生素、纤维素含量高的食物，不能一味追求高脂、高糖的食物。在保证动物性食物足量摄入的同时，蔬菜、水果也要足量摄入，大白菜、萝卜、土豆、地瓜等时令蔬菜和薯类是非常好的选择。冬季日照时间比较短，很容易造成维生素D合成不足，在补钙的同时，也要适当增加维生素D的摄入，必要时可以选择营养补充剂。

下面介绍几道适合冬季食用的菜肴。

雪里蕻炖豆腐

主料：雪里蕻300克，卤水豆腐1块，猪五花肉50克。

辅料：植物油20克，葱1小段，姜1小块，小辣椒5个，大料两粒，生抽15克。

做法：

1.将腌制好的雪里蕻用清水浸泡一个小时左右，然后用清水清洗2～3遍，降低含盐量，以感不到咸味为佳，控干水分切小段备用。

2.将卤水豆腐用清水冲洗一下，然后切成两厘米左右见方的小块备用。

3.五花肉切片，葱切小段，姜切丝备用。

4.炒锅烧热后，倒植物油20克，放入肉片煸炒出油后放入大料、葱段、姜丝、辣椒，炒出香味后放入雪里蕻继续煸炒。

5.翻炒3分钟后放入豆腐块，放入生抽调味。加入清水，没过豆腐，烧开后小火炖30分钟，出锅即可。

营养解析：

雪里蕻是冬季时令蔬菜，含有大量的膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有效缓解老年人的便秘。胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，对预防老年人夜盲症有积极作用。雪里蕻中钙的含量很高，豆腐中也富含钙，两者放在一起食用，是名副其实的“高钙”食品。

羊肉山药粥

主料：山药500克，大米200克，羊肉100克。

辅料：姜丝20克，盐、料酒适量。

做法：

1.山药切丁，泡在清水中备用；羊肉切片飞水，变色后捞出，控干水分备用。

2.大米可提前一晚洗净泡好，将米、羊肉放入汤锅中，配以食材2倍以上的水，烧开后加入盐、姜丝、料酒，然后转文火煲10分钟。

3.将山药丁放入锅中，继续以小火煲20～30分钟即可。

营养解析：

冬天喝粥特别养人。特别是晨起后，腹空胃虚，这时喝一碗热粥，可以使肠胃得到滋养。山药性温，具有补脾胃、益肺肾的功效。羊肉性温，非常适合冬天食用，对腰膝酸软、体虚怕冷等症状有很好的补益效果。

清蒸鳕鱼

主料：鳕鱼一片（500克）。

辅料：葱、姜、橄榄油（或茶树油）、生抽酱油、蒸鱼豉油、料酒、白胡椒粉各适量。

做法：

1.将鳕鱼洗净，沥干水分，用料酒和白胡椒粉腌制20分钟。

2.蒸锅加水，大火烧开，将鳕鱼片放在盘子中，放入蒸锅。

3.将切好的葱丝、姜丝和生抽、蒸鱼豉油调成调味汁，洒在鳕鱼上，再淋上橄榄油。

4.大火蒸6分钟，熄火闷2分钟，取出蒸好的鳕鱼片即可。

营养解析：

鳕鱼肉质厚实，刺少，味道鲜美，被人称之为“液体黄金”，富含维生素A、维生素D，加上富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，对心脑血管系统有很好的保护作用。清蒸鳕鱼清淡爽口，营养丰富，很适合老年人冬季进补。

萝卜酿肉

主料：白萝卜1根，虾仁100克，里脊肉馅100克。

辅料：洋葱半个，鸡蛋1个，姜、蒜、五香粉、生抽、蚝油、香油各适量。

做法：

1.虾仁剁碎，加入肉馅里，放入洋葱碎、姜末、五香粉、蚝油、生抽，做成馅料。

2.白萝卜去皮切成0.8～1cm 薄片，中间切刀不切断。

3.将馅料放入切开的两片白萝卜片中，包成“饺子”状，盛盘装好。

4.蒸锅加水烧开，将装有萝卜的蒸盘放入，盖盖儿大火蒸15分钟，出锅前淋少许香油即可。

营养解析：

萝卜中含有蛋白质、糖、维生素A、维生素C以及钙、磷、铁等营养素。萝卜内含有的糖化酵素和芥子油成分，对人体消化功能大有裨益。糖化酵素还能分解致癌物亚硝胺，起防癌作用。芥子油具有辛辣味，能促进胃肠蠕动，增强食欲，帮助消化。营养丰富的萝卜有“小人参”的美誉。冬季阳气在里，吃萝卜还可以清解积热。