老年人太极拳习练中的损伤循因及防护研究

李宏斌，李 想

(郑州大学 体育学院，河南郑州 450001)

人的一生可划分为三个重要的历史时期：儿童期、劳动年龄期或者说中年期以及老年期。根据第五次全国人口普查数据显示，全国老年人口总数已超过2.12亿，占比15.5个百分点，老年人口总数还在以每年3%的速度快速的增长，我国已进入老龄化社会。随着越来越多的老年人开始关注运动健身，“太极热”在国内逐渐升温，各高校、公共健身场所都开始开设太极拳课程，而太极也成为了最热门的时尚运动项目之一。然而，由于大部分老年人对于太极拳项目的不了解，加之健身知识匮乏，一味追求动作的优美，盲目模仿高难度的动作，极易造成运动损伤。

1. 太极拳的健身功能

太极拳作为中华武术的佼佼者，中华文明的瑰宝，我国的非物质文化遗产之一，在现代发挥出越来越大的作用。首先，太极拳能够有益身体健康。太极拳的练习中讲究的是“劲”，通过静力活动达到健身的功效。太极拳的节奏舒缓，动作轻柔且幅度不大，以及其阴阳平衡、和谐养生的运动理念十分符合当今老年人的健身需求。有研究证明，每天经行一次30分钟的太极拳功法习练，就能够消耗150至400大卡的热量。太极拳不仅是练形，更是在功法习练中对意的凝练，是一项意、气、形三者合一的整体运动。“气遍全身不少滞，静中求动动犹静”，太极拳通过“意为气头，气随意行”，充分发挥大脑对身体的控制，在有意识的肌肉活动下，对机体进行刺激，激活机体机能，起到延缓衰老的作用，进而“气缓血稳”，对人体的生理机能进行调整，促进人体内环境的稳定，让蛋白酶工作正常，提高机体的消化与吸收功能，从而增进人的健康。第二，太极拳能够减缓现代的心理问题。通过太极拳的练习，能够平静身心，使得注意力更加集中，思维得到有效控制，能够更好地集中自己的注意力，让老年人头脑清明，思维清晰，精力充沛。如《太极十三势行功心解》所讲，“现在心，后在身” ，“神舒体静，刻刻在心”。太极拳有别于瑜伽等健身方法，不刻意追求静；也不同于慢跑、自行车、体育舞蹈等活动，太极更加追求动作与呼吸的配合，“以心行气”，“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”，通过吐纳完成人与自然的沟通，追求自然，保持身心平和，追求阴阳平衡的“道”是太极有别于其他运动最深刻的人文理念。太极生阴阳，太极拳就是把动与静的对立融入于拳法当中，阴阳相生相合，动之则分，静之则合，一招一式之中蕴含着亘古不变的大智慧。

2. 老年人习练太极拳中常见的运动损伤

2.1 肌肉组织的损伤

老年人的肌肉组织会随着年龄的增长出现退行性变化，肌力减小。肌力的下降极易造成老年人跌倒的可能，当平衡出现失调时，极易可能老年人出现拉伤的现象。由于肌力的下降，韧带组织拉伤的可能性就大大增加，韧带组织一旦出现过度拉伸时，很难复原，如果太极拳练习不当，极易造成拉伤、扭伤，甚至严重的出现脱臼的情况。

2.2 骨骼与关节损伤

膝关节是全身所有关节中结构最为复杂的，其负荷也是所有关节中最大的，并且也是最不稳定的关节。在太极拳的练习中，下肢要求松垮与屈膝下蹲，膝关节在整个动作过程中都是出于屈曲位，并且太极拳动作要求轻盈，这对膝关节就造成了很大的压力。即使是提腿迈步伸小腿、蹬腿等动作时，膝关节依旧处于微曲状态，没有让膝关节完全伸直。由于膝关节持续保持屈曲状态，膝关节韧带松弛，稳定性也就随之下降，为了保持自身的稳定性，髌骨的张腱膜和髌韧带就要承受更大的牵拉张力，髌骨的相关关节面间所产生的挤压力也随之增大，由于膝关节支撑全身重量完成相应动作，其产生的大负荷极易造成疲劳，引发运动损伤。

3. 老年人参与太极拳运动时运动损伤主要特征

3.1 老年人习练太极拳的运动损伤存在滞后性

在舒缓的太极拳法背后，隐藏的伤病一时间很难被发现。太极拳不同于一般的有氧运动，一般项目的运动损伤大多是擦伤、挫伤、骨折等，常伴随着剧烈的疼痛或者出血等明显症状，而因太极拳练习出现的运动损伤，通常不会在产生运动损伤后立即被发现，习练者在第一时间不会发现疼痛等现象，从而具有滞后性的特点。

3.2 老年人习练太极拳的运动损伤具有隐匿性

习练太极拳造成的运动损伤多发于关节、韧带，以及软骨的撕裂与肌肉的拉伤，通过现有常用的医疗手段，例如X光等，是无法被医疗人员与患者所发现，经常被认为是自身关节磨损、关节炎等其他病症，从而出现误诊的情况，这样就把太极拳练习与运动损伤割裂开来，从而继续练习，进而加重患情，延误治疗时间，使用错误的治疗手段，甚至造成严重后果。

3.3 老年人习练太极拳的运动损伤恢复周期较长

由于老年人自身身体机能的退化，其自身恢复技能降低，本身就恢复周期较长；习练太极拳造成的损伤不易被及时发现，从而延误治疗时机，造成恢复周期较长。

4. 老年人太极拳运动中运动损伤成因分析

4.1 老年人安全防范意识缺乏

安全意识的不足是造成老年人参与太极拳运动产生运动损伤的首要原因。老年太极拳爱好者通常缺少相关运动安全意识，在太极拳活动对自我保护不足，无法安全的进行太极拳健身活动。另外，老年人太极拳参与者缺少运动危机意识，忽视运动环境可能存在的安全隐患。

4.2 太极拳习练者“养练分离”

太极拳不仅注重拳法的运行，还要结合其吐纳方法，通过意念的集中，集呼吸于意念一体。太极拳拳法流畅优美，具有很强的练习诱惑力，当老年人只注重太极拳外在表象，不重视内养，由于老年人太极拳练习知识的不足，极易对太极拳习练动作优美着形成盲从行为，只重视拳法的修炼，而忽视吐纳养生的作用，急于跟风，迫于求成，进而去选择难度过高超过自身承受能力的动作，产生损伤。

4.3 太极拳教学课程不合理

众所周知，太极拳热的兴起引发了全国学习太极拳的热潮，然而缺少针对于老年人的太极拳课程设计。首先，准备活动作为一项运动的重要环节，经常被忽视。一个良好的太极拳准备活动，能够有效的避免运动损伤的产生。另外在实际生活中太极拳教学者由于课程设计的不完善，经常会出现临时添加动作等情况，更改原有教学计划，从而增加运动损伤产生的风险。

4.4 太极拳教学者经验不足，教法单一

太极拳讲师大多没有经过长时间专业的培训，通过短期太极拳培训就开始承担教学任务，这些教员在面对老年群体时，很难调动这些老年学员的积极性，使得老年学员注意力无法集中，造成老年学员对动作的要领掌握不当，出现徒于动作的模仿现象。老年学员因为发力点的不同或者相似的运动轨迹出现偏差，出现损伤。还有一些业余太极拳教学者，其自身水平存在不足，只能注重于体式的教学，而忽视太极拳吐纳养生之法和太极拳最为重要的人文养生内涵。

4.5 教与学缺乏沟通

专业太极拳的教学者多为年轻人，他们多为专业健身机构的专职教练或者相关机构的专职教员。年轻的教员无法体会老年人的情况，所教内容可能过难，也可能运动负荷过大；老年人学员对动作的要领、难点掌握不清晰，便会出现动作的变形，不仅达不到健身的功效，还会产生运动损伤。而且，老年人习练者在出现运动不适时，也不以为意，周围学员动作都正确而仅自己错误时不好意思向教师请教，不能及时与教师沟通；而教师对老年人身体不适也无法提前发觉，没有了解到其实际情况，未能及时给予指导，并按照实际情况对教学内容进行调整。

4.6 太极拳教学监管体系不完善

太极拳不仅是我国已立项的99项目之一，也是全运会13个全民健身项目之一，虽然太极拳归属于体育局这个主管部门管理，但是老年人太极拳的管理仍不甚完善。老年人太极拳培训机构众多，缺乏系统化，标准化，培训机构多以盈利为目的，在监管体系不是很完善的情况下，处于经济利益的考量，速成的培训模式就造成教师质量存在差异，对技术的理解的不足难免带入到教学之中，从而产生运动损伤。

5. 太极运动损伤的预防

5.1 提高安全防护意识

预防运动损伤的产生，首先要提高自身的安全意识。要让每个习练太极拳的老年参与者对太极拳活动的运动损伤特点和规律有所了解，要严格按照专业人员的指导进行练习，每个动作量力而为，保证安全第一的思想，不要盲从动作的优美，忽视了自身的不足。无论初学者还是习练多年的资深习练者，都要达到热身效果在开始练习，坚持以养为主，以练为辅，循序渐进，持之以恒，领悟到身心同修的思想，保证身体的健康，促进生活的美好才是太极运动给每一个老年人带来的真正价值。

5.2 确立“养练结合”的理念

太极拳是一项非竞争性的练习，老年习练者应该多考虑自身的实际情况，不要带着竞争的心态，听从身体的感受，以一个平常心看待每一次练习。以竞争的心态参与到太极练习中来，就会让自己产生试图超越自身极限的练习，这样就会极大地增加受伤的几率。老年习练者应该遵循太极“无”的思想，不追求动作的优美，而是保持身与心的和谐，遵循健康第一的生活理念，养练结合，以养为主。每一次练习，都要让自己的心静下来，以意导气，通过“调心”、“调息”、“调身”，到达身心俱修的状态。

5.3 遵守循序渐进的原则

太极拳的准备活动有益于其他体育项目，必须按照循序渐进的原则进行练习。每一个太极教员都要注意到每一个老年参与者的具体身体情况，对于不同情况的老年人要注意因材施教，做到区别对待。老年人练习太极拳并不是难度越大、姿势愈优美而效果越好，每个动作量力而行，不要做超过自己能力范围的高难度动作，否则极易造成自身的损伤。

5.4 遵循生理运动规律

运动训练必须符合人体生理学规律，而老年人的太极拳练习更是如此。由于老年人身体素质的差异，自身身体机能退化的差异，应激水平与年龄也都存在不同，这就要求太极拳的拳法动作的课程设计要注意难易程度、身体所能到达限度、以及练习时间的长短等条件。根据人体特点，可以适当增加一些现代运动的针对性练习，通过增强某一部位的训练，加强身体薄弱区，改善老年人的身体机能，这对预防老年人太极拳的运动损伤有十分积极的作用。

5.5 强化太极拳指导人员的业务能力

在教与学的过程中，教学好坏对于教学质量尤为重要。老年人太极拳教员不仅仅是教授拳法动作，更是在教学的互动中，帮助每一个学员完善自身的动作，通过掌握每一个老年人的实际学习情况，因材施教，确保动作的要领讲解到位。通过拳法的引领，了解到太极拳养生内涵，丰富学员的内心世界，通过太极文化，促进学员的心理健康，从而身心俱修。另外老年人太极拳教员应该加强自身学习，增强自身的专业素养，不断对教学进行归纳与总结，丰富教学形式，课程编排丰富而有趣，符合人体生理学规律，激发老年人学习兴趣，并把太极拳预防运动损伤知识纳入到教学中来，培养学生的自我保护意识，在最大限度上保护学员的安全。

5.6 加强管理监督力度

国家体育总局与教育、养老统筹等相关机构密切合作，完善国内老年人太极拳教学体系，加强对现有老年太极培训机构的监管力度，加大对老年太极拳从业人员的资质管理力度，严把质量关。不仅要从培训人员的业务能力入手，还要软件硬件一把抓，加强老年人太极拳的场馆建设，为老年人太极拳参与者提供一个安静舒适的环境，并且提供免费的适量太极拳训练辅助器材，提供适当的咨询服务。场地建设要增加安全提示，潜移默化中提高老年太极参与者的安全意识，减少运动损伤。