加工肉到底还能不能吃？

文 / 方玉

⊙什么是加工肉？

火腿、香肠、腊肉等经过以腌制、熏、发酵或为增加口味、改善保存而处理过的肉类，被称为加工肉。加工肉通常要用盐和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾）等进行腌渍处理，目的是让肉类食品的保存时间更加持久，也能增加一种特殊的风味。

而日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐，所以不算是加工肉制品。

不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

⊙加工肉为何是致癌物？

世界癌症研究基金会组织来自10个国家的22名专家分析了大约800份有关肉类饮食与癌症之间关联的研究报告，结果发现，经常食用红肉及加工肉制品（包括猪肉、牛肉、羊肉及香肠、火腿、肉干、罐头肉等）的人群，与很少吃或不吃的人群相比，结肠癌的风险明显增加，且风险随摄入量增加而升高。因此，加工肉是结直肠癌的病因之一证据是充分的。

专家也分析了加工肉致癌的可能机制，动物实验显示：加工肉为了延长保存时间，可能会加入亚硝酸盐，导致体内致癌物亚硝胺的合成增加。许多肉经过高温烹调导致多环芳烃等致癌物增加。

根据全球疾病负担项目的最新估计，全世界每年约3.4万例癌症死亡归因与饮食中摄入大量加工肉制品有关。鉴于大量摄入加工肉对人类健康的影响不容忽视，WHO最终评估的结果就是：加工肉制品被列为“人类致癌物”（指已经有研究确定对人类有致癌作用的物质）级别。

⊙加工肉“约等于”砒霜吗？

加工肉制品虽然被归为致癌物，但并不意味着加工肉制品有多么危险，把它和烟草、砒霜相提并论实际上有点哗众取宠。因为癌症发生的原因并非单因素，而是多因素、多环节、多步骤相互作用的结果。食物是否致癌需要一定的进食剂量、持续时间及肌体内环境条件等，而离开剂量谈食物致癌意义不大。

有研究显示，每天摄入50克加工肉制品导致患结肠癌风险升高18%，但是这18%并非指发病率，而是指人群的发病率增加18%。风险增加并非说明某人一定会患癌，而只是一个人群的发病率会增加。

目前，世界癌症研究基金会专家编写的防癌指南并非要大家都改素食，而是建议每周红肉摄入量少于300克～500克，平均到每一天，大约是50克～75克。加工肉制品尽量少吃。如每个月只吃两三次，或者周末、假日、年节时享用一下，这样既享受了美食，也不会有多大风险。

⊙到底吃啥能预防肠癌？

人类为了维持肌体健康，需要的营养素有四十余种，而每种天然食物中的营养成分的种类和数量各有不同，所以必须由多种食物合理搭配组成平衡膳食，才能满足肌体对各种营养素的需求。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理分配，构成了符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

比如，经常讲到的粗细搭配，适当在主食中添加黑米、全麦、燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆及甘薯、山药、芋头、土豆等食物，它们所含有的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。

还有，多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，一半的其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，还包括空心菜、鲜豆类、白菜、芥蓝、竹笋等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。而蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也都通过多种机制，如抗氧化、调节自由基、帮助受损细胞修复、抑制突变细胞增殖、阻断致癌物生成等，预防癌症发生。

中国居民膳食宝塔推荐每日摄入畜禽肉50克～75克，鱼虾肉75克～100克，是比较合理的摄入量，不仅利于优质蛋白补充，也不会增加慢性病的风险。实际生活中，大家可以每周吃3～4次白肉，3～4次红肉，每次红肉不超过100克，白肉不超过150克，也可以红肉白肉隔天换着吃，每天只吃1餐肉，其他餐次用鸡蛋、豆腐等优质蛋白质代替红肉。

⊙怎么烹饪能降低致癌物的产生？

高温条件下会导致食物中的营养成分发生转变，例如，富含蛋白质的食物在200℃以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120℃～180℃之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制肉类都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制肉类则不产生有害物质，即便用压力锅烹调也不超过120℃，所以是安全的。

也就是说，即便是符合食品安全标准的食物，如果食物搭配不合理，烹调加工方式不得当，长期食用同样会引发健康问题。

总之，加工肉并非致癌的唯一因素，如果要预防癌症，改变常年积累的不健康的生活方式恐怕比戒掉加工肉更靠谱。