动脉体操运动

杨力

跑步

慢跑也叫健身跑，方法简便易行，不需要特殊的场地和器材，适合各个年龄段的朋友。慢跑能保持良好的心肺功能，增强血管弹性，促进脂肪的利用，防止胆固醇堆积引起的血压增高，还能预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化。

具体方法

1.速度：慢跑的速度通常为每分钟100-120米，可根据自己的身体状况，酌情稍微加快或者放慢。

2.时间：一天中跑步的最佳时间是17：00-18：00。

3.次数：开始每次10-15分钟，在一个月内逐步提升到每次20分钟，每周3次。

注意事项

1.慢跑时要选择平坦的路面。

2.不要穿皮鞋或塑料底鞋，在水泥路面慢跑最好穿厚底胶鞋。

3.如果慢跑后出现食欲缺乏、疲惫倦怠、头晕心慌等情况，必须加以调整，或咨询医生。

4.跑得速度不要太快。慢跑时以不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。慢跑时，每分钟心率要小于180-年龄的数值。

5.老年人慢跑前要做好体格检查，如血压、心电图等，如果不适合慢跑，不要逞强。

6.有心、脑、肾等重要器官器质性病变的人，慢跑时要注意。

7.60岁及以上的老年人，要保证在慢跑后，心率应该每分钟不超过110次。

慢跑的基本姿势

头：保持正直。头部保持正直，目光看向正前方。

呼吸：规律均衡。呼吸频率可以选择两步一吸，两步一呼，或者三步一呼吸。

双手：微握拳。双手微握拳，手臂保持放松，自然弯曲在腰线以上，两个手臂前后交替摆动。

脚：中间部分接触地面。先用脚的中间部分接触地面，落地要轻。

散步

散步能让能量代谢增强，使脂肪不再蓄积在内脏上，也能充分消耗掉摄取的食物。此外，散步还能增强肠胃运动，有效消除便秘和腹泻。

具体方法

1.散步前要适当活动肢体，调匀呼吸。

2.散步时，肩要平、背要直，抬头挺胸，目视前方，手臂自然摆动，手脚合拍。

3.根据体力，每次散步10-30分钟，每天1-2次。

4.慢速散步（每分钟60-70步）、中速散步（每分钟80-90步）、快速散步（每分钟90步以上），量力而行。

5.散步的同时可有节奏地摆臂扩胸，还可配合擦双手、捶打腰背、揉摩胸腹、拍打全身等动作，有利于疏通气血。

6.脚跟先着地，此时注意不要屈膝，迈出另一条腿时，重心要尽快转向前方，脚尖用力蹬地面。

散步适宜运动量的表现

在散步结束3秒钟内数脉搏数，只要脉搏数小于170-年龄的数值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步運动量是适当的；如果脉搏数大于上述数值，而且呼吸急促，则表明你的心肺功能欠佳，运动过量，应减速度、距离和时间，务必使脉搏数小于数值，而且要呼吸正常，才能表明你的散步运动量是恰当的。

注意事项

1.散步时不宜穿皮鞋和高跟鞋。

2.如果是饭后散步，最好在进餐30分钟后进行。

3.合并心、脑、肾病变的高血压患者，不宜选择快速散步。

散步的基本姿势

头：头向上顶。感觉像被绳子从上面吊起一般，头部整体向上拔。

胸：挺胸拔背。将肩胛骨向中央靠拢，展开双肩，挺胸拔背。

小腹：用力收小腹。从小腹到肚脐的肌肉用力，腹部整体收紧。

臀：提臀。不要撅屁股，要将骨盆纵向提起，提臀。

膝：两膝内侧微微相扣。走步或者站立时不要将膝盖过度弯曲。走路时，双膝内侧要相互轻轻摩擦。