办了健身卡,却发现根本没时间去。其实只要一些小物件,就可以随时随地锻炼身体、减脂增肌。
弹力带
弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器,但是它没有弹簧那么硬,材料多数是天然硅胶,有比较好的弹力,能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。
1.选一根适合自己的弹力带。
专业的弹力带,不同颜色代表不同的拉伸阻力,颜色越深,阻力越大。白领女性一般建议购买红色的弹力带就可以了。如果是力量较大的男性,可以选择蓝色、银色、黑色等。
2.跟专业康复师,玩转弹力带。
弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果:(1)增加肌肉力量;(2)增加肌肉围度;(3)增加肌肉耐力。在练习的时候要注意方式方法,最好能够仿照专业人士的图片或者视频进行锻炼。一般做完弹力带训练后,局部的肌肉会有微微的酸胀感,经过休息可以恢复,这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15~20分钟,一天可以训练两到三次。
瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具。
1.巧用瑜伽球锻炼核心肌群。
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
把瑜伽球当座椅能锻炼核心肌群。专家解释,瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你坐在上面时就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。你平时喝茶、工作时,都可以选择坐在瑜伽球上,这样可以工作(生活)和锻炼两不误了。
这里要注意的是,瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足,控制难度大;充气不足,人坐上去稳稳当当,就起不到锻炼效果。
2.提高难度,抬起腿来加点料。
当你能够很轻松地坐在球上时,可以适当提高难度,比如说抬起一条腿,保持身体稳定,之后还可以将两条腿都抬起来。当你练到“高阶”,甚至可以稳稳地跪坐在瑜伽球上。
小哑铃
一说起哑铃,很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实,哑铃用得好,一样能够锻炼到全身的肌肉。
1.给你的平板支撑加点料。
时下平板支撑是很流行的运动,可以锻炼全身肌肉。如果你已可以轻轻松松地撑上十几分钟,那不妨增加锻炼的难度,将一个小哑铃放在腰部,马上就能增加锻炼的难度。
另外,对于膝盖不好的人,专家建议,可以坐在椅子上,大腿保持不动,将小腿抬起,反复多次,能够很好地锻炼到下肢的肌肉。如果你觉得这样做太轻松了,可以将一个小哑铃放在脚背上,来增加难度系数。
2.巧用小啞铃收缩盆底肌。
很多女性生完宝宝后,都会不同程度出现盆底功能受损。建议产后女性进行盆底功能的训练,可以坐着将小哑铃夹在两膝之间,为了让小哑铃不掉落,整个盆腔肌肉就会不由自主地收缩。