中式早餐有啥不足

早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句话道出了早餐的重要性。最新调查数据显示，80%以上的中国消费者已养成每天吃早餐的习惯；在食物选择上，传统的中式早餐排名第一，占比达到63%。就我国各地早餐的搭配来说，碳水化合物得以保证，但是却少了一种关键的营养素。

传统早餐缺乏蛋白质

传统的中式早餐，多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分，以促进人体达到最佳的健康水平。

美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长大卫·赫伯博士提醒，传统中式早餐里的蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

健康早餐中蛋白质的重要性体现在，相比其他营养素，它更能满足人类的胃口。当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用，同时提供饱腹感。碳水化合物虽然也可以消除饥饿感，但其维持饱腹感的时间特别短，吃后不久便又感觉饥饿，容易造成多次加餐的行为，最终导致热量摄入超标。同时，蛋白质摄入的减少，也意味着碳水化合物和脂肪摄入会相应增加，如果多摄入的碳水化合物以面点、饼干、粥等精白米面为主，更不利于健康。

赫伯博士说，早餐最好安排在早起后的30分钟内，如选择中式早餐，可适量减少米面的摄入，增加肉蛋奶的比例，再搭配蔬菜水果，以保证每日营养素的均衡摄入。此外，碳水化合物和脂肪都有“好坏”之分，建议多以全麦、粗粮等替代精白米面，脂肪摄入则要多选深海鱼等富含欧米伽3脂肪酸的“健康脂肪”。

营养早餐必备3类食物

营养学家苏珊娜建议，早餐应吃些水果和蔬菜，使人体在一天的开始就能摄入纤维素。一杯果汁相当于一份水果，并含有足够的糖分，可以补充体力。此外，水果和蔬菜还是人体抗氧化剂的主要来源，如维生素A、维生素C和维生素E，可以预防很多疾病。如果要吃谷物食品，最好选择那些没有精加工，并且掺有一些坚果、干果等的种类。营养学家指出，这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间。

所以，好早餐最基础的条件要有以下几大类食物：

1.肉、蛋、奶。低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等，营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。

2.粗粮。早餐吃点粗粮，如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，比只吃大米、白面更营养。

3.果蔬。深颜色的果蔬营养更丰富，还有助于控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

冷早餐易致抵抗力下降

吃早餐時，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热。常吃冷的早餐会对身体造成一定危害。这是因为，人体永远喜欢温暖的环境。身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养等物质的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时再吃冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流不顺。它的危害可能短时间内看不出来，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响。

冷的早餐还会影响身体对食物营养的吸收，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状，让人的抵抗力下降。所以，清晨起来最好先吃点热的稀食。正如古人所说：“晨起吃粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。”早餐干稀结合，不仅有助于被咀嚼食物的稀释和搅拌、防止干硬食物刺激消化道黏膜，而且易于消化、吸收。

这些食物踢出早餐食谱

1.高脂食物。油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物，营养价值低，脂肪含量高，最好不吃。

2.煎炸食物。油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，建议少吃。

3.高盐食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，却对控制血压不利。