佳节饮食巧搭配 节后怎能胖三斤

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

二月有春节和元宵节两个重要的传统节日。新春佳节，阖家团圆，聚餐自然是少不了的，这就难免要多喝几杯，多吃几口，摄入的能量一不留神就会超标。俗话说：“每逢佳节胖三斤。”说的就是节日期间因为聚餐较多，饮食无度，很容易造成体重的增长。特别是老年人，肠胃功能有所下降，在过节期间如果饮食不规律，不仅会增加胃肠负担，还会造成能量过剩，脂肪堆积。那么，春节期间，如何做到科学饮食，既能享受美味佳肴，又能防止饮食不当给身体带来的负担呢？

首先，在饮食结构上要注意荤素搭配，营养均衡。节日餐桌上为了突出喜庆和富足，往往是荤菜（动物性食品）居多，经常是大鱼大肉、生猛海鲜摆满桌子，而蔬菜往往作为配菜点缀，数量很少。过多地摄入动物性食物，很容易造成能量超标，所以，节日餐桌上菜肴的搭配，尽量要做到有荤有素，可以减少一些纯肉类的菜肴，多把蔬菜搭配其中。除了鱼要做一整条，图个“连年有余”的吉利，其他的肉类完全可以与蔬菜搭配，做成可口的菜肴。

其次，在烹饪方法上，要尽量多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧、拌的方法，少用煎炸和熏烤的方法，这样既可以防止过多使用烹调油，也可以减少高温烹调对食材中营养素的破坏。对于高龄或咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应该煮软烧烂，主食应选择软饭、稠粥、细软的面食等。制作菜肴时，应把蔬菜切成小块烹制；肉类食物可以切成细丝或薄片，也可以剁碎制成肉丸食用；鱼虾可制成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

第三，老年人在餐桌上避免大量集中进食肉类食物，可以将每样肉类夹一小份放在碗里品尝，然后配以蔬菜同时食用，并尽早让老人吃主食，不要随着其他人喝酒的节奏延长进食时间，这样可以避免老年人过多摄入油腻食物和进食过量。另外，也不要对老人进行劝酒，过量饮酒会影响多种器官的健康。

下面就介绍几款适合老年人在节日吃的菜肴。

清蒸狮子头

主料：鲈鱼（或鳜鱼）一条（约500克），五花肉50克，胡萝卜50克，香菇4朵，油菜1棵，蛋清2个，清鸡汤500克。

辅料：葱花、姜末、生抽、盐、味精、生粉、枸杞各适量。

做法：

1.鲈鱼去皮去骨去腥腺，净肉切成石榴粒。五花肉剁成碎泥，胡萝卜和香菇切成碎末。

2.鱼肉粒和五花肉泥中加胡萝卜末、香菇末，再加入姜末、蛋清、生粉、生抽、盐，按顺时针搅拌均匀，上劲。

3.将锅中鸡汤烧开后转小火，保持微沸状态，把鱼肉馅在手中团成鸭蛋大的丸子（最好做成4个），汆到锅中，待成型后即可捞出摆盘，每个肉丸上可放上几颗枸杞点缀，盘边摆上油菜。

4.蒸锅点火上汽，将肉丸放入，蒸5分钟取出。

5.取少许鸡汤，放入炒勺烧开，加少许生抽，放入淀粉做成芡汁儿，淋在狮子头上即可。

营养解析：传统的狮子头主要以猪肉为原料，加入鱼肉进行改良后，大幅降低了饱和脂肪酸的比例，同时增加了优质蛋白含量。胡萝卜、香菇、油菜等食材起到了很好的平衡荤素作用，而且含有胡萝卜素、香菇多糖、膳食纤维等营养素，大大提升了这道菜的营养价值。口感软糯，香而不腻，既美味，又能烘托节日气氛。

鱼米满舱

主料：海参6根，鱼肉80克，玉米粒80克，青豆80克，胡萝卜80克。

辅料：油、盐、姜、料酒、鸡精各适量。

做法：

1.将青豆和玉米粒焯水后捞起备用，胡萝卜切丁备用。

2.海参去除腹内肠脏，洗净，放入加有姜片、料酒的滚水中焯一下捞起，再放入蒸锅中大火蒸8分钟后取出，汤汁留用。

3.锅烧热放油，爆香姜末，下入鱼肉快速滑炒后装起。

4.将锅洗净放油，下胡萝卜、青豆和玉米粒翻炒至7成熟时，放入鱼肉炒匀，加适量盐、鸡精调味后装起。

5.将蒸好的海参放入盘内，把炒好的鱼米放入海参中，把蒸海参余下的汤汁做成芡汁，淋上即可。

营养解析：海参中含丰富的蛋白质和矿物质，是传统的名贵海味，其滋补作用一直备受推崇。胡萝卜和玉米粒中的胡萝卜素和玉米黄素对预防老年人黄斑病变有很好的作用。这道“鱼米满舱”取海参做船舱，再配以胡萝卜、玉米粒、青豆和鱼肉，不仅造型美观，营养丰富，而且寓意美好：一帆风顺乘风去，鱼米满舱喜归来。可以说是春节餐桌上一道不可多得的美味佳肴。

团圆白菜〔百财〕

主料：娃娃菜250克，猪肉150克，水发黑木耳50克，龙口粉丝50克。

辅料：油、盐、剁椒、姜、葱、蒜、蒸鱼豉油、蚝油各适量。

做法：

1.把猪肉剁成馅，加入适量的姜末、葱末、盐、胡椒粉、淀粉和蛋清1个及少许水，朝着一个方向搅打，直到肉馅上劲有黏性为止。

2.泡发好的黑木耳洗净后剁成碎末，放入肉馅内拌匀。把搅好的肉馅用小勺逐个挖成小球状，下入到开水锅中煮熟，捞出后备用。

3.娃娃菜洗净切成条状。锅中加入水和盐烧开，放入娃娃菜烫熟，捞出后呈螺旋状摆入盘中。

4.把粉丝放入开水锅中烫熟，捞出后均匀摆在娃娃菜上。

5.炒锅烧热放油，放入姜末、葱末、蒜末爆香，然后放入准备好的肉圆翻炒几下，加入蒸鱼豉油、蚝油，再加入适量的开水炖煮3～5分钟即可。

6.取几个肉圆摆在盘边，剩下的肉圆和汤汁都浇在娃娃菜上即可。

营养解析：俗话说：“百菜不如白菜。”娃娃菜是“微型白菜”，与大白菜营养价值相仿，口感更好。娃娃菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、锌等，而且富含膳食纤维，有助于润肠通便。放在节日餐桌上不仅图个“百财”的吉利，还可以缓解大鱼大肉带来的胃肠负担。

四季发财羹

主料：白豆腐250克，发菜10克，鸡蛋1个，胡萝卜半根。

辅料：生姜、盐、浓汤宝、水淀粉各适量。

做法：

1.将豆腐切丁，胡萝卜洗净切丁，发菜用温水洗净泡发，鸡蛋打成鸡蛋液，备用。

2.锅中放水和1小勺盐，烧开，倒入豆腐丁焯水。

3.热锅倒油，放入生姜末煸香，倒入胡萝卜丁翻炒，然后放入一大碗水和浓汤宝，放入豆腐丁煮沸，放入泡发好的发菜煮两分钟左右。

4.倒入水淀粉勾芡，均匀倒入打散的鸡蛋液，加入少许的香油即可。

营养解析：豆腐富含优质蛋白，而且也是补钙佳品。对于牙口不好的老年人来说，柔软的豆腐不论在口感上还是营养价值上，都是不二之选。加入发菜，有“发财”之意，更可以在新春佳节之际讨个好彩头。