研究120万人找到最佳运动

“运动有益身心健康”大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好地降低死亡率，有益精神健康，有些运动把人累个半死但作用有限。到底哪些运动性价比高，哪些运动其实是坑人呢？国际权威医学杂志《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，得出如下结论。

哪些锻炼能拯救精神负担？

《柳叶刀》的这项研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国疾控中心等机构。对抑郁、压力等精神问题来说，他们的統计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。只要锻炼，精神健康状况就会好一些。被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样，锻炼总比不锻炼强。

最划算的锻炼是哪种？总人群中前三名是：团队活动、骑单车、有氧体操，研究者认为这三种运动对普通人精神健康最有利。在抑郁障碍人群中，前两名没变，第三名换成了团体锻炼性质的娱乐运动和其他。

哪种锻炼最划算？

对身体来说，哪种锻炼最划算？研究寻找不同种类体育锻炼和所有死因的死亡率的关系，得出结论：第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球。它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降。第二名是游泳，第三名是有氧运动。

而该研究显示，跑步这项运动对降低所有死因的死亡率的贡献度较低，只能降13%，骑单车只降了10%。

降低心血管病死亡风险的前三名也是这三种运动。不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。

锻炼多久收益最大？

很多人认为锻炼多多益善，越久越好，《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45～60分钟，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高受益，而且不少会产生负效应，如加重精神负担等。

从频次来说，也不用天天练，一周锻炼3～5天受益最高。和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

上述时间和频次限定与WHO推荐的运动量比较吻合。所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45～60分钟，一周3～5天，受益最大。

（摘自《医学界》）