解读《全民健身指南》—体育健身是防病治病的有效手段（三）

文/李志峰

强调控制好运动量

《指南》第五部分中的“体育健身活动强度”和“体育健身活动时间”分别对运动强度的大小、监测方法及运动时间给出了安排。运动锻炼时一定要控制好运动量，运动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。运动量大小与运动强度、运动时间及运动频次有关。

●运动强度《指南》中将运动强度分为小强度、中等强度和大强度三个级别。强调“有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。”

●运动时间《指南》中指出，经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。此外，运动时间要与运动强度相呼应，大强度运动，时间应适当缩短；小强度运动，时间可适当延长一些。

●运动频次运动频次也需要根据个人体质情况和运动强度大小而定，一般每周3～4次为宜。《指南》中也明确指出：“有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。”

不难看出，运动时间、运动频次都很容易把握，因此，想要控制好运动量，把握好运动强度就是关键。《指南》中给出了运动强度常用的三种监测方法，即心率、呼吸和主观感觉。健身者可根据情况选择适合自己的监测方式。

体育锻炼与运动员的运动训练不同，因此在运动中应掌握其基本原则，即锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适度的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

强调做好运动计划

《指南》最后两部分对一次体育健身活动的内容与安排及不同阶段体育健身活动方案给予了指导性建议。这主要是告诉健身者应做好运动计划，不同阶段及每次运动的不同时间点都要做到心中有数，不能盲目运动。

不同阶段的体育健身方案包括以下内容。

●初期刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动持续的时间要相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。一般可持续8周左右。

●中期从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。一般也持续8周左右。

●长期当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应制订长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

此外，《指南》中认为每次运动的内容要尽量完整，应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。并且还强调了准备活动和放松活动的重要性：准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等组织器官的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害；体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不适症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

使用《指南》的注意事项

《指南》的颁布对全民健身有着非常重要的指导作用。参与者完全可根据《指南》的内容制订出适合自己的运动计划。不过在《指南》指导下进行运动时还要注意以下几个方面。

●运动需融入日常生活之中。体育锻炼只是体力活动的形式之一，尽管有规律、系统的体育锻炼很重要，但运动的机会存在于日常生活的每时每刻，只要是能够消耗能量的身体活动都对健康有好处，如洗碗、拖地等家务活儿，步行、上下楼梯等。在美国专家提出的“体力活动金字塔”概念中，日常体力活动构成该金字塔的基层（即第一层），是保证人类健康最基本的活动要求。因此，作为基石的日常生活体力活动应每天进行。

●运动应量力而行，确保安全性。体育锻炼不同于竞技体育，是为了改善健康，不以争强斗胜为主要目的，因此确保安全性是开始运动的基本前提。健身者在制订运动计划时根据自己的兴趣爱好来选择运动项目，并根据自己的体质基础来确定初始运动量和运动强度，并在执行的过程中根据身体的适应程度来逐步增加运动强度。所以健身者在执行锻炼计划之前，应该通过体质测试或体检的方式来评估自身的身体素质和健康状况，并且根据评估结果来制订有针对性的运动计划，以确保运动的安全实施。

●健身活动应有一定的强度，确保运动的有效性。体育锻炼的目的是强身健体，运动只有达到一定强度和负荷才能对人体的心肺、肌肉和骨骼等产生有效的刺激，而且这种强度应随机体的逐步适应而逐步增加，从而使人的运动能力在这种持续的良性刺激下不断增强。研究证明，对普通人来说，中等强度的运动量对改善体质、预防疾病最有效。

●慢性疾病患者的锻炼活动应在医生的指导下进行。慢性病患者在运动前应进行必要的医学检查，以排除与疾病相关的禁忌证。一般情况下应选择中等及以下运动强度。除了部分慢性病的初发阶段（如高血压初期等），锻炼与药物治疗应同步进行，不能轻易断药。患者应在医生的指导下学会在锻炼过程中对生理体征进行自我监控，随时保证运动的安全性。病情较重的患者运动时需要有人陪伴。（全文完）