精准拉伸对提高足球运动员运动后恢复的研究

宋伟大 长春师范大学体育学院

拉伸训练是一个集运动医学、运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动训练学为一体的、多学科相互融合的训练方式，随着现今运动的发展，许多运动项目在训练前后，比赛前后都会有很多拉伸放松方法，本文章经过查阅文献、资料以及自己专业知识总结出了一套对于足球运动后的拉伸手法，此手法包括静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸，每个动作持续20-30秒左右。

一、精准拉伸方法

(一)静态拉伸

1.肱三头肌拉伸

身体直立，挺胸抬头，右臂肘部弯曲，抬右臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨，左手抓住右臂肘部，向头后方向拉，直至肱三头肌有中等强度的牵拉感，保持姿势20-30秒，对侧亦然。

2.背部肌群拉伸

身体直立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，一侧手臂伸直朝向身体斜前方与肩同高，另一侧手臂肘关节与异侧手臂肘关节相贴，下侧手臂发力方向斜上方，背部肌群有中等强度牵拉感即可，保持姿势20-30秒，对侧亦然。

3.肩部拉伸

呈身体直立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，双手交叉手臂伸直举过头顶手掌掌心向上，拉伸20-30秒后，在向身体左右方向转动静止20-30秒，肩部及背部有中等强度牵拉感即可。

4.腰背部拉伸

呈低分腿姿势，右腿在前，左腿在后，收紧腹部，背部保持平直；右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展做内旋动作，身体向左逐渐倾斜，直至髂腰肌等腰背部肌群中等强度牵拉感即可，保持姿势20-30秒，对侧亦然。

5.股四头肌拉伸

呈单腿直立姿势，左手向后抓住左脚脚踝；左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，直至股四头肌有中等强度牵拉感(如果该动作牵拉感不明显，尝试身体直立前倾)，保持姿势20-30秒，对侧亦然。

6.大腿内收肌群拉伸

呈直立姿势双脚宽于肩部，双臂伸直，双手手指交叉于胸前，掌心朝外；髋关节向身体左后下方坐，右脚伸直，始终保持双脚脚尖方向指向正前方，直至大腿内收肌群有中等强度的牵拉感；保持姿势20-30秒，对侧亦然。

7.腘绳肌拉伸

呈前后分腿姿势，双手叉腰，背部平直，腹肌收紧；始终保持右腿伸直，右脚脚踝背屈，脚后跟着地，逐渐屈髋向后坐，直至腘绳肌有中等程度的牵拉感；保持姿势20-30秒，对侧亦然。

8.胫骨前肌拉伸

呈站姿，双手叉腰，左脚置于身体后方，左脚尖立起，脚踝稍稍内旋和胫骨前肌肌肉走向相一致；身体向右侧旋转，直至胫骨前肌有中等强度的牵拉感；保持姿势20-30秒，对侧亦然。

(二)动态拉伸

1.胸椎旋转

呈运动姿势，身体前倾，重心在两腿之间，背部保持平直，双手交叉放在头后方；保持下肢及髋关节稳定，以胸椎为轴，躯干及头部向右旋转，直至躯干前部有中等强度的牵拉感；保持两秒后回到起始姿势，重复20-30秒，对侧亦然。

2.腹背拉伸

呈运动姿势，挺胸抬头，双脚与肩同宽，双手伸直高于头顶两臂尽可能靠近耳侧，身体微微后倾，保持两秒后双臂伸直，背部挺直向下弯腰，手尖尽可能贴于地面(脚尖)，腹背部有中等强度牵拉感即可，保持两秒后回到起始姿势，重复20-30秒。

3.股四头肌(屈髋肌群)拉伸

呈前后分腿跪姿，右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝关节，左手伸直上举；背部保持挺直，右手尽量将左踝拉向臀部，身体逐渐前移，直至屈髋肌群有中等强度的牵拉感即可，保持两秒后回到起始姿势，重复动作20-30秒，对侧亦然。

4.直推-小腿拉伸

呈俯身撑姿，双手伸直撑与地面，右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝，左脚搭于右侧小腿上，始终保持右腿伸直，状态，右侧脚后跟缓慢着地，直至腓肠肌和比目鱼肌有中等强度牵拉感；保持两秒后回到起始姿势，重复20-30秒，对侧亦然

(三)PNF拉伸

1.胸锁乳突肌拉伸

被拉伸者呈坐姿，拉伸者单腿跪于拉伸者身后，一侧髋部顶住拉伸者背部，拉伸者左手放于被拉伸者头上方，右手放于下颚部，并将头部向左侧轻微旋转(注意被拉伸者不要低头)，保持两秒后回到起始姿势，对侧亦然，重复20-30秒。

2.肱二头肌拉伸

被拉伸者呈坐姿，拉伸者单腿跪于拉伸者身后，一侧膝关节顶住拉伸者背部，将拉伸者上手向后，手掌掌心向外，拉伸者双手握住被拉伸者腕关节，缓慢用力将两侧手臂同时向相同方向拉动，使肱二头肌有牵拉感即可，保持20-30秒。

3.臀大肌拉伸

被拉伸者呈仰卧姿势，左侧腿伸直，右侧腿屈腿放于左侧腿膝关节外侧，拉伸者双脚开立站于被拉伸者腿部上方位置，右手按住右腿膝关节，左手按住髋关节(髂前上棘)，尽量不要让身体旋转，缓慢将右腿向左下方移动，臀大肌有牵拉感即可，保持20-30秒。

二、对照实验分析

测试选取十一名足球运动员作为实验组，并于对照组进行分组比赛，比赛时间为标准比赛实践90分钟，比赛形式为标准比赛形式45分钟一节，在全场比赛结束后我们将对实验组成员进行拉伸，针对运动员腿部(短收肌、长收肌、股四头肌等肌肉)腰部(髂腰肌、腹直肌等肌肉)上肢(背阔肌，肱二头肌、肱三头肌等肌肉)进行精准性拉伸，身体左右两侧都进行拉伸，并在拉伸过程中询问运动员感受，拉伸是否出现疼痛等问题。结束后第二日晨起时对运动员进行采血取样，得出肌酸激酶等数据记录并与对照组进行对比分析综合如表1：

第一次测试数据分析如上图：对于本次实验组测试情况，在数据统计后并对运动员进行询问身体状况，是否出现痛感或出现伤病等情况；对于对照组同样进行询问，经过两组的对比，实验组总体本体感受较好。

本次肌酸激酶测试普遍较高，可能是由于第一次测试的影响，再加上比赛的激烈性，运动员整体的身体机能水平较低，拉伸组与对照组测试数据变化并不显著。(见表2)

第二次测试数据分析如上图：

经过两次测试，我们对测试人员场上不同位置进行测试并记录，因为每个位置跑动的距离不同，再加上运动员本身的身体机能水平的不同，所以每个运动员及同一位置的运动员测得数据也有所变化。通过本次测试在拉伸后机体恢复情况较为显著，肌酸激酶指数有所下降，说明拉伸可以缓解足球运动员的机体恢复，提高足球运动员身体的机能水平及良好状态。

表1

表2

三、精准拉伸的重要性

足球训练和比赛不单单是技能方面的优秀，同时更需要有良好的身体素质作为基础，因此成为合格的足球运动员要具有良好的身体素质才是必要的前提。首先足球场地较大，队员需要进行快速和长时间的变速跑，而且跑动需要贯穿着整个的足球场地，所以经历了一场足球比赛后会消耗大量的体能，这时运动员全身肌肉和各个关节都处于紧张的状态，因此为了使肌肉和关节快速的放松下来恢复正常状态，进行精准拉伸放松练习是非常关键的，及时的放松既不会损耗相应部位的肌肉状态，同时又能减少运动损伤的概率和身体机能的恢复，避免时间久后影响运动员自身的身体素质。