水油焖炒：“少吃油，吃好油”的妙招

王欢

我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一，限制烹调油的使用量已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。《中国居民膳食指南》也建议，正常成年人每天摄入烹调油为25？30克。但在实际生活中，很多人已经习惯了高油烹调出的美味菜肴，特别是一些人钟情于爆炒，那么如何既能减少用油，又能达到炒菜的效果呢？给大家推荐一种营养美味两不误的蔬菜吃法——水油焖炒，俗称“油煮菜”。

一种结合多种优点的烹饪方式

从这种做法的名字听上去，又焖又炒的好像很麻烦，其实非常简单。所谓的水油焖炒，是用沸水+少量油来替代了大量的炒菜用油，把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中“翻炒”，但这种炒菜的方法又不同于传统的炒菜，因而似炒非炒。

在翻炒一段时间后，还需要将菜“煮”一会，但这种做法又似煮非煮，因为煮菜需要大量水来没过所有食材，而这种“水油焖炒”则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

放了菜翻匀之后，需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度，因此这种做法还结合了蒸菜的优势。热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，又不会让食材内部的风味和营养物质跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

它有燜的过程，但和炖菜也有区别，因为它一般只需要中火焖半分钟到1分钟，然后打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间很短。

最后，用这种做法做出的成品看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。总结起来，这种做法比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

一种营养健康的烹饪方式

中国营养学会理事范志红介绍，据实验室的测定结果，菠菜、芥蓝等菜肴，在用“油水焖炒”的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法。同时，这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上，有的甚至高达10%以上。

有些人可能会问，干脆不放油不是更能达到“少吃油”的效果吗？范志红指出，放少量油，被菜吸进去之后，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。特别是有些菜偏老，更需要有油来帮忙软化。而且对叶菜来说，偏老的大叶子营养价值高，其中不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。如果能愉快地吃一些偏老的叶子，无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的，还能增加饱腹感，预防肥胖。

一种消费好油的烹饪方式

这种做法简单易上手，但也有几点技巧需要注意，掌握了这些，距离成为一名合格的大厨就又近了一步，特别是在用油上，还是很有讲究的。

这种烹调方法油不会受到高温，不超过水的沸点100摄氏度，所以必须放没有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加热到炒菜温度的话，多数人不太喜欢。初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油都是不错的选择。

随着生活水平的提高，已经有越来越多的家庭选择亚麻籽油等各种高端油，但这类油也不太耐热，高温下容易破坏其营养成分，不适合用来炒菜，那么用这类油来进行水油焖炒再适合不过了。

一种不缺味道的烹饪方式

很多人喜欢在炒菜时炝锅，加花椒蒜片等，用这种水油焖炒，味道好像单调了很多，这个问题怎么解决呢？可以用下面几种办法。

一是可以在水油混合物中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花等，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜。二是提前在油中加入各种调味品，制成带味道的油放冰箱里保存；或是烹饪时直接采用葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油等。三是做菜之后，再加入其他调味品，比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味。总之，只要敢发挥你的想象力，菜的口味就会丰富多彩。

这种做法操作简便，口感美味，又不太挑原料，适用于做菠菜、油麦菜等各种绿叶菜，还可以做菜花、西兰花、各种蘑菇以及冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜等。最重要的是，这种做法在不产生油烟、不污染厨房、不会伤皮肤的同时能让我们吃出营养和健康。还不赶快试一下水油焖炒，加入到“少吃油，吃好油”的健康生活方式中来吗！